У всех от природы разная форма ягодиц, держать в тонусе которые можно только постоянно выполняя физические упражнения для этой зоны. Однако некоторым приходится не только поддерживать существующую фигуру, но и прикладывать значительные усилия, чтобы лишний жир с ягодиц убрать, а мышечную массу нарастить. С этим поможет справиться фитнес-программа, разработанная американкой Холли Перкинс.
Правила похудения и накачки ягодиц
Прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, важно разобраться, нужно ли сжигать лишний жир перед тем как накачивать ягодицы. Ответ напрямую зависит от того, какое количество лишних жировых отложений присутствует. Если их немного, то в процессе выполнения базовых и изолирующих упражнений с отягощениями, помимо анаболического, будет наступать и жиросжигающий эффект. В случае же большого количества избыточного веса вначале рекомендуется заняться похудением и только потом приступать к наращиванию мышц в области ягодиц.
Эффективное похудение обеспечивают следующие факторы:
- регулярные кардионагрузки, которые ускоряют кровообращение, метаболизм и запускают процесс сжигания жира;
- интенсивные занятия фитнесом, основанные по большей части на выполнении базовых упражнений с весом собственного тела или минимальными отягощениями;
- правильное питание, когда необходимо максимально ограничить потребление сладкого и мучного, отказаться от майонеза, чипсов и прочих вредных продуктов, есть больше каш, овощей и молочного;
- переход на активный образ жизни, включающий постоянное движение в повседневной жизни, минимальное использование всякого вида транспорта.
При таком комплексном подходе похудение наступит очень быстро, после чего нужно будет перейти к тренировкам по другой программе, предусматривающей силовую нагрузку на ягодицы.
Фитнес-программа для подтянутых ягодиц
Фитнес для наращивания мышц ягодиц обязательно должен быть силовым. По методике Перкинс программа тренировок делится на несколько этапов:
- постепенная подготовка и включение в работу ягодичных мышц, которые до этого были вялые и нетренированные, по окончанию этого этапа активность их значительно увеличивается;
- накачка и моделирование включают в себя ряд силовых упражнений, предназначенных непосредственно для роста мышечной массы и придания ягодицам красивых форм;
- стимуляция роста и ускорение метаболизма происходят на последнем закрепляющем этапе, на котором также следует выполнять специальные силовые упражнения.
Все эти стадии программы объединяют общие организационные моменты:
- частота тренировок — 2-3 раза в неделю, выделяя на отдых хотя бы один день;
- каждое упражнение выполняется в три подхода, количество повторений для каждого свое;
- отдых между подходами должен составлять не больше одной минуты;
- темп выполнения каждого упражнения должен расти из подхода в подход.
Упражнения для упругих ягодиц
Лучшими упражнениями для формирования подтянутых и округлых ягодиц являются следующие:
- Лягте на пол лицом вниз, руки соедините перед собой и упритесь в них лбом, ноги расставьте на ширину плеч. Напрягая преимущественно ягодичные мышцы, поднимите ноги над полом на высоту 30 сантиметров, соедините их в самой верхней точке и задержитесь в такой позе на несколько секунд. Медленно опустите ноги на пол, затем снова расставьте и продолжите выполнение упражнения. В первом из трех подходов выполните 10 повторений, а в каждом последующем — на 2 повторения больше.
- Примите положение лежа на спине, руки вытяните вдоль туловища, а стопы уприте в пол на расстоянии ширины плеч. Старайтесь разместить ноги так, чтобы голени были перпендикулярны полу. Напрягите все мышцы тела, сожмите ягодицы и поднимите их над полом, опираясь на плечи и стопы. Поднявшись максимально высоко, задержите позу на несколько секунд и медленно опуститесь на пол. Выполняйте данное упражнение по схеме предыдущего.
- Следующее упражнение лучше всего делать в блочном тренажере, но если нет такой возможности, можно воспользоваться медицинским жгутом или гимнастической лентой. Привяжите ленту одним концом за стойку, а другим за лодыжку одной ноги так, чтобы вы стояли лицом к стойке и чувствовали небольшое сопротивление. Вес тела перенесите на другую ногу, при этом она должна быть слегка согнута в колене. Напрягите мышцы ягодиц и отведите прямую ногу назад, задержитесь в таком положении на несколько секунд и плавно верните ногу обратно. Необходимо выполнить это упражнение в три подхода, начав с 15 повторений, и каждый раз уменьшать количество повторов на два. Работать нужно ногами поочередно, тем самым давая каждой из них время на отдых.
- Для следующего упражнения понадобится штанга, если такой нет, то подойдет бодибар и даже гантели. Встаньте прямо, расставив ноги чуть шире плеч, носки при этом должны смотреть наружу. Разместите штангу на плечах и медленно приседайте до тех пор, пока бедра не примут горизонтального положения. Следите за тем, чтобы во время движения спина всегда была прямой, таз отодвигайте для этого назад. Выполняйте это упражнение по схеме предыдущего.
- Встаньте прямо, положите на плечи отягощение в виде штанги или бодибара. Шагните одной ногой вперед и присядьте так, чтобы в коленных суставах образовались прямые углы. Оттолкнувшись пяткой, снова встаньте ровно и повторите выпад уже другой ногой. Выполняйте данное упражнение в три подхода: в первый сделайте 20 повторений, а в каждый последующий — на 5 больше.
- Встаньте лицом к стойке, прикрепите ленту к ней одним концом, а другим к лодыжке. Слегка присядьте, напрягите ягодицы и отведите одну ногу назад до полного ее выпрямления, стоящую на полу ногу при этом нужно держать согнутой. Сделайте всего 3 подхода данного упражнения по 15 повторов каждый.
- Для следующего упражнения понадобятся штанга и устойчивый блок, например, степ-платформа или скамейка. Встаньте ровно, на плечах разместите штангу, одну ногу поставьте на блок и усилием мышц бедер и ягодиц поднимитесь на возвышение, другую ногу при этом держите на весу. Вернитесь на пол и повторите данное упражнение в 3 подхода по 10 раз на каждую конечность.
