Гантели — классические спортивные снаряды, которые пользуются большой популярностью у людей, выполняющих силовые упражнения дома. Данные утяжелители компактны и мобильны, а занятия с ними по своей эффективности практически не уступают работе со штангой. Более того, необходимость постоянно соблюдать параллельную траекторию движения гантелей вынуждает мелкие мускулы-стабилизаторы активно сокращаться, а, следовательно, укрепляться.
Виды гантелей, используемых в занятиях фитнесом
Прежде чем приобрести гантели для домашних силовых занятий фитнесом, нужно внимательно изучить ассортимент моделей данных спортивных снарядов, чтобы приобрести наиболее подходящие. Гантели бывают нескольких видов:
- Фитнес-снаряды.
Это облегченные пустотелые модели, которые заполняются песком или другим материалом с аналогичными свойствами. Обычно такие гантели используются с целью незначительного увеличения нагрузки в женских фитнес-тренировках, например, в занятиях аэробикой и пилатесом.
- Цельные гантели.
Эти снаряды могут быть изготовлены из тяжелого металла — чугуна или стали, а также бетона, покрытого резиной. Бетонные прорезиненные гантели — это бюджетная модель. Чугунные отличаются долговечностью и дороговизной. Стальные — самый распространенный и удобный вариант неразборных гантелей, поскольку они не такие дорогие, как снаряды из чугуна.
- Разборные снаряды — идеальный вариант для домашних занятий фитнесом.
Они характеризуются компактностью и позволяют усиливать нагрузку путем смены дисков. При выборе таких моделей гантелей нужно обращать внимание на диаметр грифа: он должен соответствовать внутренней окружности диска. Толщину грифа следует подбирать индивидуально в соответствии с размером ладоней, так как от этого зависит удобство хвата.
Комплекс упражнений для рук с гантелями
Выбрав наиболее подходящую модель гантелей, можно приступать непосредственно к тренировочному процессу. В домашние занятия фитнесом с данными спортивными снарядами могут входить следующие тренировочные движения, прорабатывающие мускулатуру рук и плечевого пояса:
- Сгибания локтей.
Встать ровно. Стопы нужно расставить на расстояние, равное ширине плеч, чтобы обеспечить телу максимальную устойчивость. Взять в каждую кисть по фитнес-утяжелителю и прижать плечи к корпусу. Вдохнув, согнуть локтевой сустав и приблизить утяжелитель к плечу так близко, чтобы предплечье было расположено под углом 45-60 градусов по отношению к корпусу. Выдыхая, медленно разогнуть локоть и повторить упражнение. Проработав таким образом бицепс одной руки, требуется повторить всю последовательность движений, сгибая другую верхнюю конечность.
- Упражнение «Молоток».
Стоя ровно, взять гантели, удерживая их вдоль туловища так, чтобы их головки или диски были направлены вперед и назад. Вдохнув, привести снаряды к плечевым суставам, не разворачивая их в подъеме. Выдержав секундную паузу, на выдохе медленно опустить руки. Немного отдохнуть и повторить упражнение.
- Сгибания локтей, выполняемые лежа.
Лечь на составленные вместе стулья, если дома нет спортивной скамьи. Взять в каждую кисть гантель, немного согнуть локтевые суставы и развести локти в стороны. В начальной позиции снаряды должны находиться на несколько сантиметров ниже плеч. Вдохнуть и, согнув верхние конечности, переместить гантели к плечам, которые не должны двигаться. Это упражнение преследует своей целью тренировку бицепса, поэтому все движения плечами и корпусом нужно исключить. Плавно разогнув локти, повторить работу. Для разнообразия допускается осуществление попеременных сгибаний. Однако в таком варианте не рекомендуется торопиться выполнять очередное повторение: нужно сначала опустить одну руку, а затем поднимать другую.
- Жим.
Лежа на спине, расположить гантели в согнутых руках на уровне груди. Вдохнув, разогнуть локти и выжать снаряды вверх. Выдыхая, плавно опустить утяжелители к груди. Это базовое многосуставное упражнение позволяет натренировать не только мышцы рук, но и мускулатуру всего плечевого пояса.
- Французский жим.
Встать или сесть, держа спину прямо. Взять гантель двумя руками и поднять ее вверх. Подняв снаряд над головой, согнуть локти и осторожно опустить гантель за затылок. В момент, когда в плечах почувствуется растяжение, задержаться на секунду. Выдыхая, разогнуть локти и повторить упражнение. Это тренировочное движение можно выполнять и одной рукой, придерживая предплечье возле уха свободной кистью. Также допускается вариант работы с двумя гантелями. Он больше подходит для опытных в фитнесе людей, поскольку в этом случае нужно постоянно контролировать параллельное движение снарядов, а это достаточно трудно, особенно если работа ведется с большим рабочим весом. Любой вариант французского жима способен качественно проработать трицепсы во время занятия фитнесом.
Практические советы по проведению фитнес-тренировок
Сделать домашние фитнес-тренировки с гантелями максимально продуктивными можно, если при организации занятий пользоваться следующими практическими рекомендациями:
- начинать тренировку нужно с разминки, в которую должна входить легкая кардионагрузка, например, прыжки со скакалкой и простые упражнения, стимулирующие выработку синовиальной жидкости и усиливающие кровоток в верхней части туловища. К таким относятся вращения и махи руками, а также разведение локтей в стороны. В качестве разминочной нагрузки можно выполнить все элементы основного тренировочного комплекса с минимальным рабочим весом;
- заниматься нужно регулярно, проводя не более двух фитнес-тренировок для рук в неделю. Это оптимальный график, позволяющий мышцам полноценно восстанавливаться;
- женщины в силу особенностей физиологии должны использовать меньший рабочий вес, но проводить фитнес-тренировки они могут не 2, а 3 раза в неделю;
- вес гантелей, так же, как и их вид, нужно подбирать индивидуально, учитывая при этом начальную степень развития мускулатуры рук. Рабочий вес необходимо постепенно увеличивать, ориентируясь на чувство легкости при выполнении упражнений со снарядами привычной массы.
