17.03.2019 1417

Особенности программы упражнений для развития выносливости

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Выносливость – полезное качество, которое не только гарантирует высокую эффективность занятий спортом, но и существенно облегчает жизнь. Выносливый человек может дольше выполнять различные упражнения и работать, не ощущая усталости. К счастью тех, кто не может похвастаться хорошей выносливостью, это качество можно развить с помощью специфических физических нагрузок, регулярно оказываемых на организм.

Виды выносливости и методы ее развития в фитнес-тренировках

Стойкость организма к нагрузкам, оказываемым во время повседневной физической активности или фитнес-тренировок, принято разделять на два типа:

  • Общий.

Аэробная выносливость – это способность человека выполнять любые действия умеренной интенсивности, не ощущая при этом усталости или упадка сил на протяжении длительного периода времени.

  • Специфический.

Этот тип стойкости организма подразумевает возможность выполнения упражнений со специфической нагрузкой и заданной интенсивностью в течение определенного, достаточно продолжительного, отрезка времени.

Специфический тип выносливости, в свою очередь, разделяется еще на несколько подвидов, каждый из которых играет значимую роль в достижении успешных результатов занятий фитнесом:

  • скоростная выносливость.

Она обусловлена максимально продолжительным периодом времени, в течение которого человек может выполнять определенные движения в заданном темпе;

  • координационная.

Данная стойкость позволяет человеку выполнять упражнения в условиях, требующих четкого согласования действий с игнорированием внешних отвлекающих факторов;

  • силовая.

Характеризуется способностью человека выдерживать тяжелые физические нагрузки без потери эффективности.

Для развития общей аэробной выносливости необходимо проводить фитнес-тренировки, в которых все движения выполняются циклически, в работу вовлекается большинство основных мышечных групп, а нагрузка распределяется равномерно. Это могут быть, например, занятия ходьбой, ездой на велосипеде и плаванием, а также катание на лыжах или роликах. Для повышения показателей специфической стойкости организма необходимо делать акцент на соревновательных упражнениях и использовать следующие методики:

  • метод равномерного воздействия.

Он предполагает непрерывное выполнение работы с заданной амплитудой, скоростью и темпом;

  • методика оказания переменной нагрузки.

При использовании данной техники в занятиях фитнесом происходит периодическое изменение интенсивности нагрузки, скорости и амплитуды движений;

  • метод циклических повторов.

Подразумевающий быстрое выполнение максимального количества повторений в течение заданного периода времени;

  • круговой метод.

Круговые занятия фитнесом отличаются тем, что в них движения выполняются одно за другим, потом делается непродолжительная пауза для восстановления ритма дыхания и пульса, а затем круг повторяется. Таких кругов может быть произвольное количество в зависимости от начального уровня физподготовки;

  • игровая методика.

Она характеризуется развитием выносливости в процессе игры. Дополнительным преимуществом этой методики можно назвать отработку навыка контроля эмоций;

  • соревновательный метод.

Предполагающий повышение стойкости организма в результате выполнения соревновательных упражнений.

Примеры результативных упражнений на выносливость

Примеры результативных упражнений на выносливость

Для активной стимуляции развития выносливости необходимо регулярно проводить фитнес-тренировки, включая в них, например, такую двигательную активность:

  1. Длительный кросс. Бежать следует не слишком быстро, но в течение достаточно продолжительного периода времени (до 2 часов).
  2. Спринты или быстрый бег на кроткие или средние дистанции.
  3. Продолжительные занятия фитнесом, в которых чередуется бег и ходьба. Такие тренировки могут длиться несколько часов.
  4. Занятия плаванием. Для улучшения физических показателей выносливости плавать следует небыстро, но долго.
  5. Подвижные соревновательные игры, как, например, футбол, баскетбол, волейбол.
  6. Быстрая ходьба или бег на лыжах на большие дистанции. Для развития стойкости организма в условиях высокоинтенсивных нагрузок требуется за одну фитнес-тренировку пробегать на лыжах не менее 15 километров.
  7. Серийные прыжки через скакалку. Прыгать, используя разные виды прыжков, нужно как минимум 60 секунд, по истечении которых следует отдохнуть 2 минуты, а затем повторить серию упражнений со скакалкой.
  8. Велозаезды с невысокой скоростью, но на большие расстояния.
  9. Езда на велосипеде на короткие дистанции с развитием максимальной скорости.

Правила проведения занятий фитнесом для развития выносливости

Правила проведения занятий фитнесом для развития выносливости

Чтобы добиться максимальной стойкости организма, необходимо при выполнении упражнений на выносливость придерживаться ряда несложных, но важных правил, от соблюдения которых зависит результативность работы:

  • перед оказанием основной физической нагрузки необходимо выполнять комплекс разминочных упражнений.

Разминка помогает плавно ввести организм в режим высокоинтенсивной работы в условиях учащенного пульса и дыхания. Благодаря такой подготовке можно значительно повысить эффективность работы и снизить риск травматизма;

  • тренироваться нужно регулярно и целенаправленно.

Это значит, что нагрузки, повышающие выносливость, должны входить в фитнес-программу обязательным для выполнения пунктом;

  • систематическое усиление нагрузки.

По мере адаптации организма к оказываемому на него воздействию нужно увеличивать интенсивность упражнений, чтобы добиться более высокого уровня стойкости;

  • развивая выносливость, нужно обязательно учитывать начальный уровень физподготовки и возможные противопоказания.

Слишком интенсивные нагрузки и перенапряжение могут спровоцировать проблемы со здоровьем. Для контроля частоты пульса и недопущения ускорения сердцебиения до предельного значения рекомендуется во время выполнения упражнений пользоваться нательным пульсометром.

Пройдите тестВаша фитнес-мотивацияВаша фитнес-мотивация