С возрастом каждая вторая женщина отмечает, что фигура теряет былую стройность, количество подкожных жировых отложений возрастает, мышцы становятся дряблыми и появляются явные признаки целлюлита. В первую очередь такие негативные изменения в женском теле касаются его нижней части. А поскольку красота и стройность ног напрямую зависят от количества подкожного жира на нижних конечностях, нужно систематически выполнять физические упражнения, чтобы избавиться от жировой прослойки на ногах и укрепить их мускулатуру.
Комплекс упражнений для стройности ног
В занятия фитнесом для стройности ног обязательно должны входить следующие эффективные тренировочные движения:
- Приседания.
Принять начальное положение, встав ровно и расставив нижние конечности на расстояние, равное ширине плеч. Верхние конечности можно завести за затылок или положить ладони на талию. Затем в упражнении необходимо плавно опустить таз, одновременно согнув колени, но строго контролируя, чтобы коленные чашечки были параллельны друг другу и не выходили за условную черту, образуемую пальцами стоп. Спина во время приседания должна быть ровной, а бедра — параллельны поверхности пола. Для стабильной фиксации равновесия, находясь в приседе, необходимо постоянно напрягать мышцы пресса и вытягивать прямые верхние конечности перед собой. По истечении 2 секунд надо выпрямиться и повторить данный элемент фитнес-тренировки в 2 подхода, а в каждом из подходов должно быть от 10 до 20 приседаний.
- Махи нижними конечностями.
Встать ровно возле опоры, например, около устойчивого стула со спинкой. Взяться за опору одной или двумя руками, поставить стопы вместе, максимально напрячь мышцы живота, ягодиц и бедер и, держа спину прямо, выполнить одной ногой мах в сторону на максимально возможную высоту. Опустить ногу и выполнить ею мах назад, «отталкивая» нижнюю конечность как можно дальше, чтобы в мышцах явно ощущалось напряжение. Плавно вернуть ногу в начальную позицию и повторить упражнение, выполнив аналогичные движения другой ногой. Рекомендованное количество повторений для каждой нижней конечности — 2 подхода по 15-20 махов. Выполняя данные махи, важно не переусердствовать и избегать резких движений, чтобы не получить растяжение мышц, которые находятся в паховой области.
- Подъем нижних конечностей в сторону.
Сохраняя начальное положение, как в предыдущем элементе фитнес-тренировки, — стоя прямо и держась за опору — поднять одну ногу в сторону на максимально возможную высоту, направив носок стопы вверх. В самой высокой точке подъема нужно сделать паузу длительностью до 5 секунд и плавно опустить нижнюю конечность. Повторить всю последовательность движений в упражнении, работая другой ногой. Всего нужно выполнить по 25 подъемов каждой нижней конечностью.
- Перекаты.
Встать ровно, расставить стопы примерно на 50 см, кисти рук положить на талию. Далее нужно плавно и глубоко присесть, а затем, находясь в приседе и держа спину прямо, попеременно переносить вес тела с одной опорной ноги на другую. Нужно выполнить по 10 таких перекатов в каждую сторону. Количество подходов данного упражнения — не менее 2.
- Вертикальные ножницы.
Лечь спиной на пол, кисти верхних конечностей завести за голову или подложить под крестец. Нижние конечности следует поднять вертикально вверх, чтобы между ними и корпусом образовался прямой угол, натянуть носки стоп и, не сгибая колен, широко развести ноги в стороны, максимально напрягая мышцы пресса. Плавно свести ноги вместе и повторить упражнение по 15-20 раз в каждом из 2 подходов.
- Выпады.
Стоя прямо, положить ладони на талию, напрячь мускулы живота и шагнуть вперед. Согнуть колено ведущей нижней конечности под прямым углом и задержаться в приседе на 2 секунды, сохраняя спину ровной. Выпрямиться, приставить ногу и шагнуть вперед другой нижней конечностью. Повторить всю последовательность действий в упражнении надо в 2 подхода по 15 раз для каждой ведущей ноги.
Правила проведения занятий фитнесом
Максимальная продуктивность фитнес-тренировок зависит не только от соблюдения правильной техники выполнения каждого элемента, но и от грамотной организации занятий, согласно которой очень важно придерживаться таких правил:
- одновременно с проведением регулярных занятий фитнесом необходимо откорректировать рацион питания, исключив из меню все жирные, мучные, сладкие, копченые, соленые и другие вредные высококалорийные продукты. Основу рациона должны составлять полезные белковые продукты, овощи и блюда, богатые медленными углеводами. Общая калорийность рациона не должна превышать суточную норму. В случае если необходимо избавиться от большого количества лишних килограммов, рекомендуется создать в организме 10-15% дефицит калорий;
- каждое занятие фитнесом следует обязательно начинать с разминки, в которую могут входить, например, ходьба, бег или прыжки на месте, а также элементы суставной гимнастики. Разминка повышает эффективность физических нагрузок на мускулатуру и в разы снижает риск получения травм;
- после выполнения всего основного комплекса упражнений нужно выделить 5-7 минут для проведения заминки, во время которой следует хорошо растянуть мускулы нижних конечностей. Заминка снимает напряжение в мышцах, активизирует в них восстановительные процессы и служит профилактикой возникновения крепатуры — посттренировочной боли в мышцах;
- интенсивность нагрузки нужно периодически усиливать, выполняя для этого во время занятия фитнесом большее количество повторений или более сложные варианты базовых тренировочных движений.
Дополнительные способы усиления эффективности фитнес-тренировок
Для усиления эффективности фитнес-тренировок можно дополнительно воспользоваться следующими рекомендациями специалистов по фитнесу:
- любые виды массажа зоны ягодиц, бедер и нижних конечностей усиливают кровообращение и лимфоток в этих частях тела, улучшают межклеточные обменные процессы, и в результате объёмы тела стремительно уменьшаются, а вместе с ними — и видимые признаки целлюлита;
- благоприятно влияет на тонус кожи нижних конечностей контрастный душ, поэтому его также можно использовать как дополнительное средство усиления эффективности физических нагрузок;
- кроме выполнения вышеописанного комплекса силовых упражнений, необходимо обязательно проводить и кардионагрузки, чтобы стимулировать организм активнее расщеплять жировые клетки. Для этого, в зависимости от состояния здоровья, можно заниматься бегом, ходьбой, ездить на велосипеде, прыгать через скакалку, кататься на роликах или плавать.
