Фитнес для ног: упражнения для бедер и ягодиц

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Очень часто спортсмены тренируют только торс: грудь, плечи, руки, спину. На самом деле это неверный подход к тренингам. Для формирования гармонично развитой фигуры следует укреплять все тело в комплексе. Кроме того, хорошо развитые бедра и ягодицы просто необходимы для повышения результатов во многих силовых упражнениях для верхней части тела.

Эффективные упражнения для ног

Эффективные упражнения для ног

Представленные ниже упражнения для ног можно использовать и для домашнего тренинга. Все, что вам понадобится — это разборные гантели весом от 5 до 15 кг. В каждом упражнении следует выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.

  • Приседы.

Возьмите гантели и опустите руки вниз к бедрам. Стопы ног расставьте примерно на ширине плеч. Голову держите ровно, взгляд направьте вперед. Делая глубокий вдох, начните отводить таз и опускать корпус. Достигнув положения тела, при котором бедра окажутся параллельными полу, оттолкнитесь стопами и плавно поднимитесь в исходную позицию. Во время подъема выполняйте ровный выдох. В верхней точке упражнения колени не должны полностью разгибаться;

  • Ходьба с выпадами.

Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по утяжелителю. Выполните широкий шаг вперед. Как только передняя нога плотно встанет на пол, опустите таз и немного подсядьте. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем мощным толчком выпрямите ноги и поднимите корпус в вертикальное положение. Повторите с другой ногой;

  • Подъемы на носках.

Для выполнения данного упражнения для ног вам понадобится устойчивая платформа высотой 10-15 см. Возьмите в руки гантели и встаньте носками на край платформы. Опустите пятки на пол. Спину держите ровно. Выдохните и поднимитесь на носки. В верхней точке задержитесь на пару секунд, а затем плавно опустите пятки к полу. Движение вверх должно осуществляться только за счет напряжения мышц голени;

  • Зашагивания на платформу.

Для выполнения элемента понадобится высокая платформа или устойчивая скамья высотой не менее 40 см. Возьмите гантели и опустите руки вдоль тела. Расправьте плечи, спину держите ровно. Поднимите правую стопу и поставьте ее на платформу. Мощным импульсом обеих ног зашагните на платформу и выпрямитесь. Спускайтесь, выполняя все движения в обратном порядке. Повторите упражнение, начав с другой ноги;

  • Болгарские выпады.

Примите исходное положение: одна нога стоит на полу, вторая — отведена назад и упирается лодыжкой в скамью. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Вдохните и опустите таз. Сделайте 2-х секундную паузу в нижней точке, а затем, на выдохе, вернитесь в вертикальное положение. Спину держите ровно на протяжении всего подхода.

После выполнения рассмотренных упражнений для ног сделайте простую растяжку и помассируйте мышцы.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Базовые фитнес-упражнения для ягодиц

Базовые фитнес-упражнения для ягодиц

Теперь предлагаем разобрать фитнес-упражнения, позволяющие максимально нагрузить ягодичные мышцы. Для их выполнения вам понадобятся гантели, фиксированные утяжелители для конечностей, фитнес-резинки и дополнительный вес в виде грифа или бодибара.

  • Балетные приседания «плие».

Примите исходное положение: спина ровная, ноги расставлены широко, носки стоп разведены в стороны. Возьмите двумя руками гантель и опустите ее на уровень живота. Расправьте плечи. Удерживая позвоночник ровно, выполните плавное приседание. Из нижнего положения оттолкнитесь стопами и так же плавно поднимите корпус вверх. Завершите движение подъемом на носки;

  • Отведения ног с фитнес-резинкой.

Встаньте ровно. Закрепите на лодыжках резинку. Руки положите на пояс или возьмитесь ими за устойчивый упор для равновесия. Выполняйте медленные отведения одной ногой назад, напрягая при этом мышцы ягодиц. Повторите для другой ноги. Существует и другая вариация данного фитнес-упражнения: закрепите резинку на лодыжках и лягте на пол лицом вниз. Сведите руки и прижмите к ним лоб. Напрягайте ягодицы и поднимайте одну ногу максимально вверх. Колено при этом должно быть расправлено;

  • Ягодичный мостик с дополнительным весом.

Для выполнения упражнения вам понадобится горизонтальная скамья или устойчивый широкий стул. Прижмите плечи к поверхности скамьи. Колени согните, спину и бедра держите параллельно полу. Стопы ног разведите до ширины плеч. Прижмите к животу бодибар или пустой гриф от штанги. Придерживая дополнительный вес руками, выполняйте плавные подъемы и опускания таза. В верхней точке сильно сжимайте ягодичные мышцы;

  • Отведения на четвереньках.

