Существует мнение, что, тренируясь на турнике, невозможно эффективно проработать бицепсы. На самом деле это не так, ведь подтягивания относятся к базовым упражнениям, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы. Действие таких тренировок будет даже лучше эффекта от выполнения изолирующих упражнений, что однозначно говорит в пользу подтягиваний для увеличения бицепсов.
Кроме того, заниматься на турнике можно и дома, и в тренажерном зале, и во дворе, и такие тренировки доступны всем без исключения. Помимо мышц рук, физическая нагрузка во время подтягиваний приходится на спину, дельты, а также мышцы пресса.
Правила физической нагрузки на бицепсы
На первый взгляд тренировки на турнике кажутся абсолютно безопасными, так как упражнения зачастую выполняются с весом собственного тела. Однако соблюдение некоторых основных правил занятий является обязательным для снижения риска возникновения травм, а также для увеличения их эффекта.
Приступая к выполнению подтягиваний, следуйте таким важным рекомендациям:
- В самом начале всегда выполняйте основательную разминку для мышц плечевого пояса и рук.
- Контролируйте каждое движение и делайте упражнения медленно в подходящем для вас темпе.
- В начале тренировки определите максимальную для вас физическую нагрузку. Рекомендованное количество подходов — 3-4, в каждом из которых нужно сделать по 10-12 повторений.
- Обязательно делайте короткий перерыв в 1-2 минуты между сетами, при этом отдых не должен быть абсолютно пассивным.
- Главный успех тренировки состоит не столько в количестве выполненных подтягиваний, сколько в их качестве. Если вы видите, что техника упражнений начинает страдать, лучше всего прерваться и отдохнуть.
- Подходите к освоению подтягиваний ответственно, но постепенно. При невозможности выполнить даже одно повторение на турнике, можно тренироваться на тренажере с противовесом или с помощью партнера.
- Эффект от тренировок будет виден только при регулярном их проведении. Оптимальная частота занятий — трижды в неделю.
- Достигнув того уровня, когда вы сможете делать 4 сета по 12 повторов, можно будет начинать использовать дополнительный вес в своих тренировках на турнике, а также выполнять упражнения на бицепс в тренажерах и со свободным весом.
Комплекс упражнений для бицепсов на турнике
Чтобы успешно накачать бицепсы с помощью подтягиваний, нужно регулярно выполнять целый комплекс упражнений на турнике. Друг от друга элементы отличаются видом применяемого хвата, в зависимости от которого делается акцент на ту или иную часть мышцы.
Различают следующие виды хвата:
- прямой — ладони смотрят вперед, а основная физическая нагрузка приходится на мышцы спины;
- обратный — ладони направлены на себя, при этом бицепс работает в большей степени, чем остальные мускулы;
- нейтральный — такой тип хвата используется на турнике со специальными параллельными ручками, при этом ладони будут направлены друг на друга, а нагрузка будет приходиться на бицепс и плечелучевую мышцу.
Очевидно, что чаще всего следует выполнять упражнения с применением обратного хвата, где бицепсы работают в полную силу. Также существуют разнообразные виды подтягиваний с этим хватом, но разной постановкой рук, которые имеют свою специфику и область воздействия.
Комплекс упражнений на турнике с обратным хватом:
- Узкая постановка рук при подтягиваниях способствует наибольшему росту мышечной массы, сильнее всего нагружает внутренний пучок бицепсов, а также ряд других мышц рук и торса. В ходе выполнения упражнения руки нужно ставить не слишком узко, а лишь чуть уже ширины плеч. Грудь надо выставлять вперед, а ноги подгибать. Подниматься следует без раскачиваний, напрягая лишь мышцы рук и спины, касаясь перекладины подбородком. В самой нижней точке руки должны быть вытянуты полностью.
- Средняя постановка рук при подтягиваниях обратным хватом предполагает их размещение на ширине плеч. Физическая нагрузка на бицепсы в этом случае распределяется равномерно, напряжение мышц спины возрастает. Техника выполнения этого упражнения практически такая же, как и предыдущего, но в этот раз нужно в верхней точке касаться грудью перекладины.
- Подтягивания с широкой постановкой рук обеспечивают наибольшую нагрузку на внешний пучок бицепса. Схема выполнения данного упражнения почти такая же, как и в двух предыдущих, отличается только ширина размещения рук на турнике. Подтягиваться нужно до уровня, на котором подбородок будет выше перекладины. По завершению повторения руки нужно максимально расслабить, дав мышцам спины растянуться.
Если вы хотите хорошо развить бицепсы и увеличить их в объёме, то данный комплекс основных упражнений следует выполнять чаще других видов подтягиваний.
Упражнения на перекладине с отягощением
Занимаясь фитнесом на турнике, в первую очередь нужно позаботиться о собственной безопасности, особенно когда речь идет об использовании отягощений. Лучшим вариантом является специально разработанный жилет для подтягиваний, который оказывает основную физическую нагрузку не на позвоночник, а на плечи. Вместо такого приспособления можно в обычный рюкзак положить несколько блинов, что, конечно же, будет уступать предыдущему варианту в плане удобства. Наиболее распространенным аксессуаром, который используют атлеты в тренажерных залах, является пояс с прицепленной на него гирей или блином. Он приемлем, но не столь безопасен для здоровья, так как значительная нагрузка оказывается на позвоночник и существует определенный риск его травмирования.
Также с точки зрения безопасности не разрешается запрыгивать на турник или резко с него спускаться, если вы занимаетесь с отягощением. Подготовьте какую-нибудь подставку, с помощью которой вы сможете плавно забраться на турник и так же с него спуститься.
Для подбора подходящего отягощения нужно выяснить максимальный вес, с которым вы можете выполнить только одно повторение упражнения. Далее все зависит от ваших целей: для развития выносливости нужно брать 70% от максимально возможного веса, для роста мышц — 85%, для роста силы — 95%. Количество повторений зависит от веса отягощения — чем он больше, тем повторений меньше.
