24.09.2016 1432

Комплекс упражнений для ягодиц: рекомендации по занятиям

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Мышцы ягодиц принимают активное участие в работе нижней части тела. Однако сидячий и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что они перестают выполнять свою функцию. Вся нагрузка при ходьбе, беге и других движениях ложится на ноги и поясничный отдел позвоночника. Со временем это приводит к болям, ягодицы теряют свой привлекательный вид, накапливая жировую прослойку. Чтобы вернуть ягодичные мышцы в тонус, а ягодицы сделать упругими и крепкими, нужен комплекс эффективных упражнений.

Чем полезно выполнение упражнений для ягодиц?

Чем полезно выполнение упражнений для ягодиц?

Помимо того, что ягодицы становятся красивыми и привлекают взгляды мужчин, упражнения для ягодиц полезны и для организма в целом:

  • Так как большинство движений совершается при участии этих мышц, то упражнения позволяют наделить их обладательницу силой. Так, становится легче ходить, подниматься по лестнице, выполнять спортивные нагрузки.
  • Сильные ягодицы снимают нагрузку с коленных суставов, так как тянут сзади кость бедра. Кроме того, за счет принятия на себя основной нагрузки при совершении движений, они позволяют предотвратить проблемы и боли в области таза и нижней части позвоночника.
  • С накаченными ягодицами при выполнении упражнений со сгибанием в тазобедренном суставе вам сразу удастся принять правильное положение для выполнения фитнес-элемента.
  • У девушек с упругими ягодицами налаживается кровообращение в тазобедренной области, что способствует сжиганию лишнего жира, улучшению работы женских половых органов, нормализации менструального цикла и повышению либидо.

А потому, выполняя упражнения для ягодиц, можно смело утверждать, что этот тренинг полезен не только для красоты, но и для здоровья.

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Упражнения для укрепления ягодичных мышц

Упражнения для укрепления мышц ягодиц активизируют работу ЦНС, способствуют разогреву для выполнения более сложных нагрузок. Выполнять их можно даже дома:

  • Лечь на живот, руки расположить перед собой и упереться в них лбом.

Ноги слегка расставить и втянуть живот. Напрягая ягодицы, оторвать ноги от поверхности пола на 30 см, соединив их. Задержавшись в верхней точке на пару секунд, занять исходную позицию. Выполнить от 10 до 15 повторений. При этом помочь могут мышцы пресса. Если они прокачаны недостаточно, то может чувствоваться дискомфорт в нижней части спины.

  • Лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы упираются в пол.

Не следует слишком далеко отводить стопы от таза, достаточно расстояния в 30 см. Максимально оторвать таз от поверхности, упираясь в пол плечами и стопами. Задержаться в верхней точке на пару секунд и занять исходную позицию. Количество повторений — 10-15. При выполнении упражнения нужно напрягать мышцы пресса и ягодиц.

Выполнять такие упражнения для ягодиц можно ежедневно или через день. В целом, этого достаточно, чтобы вернуть им двигательную активность и избежать застоев в крови. Однако если ваша цель — упругость мышц, то следует дополнять занятия нагрузками в фитнес-центре с использованием различных тренажеров и снарядов.

Фитнес для ягодиц в тренажерном зале

Фитнес для ягодиц в тренажерном зале

Использование тренажеров и снарядов позволяет лучше прокачать все мышцы, благодаря созданию дополнительной нагрузки. Вес следует подбирать с учетом физических способностей и желаемых результатов. Если требуется лишь немного подтянуть бедра и ягодицы, то будет достаточно небольшого веса. Если желаемый конечный результат — упругие ягодицы, то вес нужно постоянно увеличивать.

Итак, фитнес для ягодиц в тренажерном зале сводится к таким нагрузкам:

  • Можно воспользоваться тренажером — кроссовером.

При его отсутствии подойдет эластичная лента, которую следует привязать к голеностопу и нижней части любой опоры на том же уровне. Также можно повесить на ногу отягощение. К опоре или тренажеру надо развернуться лицом. Руками ухватиться за опору, ноги немного согнуть в коленях (но не напрягать). Напрягая ягодичные мышцы, отвести одну ногу назад (ту, которая с отягощением), досчитать до 3 и занять исходную позицию. Выполнить по 10-15 повторений каждой ногой.

  • Исходная позиция та же.

Только ногу с отягощением надо поднять перед собой и отводить назад до уровня, на котором она полностью выпрямится. Затем занять исходную позицию, сделать еще 15 повторений и выполнить упражнение с другой ногой.

  • Расположить на плечах штангу.

Новичкам можно использовать гриф без блинов. Ноги расставить, а носки немного развести в стороны. Приседать, отводя таз назад и удерживая его в напряженном состоянии. Максимальная точка приседания — когда ягодицы параллельны полу, а ноги согнуты под прямым углом. Выполнить от 10 до 15 повторений упражнения.

  • Исходная позиция неизменна, снаряд тот же.

Сделать шаг одной ногой вперед, согнув ее в колене под прямым углом. Вторая нога сгибается под тем же углом, только с обращением колена к полу. Затем подтянуть вторую ногу к первой, сделав еще один шаг. Далее надо выполнить шаг вперед другой ногой и т.д. Выполнить по 10 шагов на каждую ногу. При отсутствии штанги при выполнении этого и предыдущего упражнения можно воспользоваться гантелями.

  • Встать перед устойчивой возвышенностью с ровной поверхностью.

Ее высота должна быть до середины голени, а ширина — не меньше длины стопы. На плечи положить штангу. Напрягая ягодицы, поставить одну ногу на возвышенность. Сделав на нее упор, поднять вторую ногу на возвышенность. Затем опустить вторую ногу на пол и снова подняться. Выполнить сначала 10 повторений на одну ногу, затем на вторую.

  • Взять в руки штангу и расположить ее перед собой, опустив руки.

Ноги слегка согнуты. Выполнить наклон верхней части корпуса вперед (штангу далеко от ног не отводить). Одновременно с наклоном отвести назад одну ногу, оторвав ее от пола и выпрямив. Затем разогнуться, задействуя ягодичные мышцы. Выполнить 15 повторений. Спину не прогибать.

Обычно занятия фитнесом предполагают работу в 3 подхода. Выполнение упражнений для ягодиц — не исключение. Между подходами можно отдыхать 30-45 секунд. Выполнять такой комплекс достаточно через день.