Распространенная ситуация: молодой человек решает заняться спортом и, собравшись с духом, приходит в фитнес-зал. Кругом куча здоровых парней и неизвестных тренажеров. С чего же ему начать? Он неуверенно подходит к тренажеру-бабочке и пытается сделать разводку, затем качает пресс на римском стуле, выполняет пару подходов с гантелями на бицепс и, решив, что достаточно, уходит в раздевалку. Конечно, такая тренировка абсолютно не эффективна, а парень, скорее всего, вообще больше не придет в спортзал. А все потому, что у него нет программы, он не знает, что ему делать и как. Из-за этого он смущается и уходит. В данной статье мы рассмотрим упражнения, которые подойдут новичку, а также дадим рекомендации по питанию.
Комплекс упражнений для начинающих
Представленный комплекс упражнений построен по принципу фуллбоди-тренинга. То есть на каждой тренировке прорабатывается все тело, а не определенная группа мышц. Такой вид тренинга наиболее эффективен для новичков, так как способствует гармоничному развитию, а также предохраняет мышцы от перетренированности. Комплекс упражнений разбит на три дня. Между тренировками обязательны дни отдыха.
Перед началом каждого занятия необходимо хорошо разогреть тело. Проведите 10-и минутную разминку на беговой дорожке или велотренажере. Затем выполните простой комплекс для разогрева: махи руками, наклоны корпуса в разные стороны, выпады на одну ногу. В конце разминки потяните суставы и связки.
Понедельник.
- Подтягивания.
С помощью подтягиваний хорошо прорабатываются бицепсы рук, дельты, а также широчайшие мышцы спины. Если вам сложно выполнять полноценные подтягивания, воспользуйтесь гимнастическими резинками для помощи при подъеме, либо попросите тренера, чтобы он слегка выталкивал вас из нижнего положения;
- Становая тяга.
Упражнение развивает ноги и спину. Начните работу с пустого грифа, чтобы привыкнуть к технике выполнения. Затем добавьте небольшой вес. Главное правило становой — основное движение происходит в ногах. Спиной вы лишь помогаете в конце повторения распрямить корпус;
- Жим ногами в гакк-машине.
Прорабатывает бедра и ягодицы. Такой вид жима исключает работу мышц спины и рук, что позволяет сильнее нагрузить ноги;
- Жим гантелей на наклонной скамье.
Направлен на развитие верхнего отдела груди, передних дельт и трицепса. При этом важно правильно выставить наклон скамьи. Идеальным считается наклон под углом 20-30°;
- Скручивания на пресс.
Хорошо прорабатывают прямую мышцу живота. Упражнение выполняется на блочном тренажере. При выполнении старайтесь, чтобы движение осуществлялось мышцами пресса, а не наклоном корпуса.
Среда.
- Жим штанги лежа.
Направлен на развитие мышц груди. Также отлично прорабатываются руки и дельты. Выполняется на прямой скамье. Рекомендуется начинать жимы с пустым грифом для того, чтобы понять принцип выполнения упражнения. Не допускается браться за гриф открытым хватом;
- Разводка гантелей в стороны.
Направлена на проработку груди. Можно выполнять как на наклонной, так и на прямой скамье. Нагрузка может варьироваться в зависимости от положения гантелей. В нижней точке вы должны чувствовать сильное растяжение грудных мышц;
- Румынская тяга.
Развивает спину и заднюю поверхность бедра. Техника выполнения отличается от классической становой тяги — ноги почти не сгибаются при опускании грифа, штанга не касается пола в нижней точке. Главная рекомендация — напрягите мышцы спины и не скругляйте позвоночник при выполнении упражнения;
- Разгибание ног в тренажере.
Прорабатывает переднюю часть бедра. Все движения должны быть плавными, без рывков и резких опусканий;
- Тяга блока к груди.
