Аэробные занятия фитнесом считаются наиболее простым и эффективным способом для похудения, доступным большинству людей и не требующим специальных знаний. Выбирая способ проведения тренировок, многие останавливают свой выбор на беговых дорожках, которые можно использовать как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.
Современные беговые тренажеры часто оснащаются специальными электронными устройствами, позволяющими отслеживать скорость движения спортсмена, частоту сердечных сокращений и пройденную дистанцию. Многие из них имеют предустановленные программы, позволяющие добиваться какой-либо конкретно поставленной цели.
Польза тренировок на беговой дорожке для снижения веса
Результат занятий фитнесом на беговой дорожке во многом зависит от самого человека, его начального веса и скорости движения. При средней скорости в 5,5 км/ч среднестатистический человек может за 30 минут занятия сжечь от 120 ккал. Если спортсмен обладает избыточной массой тела, то этот показатель может стать выше, так как организму приходиться тратить больше энергии для обеспечения нужной скорости. Важную роль в занятиях играет темп: в процессе бега человек не должен задыхаться, но дыхание на разговоры должно не хватать. Выбрав подходящий темп, спортсмен должен поддерживать его на протяжении всей тренировки.
Изменение скорости беговой дорожки и угла наклона бегового полотна дает возможность составлять индивидуальные фитнес-программы, полностью отвечающие поставленным целям. С помощью беговой дорожки можно повысить показатели выносливости, укрепить сердечно-сосудистую систему и добиться снижения веса.
Преимуществами бегового тренажера называют:
- Уменьшенную нагрузку на суставы.
При беге по резиновому амортизирующему полотну коленные суставы испытывают меньшее напряжение, чем при беге по асфальту или земле.
- Возможность постоянных тренировок.
Заниматься на тренажере можно в любое время суток и года, независимо от метеоусловий, тогда как бег на улице может внезапно прервать сильный мороз, гроза или чрезвычайная жара.
- Компактность размеров.
Беговая дорожка, хоть и имеет большие размеры, нежели другие кардио тренажеры, но все же может быть установлена в условиях городской квартиры. Это отменит необходимость постоянного посещения тренажерного зала: заниматься можно будет с комфортом дома, не ориентируясь на график работы спортивного центра.
- Уютная атмосфера.
Фитнес-тренировки в зале редко проходят в одиночестве, многие новички стесняются заниматься под взглядами чужих глаз и испытывают постоянный дискомфорт. Занятия дома обеспечат психологический комфорт и расслабленность; спортсмен всегда будет иметь возможность включить любимую музыку или фильм.
Чтобы снижение веса при помощи беговой дорожки имело максимальный эффект, важно правильно подобрать программу, учитывая свои возможности и поставленные цели.
Варианты фитнес-программ для беговой дорожки
Правильно подобранная фитнес-программа, учитывающая конечную цель спортсмена, поможет быстро и эффективно добиться намеченных результатов. Если целью тренировки стоит снижение веса, то можно использовать следующую схему:
- легкий бег в среднем темпе на протяжении 3 минут для разминки;
- разворачиваются лицом в левую сторону и бегут приставным шагом без скрещивания конечностей 30 секунд;
- разворачиваются в правую сторону и повторяют движения на протяжении 30 секунд;
- возвращаются к прямому положению и бегут 3 минуты.
Повторяют движения с теми же интервалами до тех пор, пока общая продолжительность тренинга не составит 30 минут. Заканчиваться тренировка должна 3-хминутной трусцой.
Для повышения выносливости и создания интенсивной аэробной нагрузки прибегают к помощи интервальных тренировок. Базовая схема выглядит следующим образом:
- разминка — 1 км со скоростью 6 км/ч;
- интенсивный бег — 300 м со скоростью 8 км/ч;
- медленный бег — 100 м со скоростью 3,5 км/ч.
Всего выполняют по 6 интервалов каждого вида бега, чередуя их между собой; заканчиваться тренировка должна медленным бегом. Следует помнить, что интервальные занятия фитнесом нельзя проводить чаще 4 раз в неделю. Перед тренировкой обязательно выполняют легкую разминку (можно прошагать пешком несколько минут и только потом переходить к бегу).
Советы новичкам по аэробным занятиям фитнесом
Бег является отличным способом для похудения, но, как и любые фитнес-тренировки, он требует соблюдения некоторых правил и нюансов, уменьшающих вероятность получения травм и ушибов.
- Приучать организм к нагрузкам следует постепенно: первые занятия должны занимать от 10 до 15 минут. Их продолжительность повышают постепенно, внимательно отслеживая состояние организма. На следующий день после первой тренировки в мышцах могут возникать легкие болевые ощущения, которые можно уменьшить при помощи комплекса растяжки. Если боль локализуется в суставах и не проходит после разогревающих упражнений, то рекомендуется обратиться к врачу.
- Когда вы почувствуете полную готовность, скорость движений можно будет незначительно повысить. Если при длительных тренировках ощущение легкости не наступает, необходимо снизить нагрузки и тренироваться в более легком варианте до адаптации организма.
- Для усиления нагрузки необходимо не только повышать скорость движения, но и увеличивать угол наклона бегового полотна. Имитация ходьбы в гору поможет не только сжигать больше калорий, но и даст возможность укрепить мышцы ног и ягодиц.
- Если фитнес-программа направлена на похудение, необходимо также отслеживать питание, так как избыток калорий ухудшит результативность тренировок. Лучшим вариантом станет расчет суточной потребности организма в калориях и постоянное отслеживание количества употребляемой пищи.
Для повышения эффективности занятий рекомендуется постоянно менять нагрузку. Например, в один день проводят интенсивную интервальную тренировку, а на следующий день занятие проходит в среднем темпе, без значительных нагрузок.
