Мышцы ягодиц принимают активное участие в работе нижней части тела. Однако сидячий и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что они перестают выполнять свою функцию. Вся нагрузка при ходьбе, беге и других движениях ложится на ноги и поясничный отдел позвоночника. Со временем это приводит к болям, ягодицы теряют свой привлекательный вид, накапливая жировую прослойку. Чтобы вернуть ягодичные мышцы в тонус, а ягодицы сделать упругими и крепкими, нужен комплекс эффективных упражнений.
Чем полезно выполнение упражнений для ягодиц?
Помимо того, что ягодицы становятся красивыми и привлекают взгляды мужчин, упражнения для ягодиц полезны и для организма в целом:
- Так как большинство движений совершается при участии этих мышц, то упражнения позволяют наделить их обладательницу силой. Так, становится легче ходить, подниматься по лестнице, выполнять спортивные нагрузки.
- Сильные ягодицы снимают нагрузку с коленных суставов, так как тянут сзади кость бедра. Кроме того, за счет принятия на себя основной нагрузки при совершении движений, они позволяют предотвратить проблемы и боли в области таза и нижней части позвоночника.
- С накаченными ягодицами при выполнении упражнений со сгибанием в тазобедренном суставе вам сразу удастся принять правильное положение для выполнения фитнес-элемента.
- У девушек с упругими ягодицами налаживается кровообращение в тазобедренной области, что способствует сжиганию лишнего жира, улучшению работы женских половых органов, нормализации менструального цикла и повышению либидо.
А потому, выполняя упражнения для ягодиц, можно смело утверждать, что этот тренинг полезен не только для красоты, но и для здоровья.
Упражнения для укрепления ягодичных мышц
Упражнения для укрепления мышц ягодиц активизируют работу ЦНС, способствуют разогреву для выполнения более сложных нагрузок. Выполнять их можно даже дома:
- Лечь на живот, руки расположить перед собой и упереться в них лбом.
Ноги слегка расставить и втянуть живот. Напрягая ягодицы, оторвать ноги от поверхности пола на 30 см, соединив их. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, занять исходную позицию. Выполнить от 10 до 15 повторений. При этом помочь могут мышцы пресса. Если они прокачаны недостаточно, то может чувствоваться дискомфорт в нижней части спины.
- Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы упираются в пол.
Не следует слишком далеко отводить стопы от таза, достаточно расстояния в 30 см. Максимально оторвать таз от поверхности, упираясь в пол плечами и стопами. Задержаться в верхней точке на пару секунд и занять исходную позицию. Количество повторений — 10-15. При выполнении упражнения нужно напрягать мышцы пресса и ягодиц.
Выполнять такие упражнения для ягодиц можно ежедневно или через день. В целом, этого достаточно, чтобы вернуть им двигательную активность и избежать застоев в крови. Однако если ваша цель — упругость мышц, то следует дополнять занятия нагрузками в фитнес-центре с использованием различных тренажеров и снарядов.
Фитнес для ягодиц в тренажерном зале
Использование тренажеров и снарядов позволяет лучше прокачать все мышцы, благодаря созданию дополнительной нагрузки. Вес следует подбирать с учетом физических способностей и желаемых результатов. Если требуется лишь немного подтянуть бедра и ягодицы, то будет достаточно небольшого веса. Если желаемый конечный результат — упругие ягодицы, то вес нужно постоянно увеличивать.
Итак, фитнес для ягодиц в тренажерном зале сводится к таким нагрузкам:
- Можно воспользоваться тренажером — кроссовером.
При его отсутствии подойдет эластичная лента, которую следует привязать к голеностопу и нижней части любой опоры на том же уровне. Также можно повесить на ногу отягощение. К опоре или тренажеру надо развернуться лицом. Руками ухватиться за опору, ноги немного согнуть в коленях (но не напрягать). Напрягая ягодичные мышцы, отвести одну ногу назад (ту, которая с отягощением), досчитать до 3 и занять исходную позицию. Выполнить по 10-15 повторений каждой ногой.
- Исходная позиция та же.
Только ногу с отягощением надо поднять перед собой и отводить назад до уровня, на котором она полностью выпрямится. Затем занять исходную позицию, сделать еще 15 повторений и выполнить упражнение с другой ногой.
- Расположить на плечах штангу.
Новичкам можно использовать гриф без блинов. Ноги расставить, а носки немного развести в стороны. Приседать, отводя таз назад и удерживая его в напряженном состоянии. Максимальная точка приседания — когда ягодицы параллельны полу, а ноги согнуты под прямым углом. Выполнить от 10 до 15 повторений упражнения.
- Исходная позиция неизменна, снаряд тот же.
Сделать шаг одной ногой вперед, согнув ее в колене под прямым углом. Вторая нога сгибается под тем же углом, только с обращением колена к полу. Затем подтянуть вторую ногу к первой, сделав еще один шаг. Далее надо выполнить шаг вперед другой ногой и т.д. Выполнить по 10 шагов на каждую ногу. При отсутствии штанги при выполнении этого и предыдущего упражнения можно воспользоваться гантелями.
- Встать перед устойчивой возвышенностью с ровной поверхностью.
Ее высота должна быть до середины голени, а ширина — не меньше длины стопы. На плечи положить штангу. Напрягая ягодицы, поставить одну ногу на возвышенность. Сделав на нее упор, поднять вторую ногу на возвышенность. Затем опустить вторую ногу на пол и снова подняться. Выполнить сначала 10 повторений на одну ногу, затем на вторую.
- Взять в руки штангу и расположить ее перед собой, опустив руки.
Ноги слегка согнуты. Выполнить наклон верхней части корпуса вперед (штангу далеко от ног не отводить). Одновременно с наклоном отвести назад одну ногу, оторвав ее от пола и выпрямив. Затем разогнуться, задействуя ягодичные мышцы. Выполнить 15 повторений. Спину не прогибать.
Обычно занятия фитнесом предполагают работу в 3 подхода. Выполнение упражнений для ягодиц — не исключение. Между подходами можно отдыхать 30-45 секунд. Выполнять такой комплекс достаточно через день.