Закрепите на лодыжках утяжелители и встаньте на четвереньки. Затем согните руки и опустите предплечья на пол. Из этого положения, удерживая спину прямо, выполняйте медленные отведения бедра назад и вверх. Повторите с другой ногой.

Завершите проработку ягодиц статическим фитнес-упражнением: лягте на спину, стопы ног плотно уприте в пол. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх. Удерживайте напряжение в мышцах как можно дольше.

Рекомендации профессионалов по выполнению упражнений

Для того чтобы представленные выше упражнения были максимально эффективными, следует придерживаться рекомендаций опытных спортсменов.

  1. Выполняйте разминку. Это поможет избежать неприятных растяжений. Кроме того, разогретые мышцы лучше откликаются на нагрузки;
  2. Научитесь правильно приседать. Во-первых, колени не должны выходить за пределы стоп и сходиться внутрь. Во-вторых, спина на протяжении всего подхода должна быть ровной. В-третьих, движение вниз должно начинаться с отведения таза назад. Чтобы освоить это упражнение, необходимо поставить стул за собой и приседать на него, не отрывая стоп от пола;
  3. При выполнении любых выпадов следите, чтобы колено не выходило дальше края стопы. Кроме того, рекомендуется не разгибать полностью ноги при подъеме тела. Так вы усилите нагрузку на бедра;
  4. Когда берете для приседаний или зашагиваний тяжелые гантели, используйте кистевые лямки для безопасного удержания снарядов;
  5. При подъеме таза в ягодичном мостике упор делайте не на всю стопу, а только на пятки. При такой технике ягодицы получат дополнительную нагрузку.

Если ваши тренировки проходят в фитнес-зале, то рассмотренные в статье упражнения вы можете совмещать с силовыми приседами со штангой или в тренажере Смита.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Дома как в кафе: выбираем кофемашину

Если вам хватает того кофе, который вы покупаете по пути, и цена устраивает, то дальше можете не читать. Этот материал адресован кофеманам не только увлеченным, но и рациональным.

Питание: кухонные приборы, которые облегчают жизнь хозяйки

Сколько бы ни было придумано машин, облегчающих работу на кухне, все равно без хозяйского глаза не обойтись. Только вам решать, какой гаджет вам нужен.

Что подарить мужу сестры на юбилей?

Какой подарок выбрать для мужа сестры?

Возможности современной онкохирургии

Какие новейшие достижения современной онкохирургии дают возможность сегодня спасать безнадежных пациентов: подробно рассказывает врач-онкохирург

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Уколы тестостерона: что мужчинам надо об этом знать

Гормон тестостерон как лекарство для детей и взрослых: когда он показан и чем его заменить?

5 умных гаджетов, помогающих сохранить здоровый микроклимат дома: обзор эффективных девайсов

Пятерка эффективных умных гаджетов, которые по мнению экспертов помогут сохранить здоровый микроклимат в квартире и доме

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Восстановление после инсульта: проблемы питания и как их решить

Как пациентам восстанавливаться после перенесенного инсульта и нормализовать полноценное пиnfние: подробно объясняем в статье MedAboutMe

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.
Опубликовано 10.04.2018 14:55, обновлено 13.12.2019 13:18
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Эффективные упражнения для ягодиц: фитнес для новичков
Чтобы бедра и ноги были стройными, а ягодицы упругими, нужно регулярно заниматься фитнесом. Какие упражнения наиболее эффективны, и как их правильно выполнять?
Как прокачать мышцы ног и ягодиц: базовые упражнения и способы их выполнения
Упражнения для ног входят во многие тренировочные программы и доступны каждому. В данной статье рассмотрим практические рекомендации по повышению эффективности занятий.
Приседания: эффективные упражнения для красивых ягодиц
Можно ли получить подтянутые и округлые ягодицы за несколько месяцев? Да! Выполняйте правильные приседания, и результат не заставит себя ждать.
Тренировка для бедер и ягодиц: комплекс упражнений для занятий дома
Ваши ягодицы и бедра далеки от идеала? Рассмотрим эффективный комплекс упражнений, как для похудения, так и придания этой области женственных форм.
Прокачка ягодиц с помощью приседаний: фитнес-тренировки в зале и дома
Приседания – лучшее упражнение для формирования крепких ягодиц. Но кроме них есть и другие эффективные нагрузки для укрепления ягодиц в зале и дома.
Программа занятий для ягодиц в домашних условиях: советы и комплекс упражнений
Ваша мечта – упругие ягодицы? В этой статье рассмотрим эффективные упражнения для обретения подтянутых ягодиц, идеально подходящие для домашней тренировки.