Кранч-тренировка для пресса: правила и комплекс упражнений

В большинстве случаев похудение является не единственной целью женщин, которые занимаются фитнесом. Многие мечтают о стройной фигуре и плоском рельефном животе. Для этого существуют специальные упражнения, которые называются скручивания. Регулярные кранч-тренировки позволяют добиться отличного результата за относительно короткий срок.

Выбираем минеральную воду для всей семьи: что подойдёт родителям и детям?

Как правильно выбрать минеральную воду для всей семьи: какая вода подойдет для  взрослых и детей?

Правила выполнения упражнений для прокачки пресса

Конечный результат тренировок напрямую зависит от правильности выполнения упражнений. Создание идеального пресса требует соблюдения таких условий:

1. Прежде чем начинать активно качать пресс нужно убрать лишние жировые отложения. В противном случае не удастся добиться красивого рельефа. Помочь в этом могут кардиоупражнения и диета. При этом не обязательно ограничивать себя в полноценном питании. Следует лишь сократить количество потребляемых калорий и убрать из рациона все жирное и жареное. В качестве кардионагрузок можно использовать бег или прыжки на скакалке. Выполнять их нужно не менее получаса. Тогда результат не заставит себя долго ждать.
2. Начинать тренировку следует с разогрева мышц, а заканчивать растяжкой. Это ускорит процесс создания плоского живота и рельефа. Кроме того, растяжка в конце занятия поможет добиться более женственных очертаний фигуры.
3. Не нужно на каждой тренировке выполнять одни и те же упражнения, иначе мышцы привыкнут, и процесс похудения живота замедлится. Лучше чередовать их, выполняя на каждой тренировке по 3-4 разновидности скручиваний из основного комплекса.
4. Поднимать корпус при выполнении кранчей следует медленно, а опускать в 2 раза быстрее. Идеально, если поднятие корпуса будет осуществляться в течение 4 секунд, а опускание — 2 секунд.
5. Тренировки проводить лучше через день. В другие дни можно отдыхать, либо выполнять кардиоупражнения для похудения. Это гораздо эффективнее ежедневных занятий.
6. За одно занятие следует прокачивать все мышцы живота — верхние, нижние и косые.
7. Выполнять упражнения нужно хотя бы в 3 подхода по 20 повторений.

Разновидности скручиваний для похудения в области живота

Вариантов скручиваний существует множество. Выполнять их можно даже дома и без дополнительного спортивного снаряжения:

• Классические.

Лечь спиной на гимнастический коврик, согнув ноги в коленях. Ступни от пола не отрываются, кисти скрестить на затылке. Поднять верхнюю часть корпуса от пола и медленно тянуть ее вперед. При этом стараться не наклонять голову вниз, а тянуться подбородком вперед. Поясничный отдел от пола не отрывать. Во время выполнения упражнения напрягается и работает только пресс. Все остальные части тела расслаблены. После этого занять исходную позицию и выполнить необходимое количество повторов. В данном элементе задействован верх живота.

• По диагонали.

Не меняя изначальной позиции, положить наружную часть правой ступни на колено левой ноги так, чтобы правое колено было направлено в сторону. Из этой позиции отрывать верхнюю часть корпуса от пола, как в первом упражнении. В верхней точке надо поворачивать туловище, чтобы левое плечо направлялось к правой ноге. Локти должны быть постоянно направлены в стороны, то есть тянуться следует исключительно плечом. Выполнить нужное количество повторов и поменять ноги местами. Задействована верхняя часть живота и бока.

• С фитболом.

Исходное положение — как в первом упражнении, только спина расположена на гимнастическом мяче. Надо поднимать и опускать верхнюю часть корпуса. При этом поясничный отдел полностью прижат к мячу, а стопы расположены на полу. Благодаря необходимости удерживать равновесие повышается эффективность фитнес-элемента. Здесь задействована верхняя часть живота.

• Поднятие нижней части тела.

Лежа спиной на полу выпрямить ноги к потолку. Под таз положить кисти рук ладонями вниз. Отрывать ягодицы от рук и тянуться ногами вверх. При этом нельзя, чтобы ноги двигались в направлении по диагонали. Они должны строго направляться к потолку. Вверх подниматься надо медленно, не делая резких рывков. Задействована нижняя часть живота.

• Выпрямление ног.

Лежа на спине, развести руки в стороны и положить их ладонями вниз. Ноги согнуть в коленях, чтобы голени были параллельны полу. Медленно выпрямлять ноги вперед и возвращать их в изначальную позицию. Работают мышцы низа живота.

Другие варианты кранч-упражнений

Помимо разнообразных скручиваний, которые принято выполнять для создания плоского живота, существуют и другие варианты подобных упражнений:

• Лежа на спине, поднять выпрямленные ноги к потолку. Руки расположить по швам ладонями в пол. Попеременно опускать ноги к полу, не касаясь его. Выполнять в медленном темпе. Основное напряжение должно ощущаться в нижней части живота. Похудение и прокачка мышц в этой зоне требуют многоповторного режима тренингов.
• Исходная позиция та же. Медленно опускать ноги, одновременно совершая ими скрещивающие движения. Затем таким же образом вернуться в исходную позицию. Для большего комфорта можно расположить кисти рук под ягодицами.
• Не меняя исходной позиции, выполнить элемент «Велосипед» (при этом надо совершать движения, аналогичные кручению педалей на велосипеде).
• Подъемы ног в висе. Ухватиться руками за перекладину. Ноги не должны касаться пола. Из такой позиции, не раскачиваясь, поднять прямые ноги вперед до достижения параллели с полом. Затем также опустить их. Это упражнение может показаться достаточно сложным для новичков. Поэтому первое время можно немного сгибать ноги в коленях.
• Лечь на пол с прямыми ногами. Руки выпрямить перед собой. Поднимать одновременно корпус и ноги. Нужно стараться максимально приближать их друг к другу. Основная нагрузка должна приходиться на мышцы живота. Другие мышцы выполняют лишь вспомогательную функцию.

При регулярных тренировках и правильном подходе результат будет заметен достаточно быстро. Однако этот показатель индивидуален и зависит от первоначальных параметров фигуры. Женщины, у которых практически отсутствуют лишние жировые отложения на животе, могут увидеть рельеф уже примерно через месяц. Остальным для начала нужно больше внимания уделить кардионагрузкам и правильному питанию.