Очень часто спортсмены тренируют только торс: грудь, плечи, руки, спину. На самом деле это неверный подход к тренингам. Для формирования гармонично развитой фигуры следует укреплять все тело в комплексе. Кроме того, хорошо развитые бедра и ягодицы просто необходимы для повышения результатов во многих силовых упражнениях для верхней части тела.
Эффективные упражнения для ног
Представленные ниже упражнения для ног можно использовать и для домашнего тренинга. Все, что вам понадобится — это разборные гантели весом от 5 до 15 кг. В каждом упражнении следует выполнить 3 подхода по 10-12 повторений.
- Приседы.
Возьмите гантели и опустите руки вниз к бедрам. Стопы ног расставьте примерно на ширине плеч. Голову держите ровно, взгляд направьте вперед. Делая глубокий вдох, начните отводить таз и опускать корпус. Достигнув положения тела, при котором бедра окажутся параллельными полу, оттолкнитесь стопами и плавно поднимитесь в исходную позицию. Во время подъема выполняйте ровный выдох. В верхней точке упражнения колени не должны полностью разгибаться;
- Ходьба с выпадами.
Встаньте прямо и возьмите в каждую руку по утяжелителю. Выполните широкий шаг вперед. Как только передняя нога плотно встанет на пол, опустите таз и немного подсядьте. Задержитесь в таком положении на пару секунд, а затем мощным толчком выпрямите ноги и поднимите корпус в вертикальное положение. Повторите с другой ногой;
- Подъемы на носках.
Для выполнения данного упражнения для ног вам понадобится устойчивая платформа высотой 10-15 см. Возьмите в руки гантели и встаньте носками на край платформы. Опустите пятки на пол. Спину держите ровно. Выдохните и поднимитесь на носки. В верхней точке задержитесь на пару секунд, а затем плавно опустите пятки к полу. Движение вверх должно осуществляться только за счет напряжения мышц голени;
- Зашагивания на платформу.
Для выполнения элемента понадобится высокая платформа или устойчивая скамья высотой не менее 40 см. Возьмите гантели и опустите руки вдоль тела. Расправьте плечи, спину держите ровно. Поднимите правую стопу и поставьте ее на платформу. Мощным импульсом обеих ног зашагните на платформу и выпрямитесь. Спускайтесь, выполняя все движения в обратном порядке. Повторите упражнение, начав с другой ноги;
- Болгарские выпады.
Примите исходное положение: одна нога стоит на полу, вторая — отведена назад и упирается лодыжкой в скамью. Возьмите в руки гантели и опустите их вниз. Вдохните и опустите таз. Сделайте 2-х секундную паузу в нижней точке, а затем, на выдохе, вернитесь в вертикальное положение. Спину держите ровно на протяжении всего подхода.
После выполнения рассмотренных упражнений для ног сделайте простую растяжку и помассируйте мышцы.
Базовые фитнес-упражнения для ягодиц
Теперь предлагаем разобрать фитнес-упражнения, позволяющие максимально нагрузить ягодичные мышцы. Для их выполнения вам понадобятся гантели, фиксированные утяжелители для конечностей, фитнес-резинки и дополнительный вес в виде грифа или бодибара.
- Балетные приседания «плие».
Примите исходное положение: спина ровная, ноги расставлены широко, носки стоп разведены в стороны. Возьмите двумя руками гантель и опустите ее на уровень живота. Расправьте плечи. Удерживая позвоночник ровно, выполните плавное приседание. Из нижнего положения оттолкнитесь стопами и так же плавно поднимите корпус вверх. Завершите движение подъемом на носки;
- Отведения ног с фитнес-резинкой.
Встаньте ровно. Закрепите на лодыжках резинку. Руки положите на пояс или возьмитесь ими за устойчивый упор для равновесия. Выполняйте медленные отведения одной ногой назад, напрягая при этом мышцы ягодиц. Повторите для другой ноги. Существует и другая вариация данного фитнес-упражнения: закрепите резинку на лодыжках и лягте на пол лицом вниз. Сведите руки и прижмите к ним лоб. Напрягайте ягодицы и поднимайте одну ногу максимально вверх. Колено при этом должно быть расправлено;
- Ягодичный мостик с дополнительным весом.
Для выполнения упражнения вам понадобится горизонтальная скамья или устойчивый широкий стул. Прижмите плечи к поверхности скамьи. Колени согните, спину и бедра держите параллельно полу. Стопы ног разведите до ширины плеч. Прижмите к животу бодибар или пустой гриф от штанги. Придерживая дополнительный вес руками, выполняйте плавные подъемы и опускания таза. В верхней точке сильно сжимайте ягодичные мышцы;
- Отведения на четвереньках.
Закрепите на лодыжках утяжелители и встаньте на четвереньки. Затем согните руки и опустите предплечья на пол. Из этого положения, удерживая спину прямо, выполняйте медленные отведения бедра назад и вверх. Повторите с другой ногой.
Завершите проработку ягодиц статическим фитнес-упражнением: лягте на спину, стопы ног плотно уприте в пол. Напрягите ягодицы и поднимите таз вверх. Удерживайте напряжение в мышцах как можно дольше.
Рекомендации профессионалов по выполнению упражнений
Для того чтобы представленные выше упражнения были максимально эффективными, следует придерживаться рекомендаций опытных спортсменов.
- Выполняйте разминку. Это поможет избежать неприятных растяжений. Кроме того, разогретые мышцы лучше откликаются на нагрузки;
- Научитесь правильно приседать. Во-первых, колени не должны выходить за пределы стоп и сходиться внутрь. Во-вторых, спина на протяжении всего подхода должна быть ровной. В-третьих, движение вниз должно начинаться с отведения таза назад. Чтобы освоить это упражнение, необходимо поставить стул за собой и приседать на него, не отрывая стоп от пола;
- При выполнении любых выпадов следите, чтобы колено не выходило дальше края стопы. Кроме того, рекомендуется не разгибать полностью ноги при подъеме тела. Так вы усилите нагрузку на бедра;
- Когда берете для приседаний или зашагиваний тяжелые гантели, используйте кистевые лямки для безопасного удержания снарядов;
- При подъеме таза в ягодичном мостике упор делайте не на всю стопу, а только на пятки. При такой технике ягодицы получат дополнительную нагрузку.
Если ваши тренировки проходят в фитнес-зале, то рассмотренные в статье упражнения вы можете совмещать с силовыми приседами со штангой или в тренажере Смита.