Задействуются бицепсы рук и мышцы спины. Выполняется данный элемент комплекса упражнений в блочном тренажере. При этом хват грифа обратный, а сами руки — на ширине плеч. Выполняя тягу вниз, не скругляйте спину;
- Разгибание рук на трицепс.
Нагрузка ложится на трицепс, а также, частично, на бицепс и дельты. Выполняется стоя в блочном тренажере. Корпус абсолютно неподвижен, движение происходит только в локтевых суставах.
Пятница.
- Гиперэкстензии.
Прорабатываются мышцы-разгибатели спины. При выполнении не скругляйте спину, движение происходит только в пояснице;
- Приседание со штангой.
Позволяет комплексно проработать основные группы мышц. При выполнении упражнения задействуются ноги, ягодицы, спина, руки, плечи. Новичкам рекомендуется выполнять присед не в полную глубину. Начинать тренинг следует с пустого грифа;
- Выпады с гантелями.
Хорошо нагружают мышцы бедер и ягодиц. При выполнении держите спину ровно, голову не опускайте;
- Тяга блока за голову.
Нагрузку получают мышцы спины и бицепсы рук. Хват рук должен быть широким. При выполнении прогните поясницу и держите ее так на протяжении всего подхода;
- Тяга гантели одной рукой.
Прорабатываются широчайшие мышцы спины и бицепсы рук. Особенности выполнения упражнения: спина должны быть прямой, тяга осуществляется не к груди, а к пояснице, локоть при подъеме не должен уходить в сторону;
- Подъем ног перед собой.
Прорабатываются нижние мышцы пресса и передняя поверхность бедра. При выполнении старайтесь не разводить колени друг от друга. При опускании ног полностью их разгибайте.
Вся тренировка вместе с разминкой должна занимать у вас не более 1,5 часа. Каждое упражнение выполняйте в 3 подхода по 12-15 повторений. Время отдыха между подходами — 1 минута. Данный комплекс упражнений также можно дополнить одной кардиотренировкой в неделю.
Дополнительные упражнения
После 2-х месяцев занятий можно включить в представленный выше комплекс дополнительные упражнения. Последние, по большей части, направлены на доработку и «добивку» мышц. Например, после жима лежа можно выполнить отжимания от брусьев. Такие отжимания дополнительно нагрузят трицепсы рук, передние дельты, а также проработают нижний край грудных мышц. Также можно включить в программу тренировок упражнения, направленные на проработку «неотзывчивых» мышц, например, дельт. Для этого в понедельник выполните подъемы гантелей перед собой для проработки передних дельт, в среду — жим гантелей вверх для проработки средних дельт, а в пятницу прокачайте задние дельты с помощью обратной разводки в тренажере-бабочке. Таким образом, включив дополнительные упражнения в тренинг, вы сможете разнообразить вашу программу и проработать отстающие мышцы.
Советы по питанию
Многие новички совершают типичную ошибку — начинают заниматься силовыми видами спорта, не скорректировав при этом свое питание. Рацион спортсмена должен соответствовать нагрузкам, получаемым в зале. Поэтому следует внимательно отнестись к вопросу составления меню. Ниже даны общие рекомендации для начинающих спортсменов:
- Разбейте дневной рацион на 5-6 приемов пищи;
- Сократите потребление мучного и сладкого;
- Жиры в рационе должны быть преимущественно растительные;
- Потребляйте достаточное количество белка (2 г на 1 кг веса);
- Обязательно ешьте овощные салаты;
- Используйте спортивное питание (креатин, протеин);
- Пейте много чистой воды.
В целом не стоит себя сильно ограничивать на первых этапах занятий. Организм в это время подвергается непривычным нагрузкам, и поэтому ему требуется большое количество энергии.
В заключение хотим посоветовать — не торопитесь. Хорошая фигура формируется не за месяц. Необходим длительный период упорных тренировок, прежде чем вы заметите существенные изменения. На данный момент вашими главными задачами являются: освоение базовых техник выполнения упражнений и регулярность посещения фитнес-зала.
