Выносливость — это способность человека длительное время выполнять физические упражнения или заниматься любой другой интенсивной двигательной активностью без перерыва на отдых. Степень выносливости зависит от того, насколько развиты красные мышечные волокна, а также дыхательная и сердечно-сосудистая системы.
Польза упражнений на выносливость
Высокая степень выносливости необходима не только при занятиях фитнесом, но и в повседневной жизни, поскольку этот параметр значительно улучшает ее качество: человек становится более работоспособным, многое успевает и, соответственно, добивается больших успехов в разных сферах деятельности. Кроме этого, выполнение упражнений для развития выносливости вызывает ряд положительных изменений в организме:
- тренируется сердечно-сосудистая система. За счет усиления кровообращения сердце сокращается более интенсивно, и таким образом укрепляется сердечная мышца;
- развивается дыхательная система, увеличивается полезный объём легких, а организм получает больше кислорода;
- улучшается работа всех систем и органов благодаря тому, что кровь, насыщенная кислородом, интенсивно питает ткани организма;
- происходит интенсивное расщепление жировых клеток, а, следовательно, и эффективное похудение;
- укрепляется мускулатура. Конечно, при выполнении упражнений на выносливость основная нагрузка приходится на красные мышечные волокна, отвечающие за работоспособность, но и белые волокна мышечных тканей, которые влияют на физические показатели силы, комплексно развиваются;
- ускоряются окислительно-восстановительные и обменные процессы в организме.
Виды занятий фитнесом для развития выносливости
Высокую степень выносливости формируют следующие факторы:
- способность сердца, сосудов и легких нормально функционировать в условиях интенсивных физических нагрузок. Развить возможности сердечно-сосудистой и дыхательной систем можно с помощью регулярных аэробных фитнес-тренировок;
- количество сокращений мышечных волокон при оказании на мускулы нагрузки высокой интенсивности. Мышечная выносливость повышается при многократном повторении одного и того же упражнения.
Для комплексного развития сердечно-сосудистой и мышечной работоспособности существует несколько методик, которые могут применяться во время занятий фитнесом на развитие физической стойкости организма:
- аэробная нагрузка высокой интенсивности для укрепления сердца и сосудов, увеличения объёма альвеол легких, а также снижения лишнего веса;
- скоростные занятия фитнесом, предполагающие быстрое многократное повторение тренировочных движений с минимальным перерывом на отдых. Применение данной методики позволяет значительно ускорить обменные процессы и сжечь большое количество жировых клеток;
- круговые фитнес-тренировки, во время которых простой комплекс упражнений циклично повторяется с максимальной скоростью и минимальным отдыхом;
- специальные занятия, преследующие своей целью укрепление и развитие определенной мышечной группы.
Фитнес-тренировки для повышения стойкости и работоспособности
Чтобы увеличить степень выносливости организма, необходимо регулярно заниматься следующей двигательной активностью:
- Бег.
Занятия этим видом фитнеса являются одним из лучших способов повышения выносливости организма. Максимальной пользы от него можно добиться только при условии, что строго соблюдается правильная техника, а для занятий бегом нет медицинских противопоказаний. В противном случае можно ухудшить состояние здоровья. Фитнес-тренировки на основе бега в интервальной технике, при которой чередуются периоды с нагрузкой высокой и умеренной интенсивности, считаются наиболее результативными для повышения выносливости организма.
- Прыжки через скакалку.
Это упражнение с аэробной физической нагрузкой рекомендуется выполнять тем людям, которым из-за проблем с суставами противопоказаны занятия бегом. Различные прыжки со скакалкой хорошо развивают выносливость сердечно-сосудистой системы и мускулатуры нижних конечностей. Дополнительные преимущества фитнес-тренировок со скакалкой — простота выполнения прыжков и доступность снаряда.
- Приседания.
Благодаря видовому разнообразию приседания укрепляют самые разные мышечные группы нижней части тела, а при условии многократного их повторения значительно развиваются показатели выносливости организма. Для усиления нагрузки специалисты рекомендуют использовать приседания, как основу для связок нескольких тренировочных движений, направленных на укрепление и других частей тела, как это происходит, например, в комплексном упражнении «Берпи».
- Подтягивания на турнике и другие тренировочные движения, выполняемые в висе.
Физическая нагрузка, оказываемая на организм при работе на перекладине турника, качественно укрепляет красные волокна мускулатуры верхних конечностей, плечевого пояса и спины. А при выполнении упражнений в висе, предполагающих подъемы нижних конечностей, тренируются еще мышцы пресса, бедер и ягодиц.
- Классические отжимания.
И их различные вариации, так же, как приседания и подтягивания, хорошо развивают мышечную выносливость. Главное условие результативности отжиманий — соблюдение правильной техники, особенно, если выполняется большое количество повторений.
- Езда на велосипеде.
Чтобы занятия фитнесом, в которые входит езда на велосипеде, способствовали повышению стойкости организма, необходимо соблюдать высокую скорость езды и совершать заезды на длинные дистанции, а также использовать в велопрогулках интервальную технику.
- Плавание и выполнение физических упражнений в воде.
Такие физические нагрузки отличаются высокой интенсивностью и энергозатратностью, поскольку мышцам необходимо дополнительно преодолевать сопротивление воды. По этой причине занятия плаванием и аквааэробикой считаются одними из наиболее эффективных способов снижения лишнего веса, укрепления мускулатуры всего тела, тренировки сердечно-сосудистой и дыхательной систем, а также развития выносливости организма.
