Многие медицинские исследования, проводимые учеными из Европы и Америки, доказали пользу и эффективность утренних тренировок. Такие упражнения заряжают энергией и бодростью на весь последующий день и необходимы всем: как профессиональным атлетам, так и простым любителям фитнеса.
Преимущества утреннего тренинга
Утренние тренировки обладают рядом неоспоримых преимуществ:
- помогают взбодриться;
- тонизируют все мышечные группы;
- ускоряют метаболизм;
- поднимают настроение, заряжают бодростью и позитивом;
- упражнения, выполняемые в утренние часы, более энергозатратны, то есть позволяют сжечь больше калорий;
- улучшают умственные способности за счет ускорения притока кислорода к клеткам мозга;
- позволяют абстрагироваться от лишних мыслей и настроиться на нужный лад;
- снимают накопившийся негатив от повседневной рутины, устраняют апатию;
- снижают аппетит;
- повышают выработку эндорфинов и в целом нормализуют гормональный фон.
Утренние тренинги заметно дисциплинируют и помогают наладить правильный режим дня. Систематические ранние подъемы быстро войдут в привычку, что, в свою очередь, не позволит засиживаться допоздна.
Особенности фитнеса в утреннее время
По правилам, утренние тренировки должны проводиться примерно через час после пробуждения. Согласно исследованиям, основанным на изучении биоритмов работы человеческого организма, оптимальный временной промежуток для начала тренинга — 8-11 часов утра.
Именно в это время организм максимально работоспособен и наименее восприимчив к усталости. Летом занятия можно начинать и в более ранний час, так как сильная жара оказывает дополнительную нагрузку на работу сердечно-сосудистой системы и снижает показатели физической выносливости.
Любой утренний тренинг должен включать в себя пробежку в умеренном темпе на протяжении 15-30 минут. Именно занятия бегом дают необходимую кардионагрузку и помогают разогреть мышцы перед выполнением последующих фитнес-элементов.
Важно обращать внимание на собственное самочувствие в процессе всего занятия. При появлении сильной одышки или болевых ощущений необходимо уменьшить темп и снизить интенсивность движений.
Любая фитнес-тренировка должна проходить в удобной спортивной обуви и одежде, не стесняющей движений. Контрастный душ после тренинга позволит нормализовать кровообращение, укрепит сосуды, повысит эластичность кожи.
Правила утреннего бега
Беговой тренинг необходим для улучшения самочувствия и общего укрепления мышечного корсета. Чтобы бег приносил организму неоспоримую пользу, важно следовать ряду правил. Для результативных занятий чрезвычайно важны:
- умеренная нагрузка;
- правильная техника (при беге необходимо производить поочередные махи руками, локти при этом должны быть согнуты под прямым углом, спина и шея остаются прямыми);
- равномерное дыхание;
- учет физических показателей (записывая расстояние и время, можно наблюдать за собственным прогрессом);
- постепенное увеличение километража;
- амортизирующая обувь — для снижения ударной нагрузки на суставы.
Важность разминочного блока упражнений
Разминка — основополагающий элемент любой эффективной фитнес-тренировки. Она позволяет плавно подготовить мышцы и суставно-связочный аппарат к предстоящим нагрузкам. Благодаря качественному разминочному комплексу можно предотвратить застойные явления в организме и избавиться от посттренировочной мышечной боли.
Разминка составляется из базовых упражнений, которые основаны на плавных вращательных движениях разными частями тела. Разогрев мышечных волокон и суставов обычно происходит сверху вниз: от головы и шеи к поясничному отделу и ногам.
Примерная схема разминочного блока:
- круговые вращения головой;
- наклоны головы вперед-назад, влево-вправо;
- круговые движения плечами;
- махи руками;
- вращение кистей на вытянутых руках;
- наклоны корпуса в стороны и вперед-назад;
- повороты туловища;
- круговое вращение таза;
- вращение коленей с помощью рук;
- приседания;
- наклоны вперед с касанием руками пола;
- классические выпады;
- поочередные круговые движения стопами.
Рекомендации по составлению фитнес-тренировок
Программа утренних тренировок должна состоять из комплекса разнообразных упражнений для полноценной проработки всех мышечных групп. Каждое фитнес-занятие должно включать в себя несколько плиометрических элементов (упражнений, выполняемых с взрывной силой) и хотя бы один — со статической нагрузкой.
Утренние тренинги не должны быть сверхинтенсивными: их не нужно перегружать большим количеством подходов и повторений. Но одну неделю в месяц рекомендуется отвести под проведение тренировок с максимальной интенсивностью.
При накоплении усталости, можно сделать недельный перерыв, чтобы полностью восстановиться и отдохнуть от тренировочного процесса.
Утренние тренировки для похудения
Утренний фитнес, направленный на избавление от лишних килограммов требует особого подхода. Пробежки нужно проводить в теплой одежде, а проблемные части тела желательно изолировать полиэтиленовой пленкой. Это усилит потоотделение, что поспособствует выведению лишней жидкости и ускорит запуск жиросжигательных процессов.
Занятия проводятся с высокой интенсивностью и минимальными перерывами на отдых. Чтобы уберечь организм от обезвоживания, важно позаботиться о наличии чистой питьевой воды. Спустя час после тренинга можно перекусить и выпить свежезаваренный зеленый чай.
Советы для проведения эффективных утренних тренингов
При проведении занятий в утренние часы важно соблюдать:
- налаженный режим дня: для эффективных тренировок нужен полноценный и достаточный по времени сон;
- правильный график питания: небольшой прием пищи до тренировки (за 30-40 минут) и плотный, но здоровый завтрак после. Также нужно продумать сбалансированный обед и не слишком поздний ужин. Между основными приемами пищи допустимы легкие перекусы;
- грамотно составленную тренировочную программу с корректным уровнем нагрузок;
- поддержание водного баланса: не забывать до и во время тренинга пить чистую, негазированную воду.
Утренние фитнес-тренировки подарят заряд бодрости и сил на целый день, улучшат обмен веществ и циркуляцию крови, предотвратят застойные явления в организме, поспособствуют похудению. После сна запасы гликогена в организме минимальны. Поэтому даже медленное кардио достаточно быстро активизирует процессы сжигания жира в организме. Регулярные занятия утренним фитнесом помогут вам всегда находиться в хорошей физической форме.
