09.08.2017 Обновлено: 13.12.2019 3854

Упражнения для мышцы-антагонистов: особенности и примеры

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Ваше мнение

Оставить отзыв

В основе бодибилдинга лежит биомеханика — знания, которые позволяют более эффективно использовать работу мышц и суставов человеческого тела. Одним из понятий, часто используемых при построении комплексов упражнений, являются мышцы-антагонисты. Это один из видов мышечных групп, которые работают в противоположных направлениях. Бодибилдеры еще знают их под названием сгибателей и разгибателей суставов.

Принцип действия мышц-антагонистов для понимания техники упражнений

Принцип действия мышц-антагонистов для понимания техники упражнений

Все мышцы-антагонисты разделяются на две большие группы. К главной относятся:

  • трицепсы и бицепсы рук;
  • мышцы спины и груди;
  • бицепс бедра и квадрицепс.

Дополнительную группу составляют:

  • средний и передний отделы дельтовидных мышц и спинные мышцы;
  • грудь и задний отдел дельтовидной мышцы;
  • мышцы поясницы и брюшного пресса.

Принцип их взаимодействия на примере: двуглавая мышца (бицепс) отвечает за сгибание руки, в то время как трицепс отвечает за ее разгибание; бицепс бедра производит сгибание ноги, а квадрицепс ответственен за ее возвращение в исходное состояние. Мышцы антагонисты работают в паре, поэтому при выполнении силового упражнения на одну из мышц пары вторая приводится в состояние легкого натяжения. На этом принципе основывается парная проработка мышц.

Для парных мышц существует собственная классификация, которая определяется характером совершаемых движений:

  • Сгибатели и разгибатели. Первые сгибают конечности, вторые ответственны за их возвращение к исходной позиции. Сгибатели обычно располагаются над суставами, разгибатели — позади. Исключением является голеностоп, в котором механизм работы устроен наоборот.
  • Приводящие и отводящие мышцы. Отводящие отводят конечности от срединной линии тела. Располагаются они с внешней стороны сустава. Приводящие подтягивают конечности к срединной линии, располагаются они с внутренней стороны сустава.
  • Ротаторы прокручивают части тела вокруг своей оси за счет движений одного из суставов. Располагаются поперек либо по диагонали к вертикальной оси тела.

Парные мышцы связаны между собой: как только начинает сокращаться одна мышца из пары, вторая также приступает к работе.

Роль мышц-антагонистов в фитнесе и бодибилдинге

Роль мышц-антагонистов в фитнесе и бодибилдинге

Принцип работы мышц-антагонистов является основой тренировочной базы, ведь именно он позволяет прорабатывать две большие мышечные группы за один раз, без потери сил и результативности упражнений. Например, рекомендуется прорабатывать мышцы груди и спины в один тренировочный день.

Мышцы-антагонисты имеют преимущество над другими группами мышц: их проще объединить в суперсеты. Физическая нагрузка, ложащаяся на целевую мышцу, обеспечивает приток крови к парной мышце и позволяет провести два упражнения подряд без пауз, что существенно повышает эффективность тренировки. Даже если в качестве элементов для суперсетов выбрать многосуставные базовые упражнения, парные мышцы справятся с возложенной на них задачей.

Тот же принцип лежит в основе суперсерий, которые дают возможность провести занятие в более короткий срок с повышенной интенсивностью. В их основе лежит выполнение упражнений, рассчитанных на мышцы-антагонисты. Например, сразу после выполнения одного подхода на бицепс делают подход на трицепс. Следует учитывать, что парные мышцы обычно развиваются с одинаковой скоростью, чем пользуются культуристы, когда не хватает времени на полноценную проработку обеих мышц. Потому правильное применение знаний о мышцах-антагонистах поможет увеличить результативность фитнес-тренировок, повысив рост мышц и силовых показателей.

Примеры физических нагрузок для парных мышц

Приведенные примеры фитнес-упражнений рассчитаны на работу в тренажерном зале и позволяют быстро накачать указанные мы