Мышцы пресса задействованы во всех движениях спортсмена. Именно поэтому их так трудно развивать. Но существуют эффективные упражнения, способные полностью проработать все отделы пресса. В данной статье рассмотрим различные вариации скручиваний в фитнес-тренировках для укрепления мышц живота. Комплекс упражнений на основе скручиваний — обязательная составляющая любой программы тренировок (будь то тренировки для похудения или для набора массы).
Скручивания в фитнес-тренировках
Многие профессиональные спортсмены включают в свои фитнес-тренировки скручивания (кранчи). Подобная популярность объясняется множеством положительных свойств скручиваний. Давайте рассмотрим основные:
- Похудение.
Скручивания задействуют не только пресс, но и другие мышцы. Это позволяет эффективнее расходовать калории и, как следствие, быстро худеть. Кроме того, скручивания укрепляют и подтягивают мышцы живота, что делает талию визуально тоньше;
- Эффективность.
Существует несколько вариаций кранчей. Сочетая их в комплексе, можно добиться качественной проработки всех мышц пресса. То есть спортсмену не нужно прибегать к другим физическим нагрузкам для проработки талии;
- Универсальность.
Для выполнения скручиваний не нужен дополнительный спортивный инвентарь, вся работа проводится с весом собственного тела спортсмена. Поэтому скручивания можно применять даже для домашних тренировок;
- Несложная техника.
Многие упражнения для пресса (вакуум, планка) требовательны к технике выполнения. Кранчи в своей основе содержат простые естественные движения, которые может освоить даже ребёнок или новичок в фитнесе;
- Проработка рельефа.
Фитнес-тренировки для укрепления пресса обязательно содержат в себе скручивания. Кранчи позволяют акцентировано прорабатывать верхний слой мышц, создавая тем самым красивый рельеф живота.
Чтобы добиться максимального эффекта, скручивания необходимо выполнять регулярно, не менее 4-х раз в неделю.
Противопоказания к выполнению упражнений
Как правило, скручивания могут выполнять все желающие. Но существует ряд медицинских ограничений, при которых кранчи могут нанести вред организму человека. К таким ограничениям относят:
- Спаечная болезнь брюшной полости;
- Грыжа, в том числе межпозвоночная;
- Серьезные травмы позвоночника или суставов;
- Период восстановления после операций;
- Обострение сердечно-сосудистых заболеваний.
Во всех остальных случаях скручивания принесут только пользу спортсмену. При этом использовать эти элементы могут люди всех возрастов.
Комплекс упражнений для укрепления мышц пресса
Данный комплекс упражнений состоит из различных вариаций кранчей. Комплекс можно использовать в качестве домашней тренировки или дополнить им силовой тренинг в зале.
- Классические кранчи.
Лягте на спину и плотно прижмите поясничный отдел к поверхности пола. После этого согните колени и плотно уприте стопы в пол. Расстояние между стопами — не более 20-30 см. Кисти рук сведите на затылке или скрестите на груди. Если хотите усложнить скручивания — вытяните руки параллельно полу. Из этой позиции напрягайте пресс и медленно поднимайте корпус вверх. На середине подъема начните слегка скручивать позвоночник, усиливая тем самым напряжение в мышцах пресса. Голову не опускайте, смотрите все время вперед. Достигнув максимального напряжения в мышцах пресса, задержитесь на 1-2 секунды и плавно опустите корпус к полу. Повторите упражнение 12 раз;
- Обратные кранчи.
Лягте на спину. Прижмите поясницу к полу. Заведите кисти рук за голову и скрестите их в замок. Поднимите ноги в воздух. Согните ноги так, чтобы голени оказались параллельными поверхности пола. Из этого положения напрягите мышцы пресса и подтяните колени к груди. Одновременно с этим приподнимите лопатки и скрутите позвоночник так, чтобы грудные мышцы коснулись коленей. После этого плавно отведите ноги в исходное положение и опустите корпус к полу. Ноги необходимо держать на весу на протяжении всего подхода. Повторите элемент 15 раз;
- Боковые кранчи.
Лягте на левый бок. Согните ноги и прижмите их к поверхности пола. Расположите кисть правой руки на затылке, левую вытяните вперед для равновесия. Напрягите косые мышцы и поднимите корпус над полом. Постарайтесь дотянуться локтем правой руки до правого бедра. Выполните 12 раз, затем поменяйте сторону и повторите упражнение;
- Диагональные кранчи.
Лягте на спину. Плотно прижмите поясничный отдел к поверхности пола. Заведите кисти рук за голову и поднимите лопатки. Согните ноги в коленях и уприте стопы в пол. Из этой позиции подтяните колено к грудной клетке, одновременно с этим скрутите корпус вперед и вбок так, чтобы вы могли коснуться локтем руки поднятой ноги. Затем опуститесь в исходное положение и повторите скручивание к другому колену. Сделайте по 12 повторений в каждую сторону;
- Кранчи с поднятыми ногами.
Лягте на пол. Кисти рук прижмите к затылку. Поднимите обе ноги так, чтобы бедра оказались перпендикулярными поверхности пола. Распрямите колени и вытяните носки вверх. Удерживая тело в таком положении, начните выполнять скручивания. Повторите 15 раз;
- Кранчи в положении вниз головой.
Подходят только для подготовленных спортсменов. Закиньте ноги на перекладину и зацепитесь за нее обратной стороной коленей. Отпустите руки от турника и распрямите корпус вниз. Скрестите руки на груди. Из этого положения начните выполнять скручивания позвоночника. Не допускайте рывков и раскачиваний тела. Напряжение происходит только в мышцах пресса. Повторите упражнение 15 раз;
- Кранчи на фитнес-боле.
Упритесь лопатками в мяч. Поднимите таз и удерживайте его на весу на протяжении всего подхода. Стопы плотно поставьте на пол. Руки расположите на груди или за головой. Сохраняя баланс тела, выполняйте медленные скручивания на фитболе. Сделайте 15 повторений.
В качестве завершения данного комплекса упражнений можно использовать статические нагрузки, например, сделайте 2 подхода по 30 секунд в планке или 3 подхода по 20 секунд на вакуум живота.
