Стройные ноги с красивым рельефом мускулов — мечта каждой представительницы прекрасного пола. Осуществить эту мечту, при большом желании, не так уж и трудно. Для этого даже не обязательно посещать тренажерный зал, а достаточно лишь регулярно выполнять специальные упражнения для ног в домашних условиях.
Особенности фитнес-тренировок для нижних конечностей
Прежде чем приступить к фитнес-тренировкам для нижних конечностей в домашних условиях, необходимо определить главную проблему, над которой предстоит работать:
- наиболее распространенным недостатком женской фигуры является полнота бедер. Чтобы от нее избавиться, в домашних занятиях фитнесом следует делать акцент на кардионагрузки и обязательно включать в фитнес-программу такие виды физической активности, как бег, ходьбу, езду на велосипеде, прыжки через скакалку;
- дряблость мышц нижних конечностей и ягодиц при внешней стройности ног — еще одна проблема, от которой хотело бы избавиться большинство женщин. Сделать это можно с помощью силовых фитнес-тренировок с собственным весом;
- трудно поверить, но слишком худые ноги, о которых так мечтает большая часть женщин с лишним весом, — это тоже недостаток фигуры, вызванный малым объёмом мышечных тканей на нижних конечностях. Чтобы простимулировать рост мышечных клеток и увеличить мышечную массу на ногах, необходимо во время домашних занятий фитнесом обязательно использовать отягощения, например, гантели, гири или утяжеленную гимнастическую палку — бодибар.
Домашний комплекс упражнений для ног
Конечно, домашнюю фитнес-программу необходимо составлять с учетом индивидуальных недостатков фигуры. Но существуют базовые универсальные упражнения для нижних конечностей, которые помогут избавиться от жировой прослойки на ногах и добиться укрепления и развития мускулатуры нижних конечностей от ягодиц до икр. Эти тренировочные движения нужно обязательно включить в домашние фитнес-тренировки:
- Приседания.
Встать ровно, расставить нижние конечности на расстояние, равное ширине плеч или немного шире. Верхние конечности можно, по желанию, или завести за голову, или вытянуть перед собой, или положить кисти на талию. Затем в упражнении нужно напрячь мышцы живота и ягодиц и, держа спину прямо, согнуть колени и опустить бедра до уровня, при котором их задняя поверхность параллельна поверхности пола. Задержаться в приседе на 1-2 секунды, контролируя, чтобы колени были параллельны друг другу и не выходили за линию пальцев ног, а пятки не отрывались от пола. Медленно выпрямиться и повторить приседание. При необходимости в этом элементе фитнес-тренировки можно использовать отягощения — взять в руки гантели или положить на плечи гимнастическую палку.
- Выпады.
По своей сути выпады являются разновидностью приседаний, поэтому техника их выполнения во многом схожа. Нужно встать ровно, сделать шаг вперед одной ногой, напрячь мышцы пресса (для надежного удержания равновесия) и опустить таз, согнув обе нижние конечности в коленных суставах под прямым углом. Зафиксировав тело в приседе в течение 2 секунд, нужно оттолкнуться пяткой ведущей ноги и вернуться в начальное положение. Повторить упражнение, выполнив шаг вперед другой ногой. Так же, как и в случае с приседаниями, для усиления нагрузки на мышцы ног выпады можно выполнять с отягощениями.
- Подъемы нижних конечностей, лежа на боку.
Лечь на пол, упереться в пол плечом одной руки и ладонью другой. Напрячь пресс и поднять вертикально вверх нижнюю конечность, которая оказалась сверху. Плавно опустить ногу и повторить упражнение. Выполнив нужное количество повторений одной ногой, следует перевернуться на другой бок и аналогичным образом поднимать и опускать другую нижнюю конечность.
- Отведение нижней конечности.
Встать на колени, упереться ладонями в пол перед собой так, чтобы кисти рук находились под плечевыми суставами. Затем в этом тренировочном движении занятия фитнесом нужно напрячь пресс и, не допуская прогибов в спине, отвести одну нижнюю конечность, согнутую в колене под прямым углом, назад и вверх, направив пятку к потолку как можно выше, но держа стопу в одной параллели с поверхностью пола. Опустить ногу и повторить упражнение, отведя назад и вверх другую согнутую нижнюю конечность.
- Зашагивания на возвышенность.
В домашних условиях в качестве возвышенности можно использовать стопку книг. Поставить одну ногу на возвышенность, приставить к ней другую так, чтобы пятки свисали. Затем необходимо подняться на носки и снова свесить пятки. Сойти с возвышенности и повторить упражнение, целью которого является укрепление мышц голеней.
Общие рекомендации по организации занятий фитнесом
Чтобы домашние занятия фитнесом были максимально результативными и безопасными, необходимо принять во внимание следующие рекомендации:
- очень важно внести изменения в привычный рацион питания. Независимо от того, какую конечную цель преследуют домашние тренировки — похудение или наращивание мышечной массы — основу меню должны составлять продукты, богатые белком и медленными углеводами. Последние являются главным источником энергии для организма, а белки — тем строительным материалом, из которого формируются новые мышечные клетки после силовых фитнес-тренировок;
- внося изменения в пищевые привычки, не следует забывать о питьевом режиме. Для нормального функционирования всех систем организма необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5-2 литров воды;
- перед тем как приступать к основной физической нагрузке в домашних занятиях фитнесом, необходимо обязательно проводить разминку, чтобы разогреть мышечные ткани путем усиления кровообращения в них, и тем самым подготовить мышцы к последующей нагрузке. К тому же разминка помогает не только усилить эффективность упражнений, но и снизить риск получения травм;
- по мере укрепления мускулатуры необходимо усиливать нагрузку, используя для этого более сложные вариации базовых тренировочных движений и отягощения;
- выполняя любое представленное упражнение, необходимо придерживаться правильной техники дыхания, согласно которой вдох нужно делать в начальном положении, а выдыхать на пике физической нагрузки.
