Принято считать, что упражнения с дополнительными отягощениями являются самыми эффективными для построения красивой фигуры. Однако это не совсем так. Зачастую физических нагрузок от проведения тренировок без спортивного инвентаря хватает для того, чтобы повысить уровень выносливости и обеспечить прирост мышечной массы. Выполнять такие упражнения может абсолютно каждый, главное — желание добиться стройного и подтянутого тела.
Тренировки для похудения
Если ваша основная цель — похудение, то тренировки с собственным весом для ее достижения подойдут как нельзя лучше. Проводить их будет удобно как в домашних условиях, так и на свежем воздухе. Основным условием формирования стройной фигуры и повышения тонуса мышц при помощи базовых упражнений без дополнительных нагрузок является регулярность тренингов. Поэтому распланируйте свои занятия и не пропускайте их.
Тренировки с собственным весом для похудения проводите в достаточно быстром темпе, в противном случае их результативность будет сведена к минимуму. План такого занятия должен выглядеть примерно следующим образом.
- разминка в течение 10-15 минут;
- приседания в любой вариации;
- скручивания лежа на полу;
- отжимания от пола;
- попеременные выпады с прыжком;
- стойка в планке на протяжении 1 минуты;
- заминка (несколько упражнений на растяжку мышц).
Выполняйте каждое упражнение по 20-30 раз. Количество сетов — 2-3.
Физические нагрузки для роста мышц
Прокачать мышцы без дополнительного отягощения действительно сложно. Поэтому вместо гантелей вы можете использовать бутылки, наполненные песком или водой, а в качестве гири — тяжелый рюкзак или сумку.
Развить выносливость и немного увеличить мышцы в размерах помогут такие упражнения:
- отжимания от пола широким хватом;
- отжимания от пола на одной руке;
- приседания на одной ноге;
- подтягивания хватом снизу;
- выпады в различных вариациях.
Выполняйте их по 10-15 раз с количеством подходов от 2 до 3. Помните, что некоторые упражнения можно при желании усложнить использованием отягощений из подручных предметов.
Подборка упражнений для девушек
Многие девушки ошибочно полагают, что избавиться от лишнего веса и придать мышцам рельеф можно лишь в фитнес-клубе или тренажерном зале. Сделать фигуру привлекательной можно и в домашних условиях.
Начните тренировку с выполнения разогревающих упражнений (10-15 минут). Затем перейдите к:
- подъемам ног в положении лежа;
- приседаниям плие;
- скручиваниям в классическом варианте, а затем к боковым;
- отжиманиям с постановкой ног на возвышенную поверхность.
Если вы чувствуете, что физическая нагрузка при выполнении упражнений без дополнительного веса для вас недостаточна, сделайте дополнительно:
- жим гантелей лежа (их можно заменить бутылками с песком/водой);
- подъемы на носки с задержкой в верхней точке. Используйте любые подручные отягощения.
Сделайте по 15-20 повторений в 3-4 подхода на каждое упражнение.
Закончить тренировку надо выполнением элементов на растяжку.
Комплекс упражнений с собственным весом для мужчин
Тренинги с собственным весом не помогут развить мускулатуру, как у бодибилдера. Такие занятия больше подойдут тем, кто хочет немного прокачать мышцы, либо избавиться от пары лишних килограммов. Главное — правильная техника выполнения упражнений и чередование нагрузок.
Сделав разминку, приступайте к основной части тренировки. Включите в нее усложненные варианты привычных упражнений:
- обратные отжимания, для выполнения которых, в отличие от классических, понадобится стул или скамья.
Повернитесь спиной к стулу, обопритесь об него ладонями. Ноги должны быть вытянуты вперед, чтобы физическая нагрузка была направлена главным образом на руки. На выдохе медленно опускайтесь вниз до тех пор, пока плечи не станут параллельны полу. После небольшой задержки в нижней точке вернитесь в начальную позицию. Сделайте не менее 10 отжиманий в 2-3 подхода;
- скручивания в замедленном темпе.
Данное упражнение выполняется очень медленно, благодаря чему тщательно прорабатываются мышцы пресса. Из классической стартовой позы, достигнув положения сидя, не опускайтесь в начальное, а продолжайте тянуться вперед, к носкам. На выдохе вернитесь назад, сохраняя такой же темп, как при подъеме. Сделайте 3-4 подхода с количеством повторений от 15 до 20;
- упражнение «Сотня».
Лягте на спину, плотно прижмите поясницу к полу. Приподнимите корпус немного вверх, руками потянитесь вперед. Ноги поднимите таким образом, чтобы между ними и полом образовался угол в 45 градусов. Сохраняя такое положение, начните попеременно двигать вытянутыми руками вверх и вниз. Это упражнение надо сделать 100 раз (1 повтор — движение руками вверх и вниз);
- отжимания с шагом в сторону.
Встаньте в позу планки на вытянутых руках. Одну руку отведите немного в сторону. Затем на выдохе опуститесь вниз так, чтобы в согнутых локтях образовались углы в 90 градусов. С выдохом вернитесь в начальную позицию. Поставив в сторону другую руку, повторите те же действия. Количество повторений — 12-15 в 3 сета;
- «Бурпи», при выполнении которого физическая нагрузка ложится одновременно на несколько мышечных групп.
Присядьте на корточки, руками обопритесь об пол. Прыжком перейдите в позу планки, сделайте классическое отжимание. Снова встаньте в планку, затем вернитесь в присед. Подняв руки над головой, подпрыгните вверх, после чего займите начальную позицию. Выполняйте упражнение в течение 1 минуты.
В конце тренировки сделайте заминку.
Правила тренировок с собственным весом
- Старайтесь делать сложные упражнения, чтобы обеспечить организму больший расход калорий. Помните, что эффект от выполнения простых элементов без дополнительного веса будет минимальным.
- Не делайте тренировки слишком короткими, особенно если ваша цель — похудение. В течение первых 30-40 минут занятия организм расходует ту энергию, которая была получена из пищи; лишь потом начинается расщепление жировых клеток. Поэтому продолжительность тренировки с собственным весом должна составлять не менее 50 минут.
- Со временем повышайте интенсивность тренировок путем увеличения количества подходов и повторений.
