Шея нуждается в таком же уходе, как и другие части тела. Если не уделять ей достаточно внимания, первые признаки старения появятся еще в молодом возрасте. Правильный уход за шеей включает в себя не только массаж и косметические процедуры, но и физические упражнения.
Гимнастика для шеи при сидячей работе
Чтобы снизить вред от сидячей работы, нужно периодически разминать мышцы и суставы специальными упражнениями. Для разминки шейной зоны можно использовать следующую подборку упражнений:
- Лягте на пол животом вниз. Вытяните руки вдоль боков. Подбородок должен продолжать линию туловища. Поза расслабленная. Поворачивайте голову вправо-влево. При этом старайтесь прикоснуться ухом к полу. Последовательность действий: поворот в левую сторону, возврат головы в начальное положение, поворот вправо. Повторите не менее десяти раз.
- В положении стоя (как вариант — сидя) наклоняйте голову вперед и назад. Делая наклон вперед, плавно сгибайте шею и подводите подбородок вплотную к груди. Отклоняя голову назад, старайтесь разогнуть шею до максимума. Наклоняйтесь вперед на выдохе, назад — на вдохе. Растяжка мышц, разгибающих шею, производится наклоном головы вперед. Когда голова запрокидывается назад, растягиваются мышцы, сгибающие шею. Повторите каждое движение десять раз.
- В положении сидя или стоя прижмите ладонь к боковой части головы. Надавливайте ладонью на голову, а головой противодействуйте нажиму. Удерживайте напряженную позу в течение десяти секунд. Немного отдохните и повторите для другой стороны головы.
- С напряжением вытяните губы вперед, сложив их в трубочку. При этом произнесите протяжное «О-у-и». Повторите несколько раз.
- Примите положение сидя или стоя, выпрямите спину, разверните плечи и поставьте ровно голову. На счет «раз» опустите голову, приблизив подбородок к груди. Прижмите подбородок до упора — делайте это на счет «два-три». На счет «четыре» поднимите голову. Затем откиньте ее назад, укладываясь в тот же ритм «раз, два, три, четыре». На счет «раз» — голова запрокидывается, на счет «два-три» — затылок прикасается к спине, «четыре» — голова возвращается в начальное положение. Поочередно поверните голову вправо и влево: «раз» — поворот в сторону, «два» — возврат в начальное положение. Совершая поворот, не опускайте подбородок.
Растяжка мышц и разминка позвоночника — это главное средство борьбы с остеохондрозом. Но чтобы такая гимнастика была эффективной, ее нужно выполнять систематически.
Комплекс упражнений №1: разминка позвоночника, укрепление мышц
Этот комплекс упражнений можно выполнять во время утренней зарядки:
- Поочередно наклоняйте голову в разные стороны. Делайте это сначала с прижатым к груди подбородком, затем с поднятым.
- Сядьте на пол и скрестите ноги по-турецки. Выпрямите корпус. Подставьте под подбородок кулаки (один над другим). Согнутые локти расположите под прямым углом к туловищу. Чуть наклоните голову и с силой надавите подбородком на руки. Руками противодействуйте нажиму. Повторите четыре раза. Опустите и расслабьте руки.
- Вращайте головой по кругу сначала в одну сторону, потом в другую. Постепенно увеличивайте амплитуду. Сделайте 2-3 подхода. Вращения можно усложнить, противодействуя движению руками.
- Сядьте удобно, выпрямите спину. Рисуйте носом в воздухе цифры. Нарисуйте весь числовой ряд от 0 до 9.
Упражнения для шеи всегда выполняются плавно и медленно. Боли в позвоночнике быть не должно. Если закружилась голова, нужно прервать работу и немного отдохнуть.
Комплекс №2: растяжка мышц шеи, снятие напряжения
В этом комплексе упражнений сделан акцент на растяжке мышц шеи и улучшении гибкости позвоночника. Такая гимнастика ликвидирует застойные явления и помогает расслабить околопозвоночные мышцы.
- Запрокиньте голову. Откройте рот, расслабьте нижнюю челюсть. Поднимите нижнюю челюсть и слегка перекройте ею верхнюю. Тяните нижнюю челюсть вверх, как будто хотите прикоснуться к носу нижней губой.
- Подставьте под подбородок пальцы рук, сплетенные в замок. Нажимая руками снизу и оказывая сопротивление подбородком, откиньте голову назад. Опустите руки на плечи, разверните грудь и потянитесь шеей вверх. Не вздергивайте плечи к ушам. Надавливайте на них руками.
- Сядьте за стол. Опустите руки по бокам, расслабьте плечевой пояс. Опустите голову на грудь и начинайте плавно перемещать ее в сторону. Ведите голову к правому плечу, потом перекатите по спине до левого плеча и верните на грудь. Повторите в другую сторону. Поставьте локти на стол, сцепите кисти в замок и положите на них подбородок. С силой надавливайте подбородком на руки, а руками противодействуйте надавливанию.
- Согните руки в локтях и выведите вперед, расположив их перед грудью таким образом, чтобы кисти оказались на уровне шеи. Сжав кулаки, подставьте их под подбородок. Наклоняйте голову вперед, с усилием нажимая подбородком на руки, а руками сопротивляясь нажиму.
- Состройте презрительную гримасу: опустите уголки губ и напрягите мышцы шеи. Расслабляйте и напрягайте мышцы, фиксируя напряженное состояние в течение нескольких секунд.
В первое время можно повторять каждое упражнение 2-3 раза. Но постепенно нужно довести количество повторений до пятнадцати. После выполнения упражнений нужно ополоснуть шею прохладной водой и похлопать себя тыльной стороной ладони под подбородком. Перед похлопыванием можно нанести на кожу увлажняющий крем.
Упражнения для шеи и подбородка
Избавиться от второго подбородка поможет следующий комплекс упражнений:
- Начинайте медленно поднимать подбородок, представляя, что на него оказывается мощное давление. Голову нужно постепенно отклонять назад. Сильно напрягайте мышцы. Повторите пять раз.
- Поставьте голову ровно. Высуньте язык и постарайтесь дотянуться им до кончика носа. Одновременно делайте языком змеевидные движения. Повторите пять раз.
- Поднимайте плечо к уху и в то же время совершайте плечом размашистые вращательные движения.
- Запрокиньте голову. Выдвиньте вперед и приподнимите нижнюю челюсть. Постарайтесь дотянуться губой до носа. Повторите пять раз.
В конце рекомендуется сделать легкий массаж подбородка. Низ подбородка сначала поглаживается тыльной стороной рук: от середины к ушам. Потом совершаются хлопки тыльной стороной ладони по нижней части подбородка и по контуру лица.
