Мышцы груди крупные и хорошо откликаются на силовые нагрузки. Их можно успешно тренировать в домашних условиях, используя комплекс упражнений с собственным весом и гантелями.
Грудные мышцы
Основной объём и форму грудной мускулатуре придают большие грудные мышцы. Они располагаются поверхностно в передневерхней части грудной клетки. Кроме них в силовых упражнениях участвуют малые грудные мышцы, подключичные и передние зубчатые. Большая грудная мышца пронирует плечо (вращает внутрь), приводит его к туловищу и тянет вперед. Располагающаяся под большой, малая грудная мышца оттягивает лопатку вперед и вниз. Переднебоковую часть грудной клетки формирует передняя зубчатая мышца. Она тянет лопатку вниз и латерально, а при отведенном плече вращает лопатку, поднимая конечность выше уровня плечевого сустава.
Упражнения для груди
Грудные мышцы прорабатываются базовыми и изолирующими упражнениями. Лучшим базовым упражнением на грудь считается жим штанги лежа. В домашних условиях жим штанги можно заменить отжиманиями от пола. По сути оба упражнения являются горизонтальными жимами и по характеру воздействия на мышцы практически не отличаются друг от друга. Для усиления нагрузки в отжиманиях можно надеть на спину утяжеленный рюкзак.
Вместо классического жима лежа (со штангой) можно выполнять жимы с гантелями. Штанга позволяет брать больший вес в упражнении. Но и с гантелями можно неплохо проработать целевые мускулы. Кроме того, при использовании гантелей осуществляется эффективная тренировка мышц-стабилизаторов. Изолирующие упражнения с гантелями — разведения рук и пуловеры. Они играют вспомогательную роль.
Режим тренировок
Грудную мускулатуру нужно тренировать не чаще двух раз в неделю. Мышцам требуется 2-3 дня, чтобы заживить микротравмы и отдохнуть от нагрузок. План тренировки может включать разное количество упражнений, но в любом случае в нем должны присутствовать отжимания и жим гантелей лежа. При помощи базовых упражнений наращивают мышечную массу — это основа любой массонаборной фитнес-программы. Новичкам первое время лучше ограничиться 1-2 упражнениями (по 2-3 подхода в каждом).
Фитнес-программа для развития мышц груди
Независимо от того, какие мышцы тренируются, упор нужно делать на базовые упражнения. Они наилучшим образом стимулируют рост мышечной массы. «База» всегда выполняется в начале тренировки. Домашний тренинг груди может включать:
- Отжимания с широкой постановкой рук — 3 подхода, 20-30 повторений.
- Отжимания с узкой постановкой рук — 3 подхода, 20 повторений.
- Жим гантелей лежа — 3 подхода, 15 повторений.
Вслед за базовыми упражнениями идут изолирующие:
- Разведение рук с гантелями лежа — 3 подхода, 15 повторений.
- Пуловер с гантелями лежа — 3 подхода, 20 повторений.
Программу тренировок нужно выстроить таким образом, чтобы все участки грудной мускулатуры получали достаточный объём нагрузки. Нужно использовать все доступные разновидности отжиманий, жимов, разведений. Меняя наклон корпуса в этих упражнениях, можно смещать акцент нагрузки на разные участки грудных мышц.
Отжимания
В классической версии отжиманий и руки, и ноги находятся на полу. Если расстояние между ладонями превышает ширину плеч, нагрузка сосредотачивается на грудных мышцах. Особенно хорошо прорабатывается средняя часть груди. При узкой постановке рук активно работают трицепсы и внутренние участки грудной мускулатуры. Руки должны стоять близко друг к другу, вплоть до соприкосновения больших пальцев. Грудь нужно опускать как можно ниже к ладоням. Чтобы продлить максимальное мышечное напряжение, в нижней точке нужно делать короткую остановку на 1-2 секунды.
Фитнес-программа обязательно должна включать и другие виды отжиманий помимо классических. Чтобы грудные мышцы не только сокращались, но и хорошо растягивались, можно отжиматься от стульев. Понадобится 2-3 устойчивых стула. Два стула служат опорой для рук: в сиденья упираются руками как для отжиманий. Третий стул используется как подставка для ног: в него упираются носками. Вместо стула можно закинуть ноги на любую другую опору. В процессе отжиманий нужно опускать грудь в промежутке между стульев как можно ниже, максимально растягивая грудные мышцы. Достаточно сделать 3-4 подхода на 10-12 повторений.
Для усиления нагрузки и для более глубокой проработки верхней части груди можно выполнять отжимания под наклоном — головой вниз. Ноги закидываются на высокую опору, руки остаются на полу. Ладони выдвигаются чуть дальше линии плеч, чтобы проще было удерживать равновесие.
Это лишь несколько версий отжиманий. Со временем можно освоить также отжимания с хлопком, одной рукой, в стойке на руках.
Упражнения с гантелями
Жим гантелей в положении лежа — базовое упражнение. Оно должно выполняться с большим весом и, желательно, на спортивной скамье. Если такой скамьи дома нет, придется работать лежа на полу, немного сократив амплитуду движений. Ноги сгибаются в коленях, стопы ставятся на пол. Руки с гантелями вытягиваются вверх и поворачиваются так, чтобы ладони смотрели вперед. Плавным движением руки сгибаются и гантели опускаются к груди, при этом локти должны быть отведены в стороны. Опускать руки нужно осторожно, не позволяя локтям ударяться об пол.
Фитнес-программа для мышц груди будет неполной без разведений рук и пуловеров. Это изолирующие упражнения с гантелями. Они улучшают форму грудных мышц и четче прорисовывают мышечный рельеф. И разведения, и пуловеры выполняются лежа на спине. Дома можно лечь на пол, но лучше использовать спортивную скамью. При разведении рук локти должны оставаться чуть согнутыми. Пуловер представляет собой отведение гантели на почти прямых руках за голову и последующий плавный ее подъем из-за головы по той же траектории. Снаряд удерживается двумя руками за верхнюю часть. В изолирующих упражнениях с гантелями используется небольшой вес. В среднем делают 3 похода по 15-20 повторений.
