Многие спортсмены используют подтягивания только для укрепления мышц спины. На самом деле, благодаря большому количеству вариаций, данный элемент может заменить комплексную тренировку торса на тренажерах. Предлагаем разобрать эффективные упражнения на турнике, регулярно выполняя которые вы сможете подтянуть верхнюю часть тела.
Польза физических фитнес-упражнений на турнике
Не у всех есть возможность посещать фитнес-зал. Поэтому физические упражнения с весом собственного тела — идеальный вариант для домашних занятий. При этом одним из лучших видов самостоятельного тренинга считаются подтягивания на турнике. Разберем преимущества подобных нагрузок.
- Развитие верхней части тела.
Существует множество вариантов выполнения подтягиваний. Благодаря этому можно составить комплекс упражнений, не уступающий по эффективности тренингам в фитнес-зале;
- Улучшение силовых характеристик.
Во время подтягиваний укрепляются не только мышцы, но и связки. В результате спортсмен становится более выносливым и сильным, ему легче даются другие физические упражнения (например, отжимания от брусьев);
- Исправление осанки.
Если проблема вызвана слабостью мышц спины и плечевого пояса, то подтягивания на турнике лучше всего подходят для формирования крепкого мышечного каркаса позвоночника и избавления от сутулости.
Подтягивания — многосуставное силовое упражнение, поэтому у него есть ряд медицинских противопоказаний: сколиоз, межпозвонковые грыжи, врожденные патологии позвоночника, протрузии. Если у вас имеется какая-либо из перечисленных проблем, обратитесь к врачу. Специалист посоветует наиболее безопасные физические нагрузки.
Комплекс упражнений для укрепления торса
С помощью классических подтягиваний, конечно же, можно укрепить верхнюю часть тела. Но лучше всего использовать различные их вариации для создания разносторонних нагрузок на мышцы. Рассмотрим комплекс упражнений, акцентированно воздействующий на спину, руки, плечи и пресс.
- Классические подтягивания прямым хватом.
Выполните простой вис на перекладине. Расстояние между ладоней — 50-60 см. Напрягите спину и руки, выдохните и подтяните тело вверх. В верхней фазе подбородок должен оказаться выше турника. На вдохе плавно расправьте локти и опуститесь в свободный вис;
- Широкие подтягивания.
Возьмитесь за перекладину широко (расстояние между руками — 80-100 см). Для удобства можете слегка согнуть колени и скрестить лодыжки. Мощно выдохните и, напрягая широчайшие мышцы спины, подтяните корпус к турнику. Упражнение можно выполнять двумя способами: с тягой к груди и с тягой за голову;
- С параллельным хватом.
Выполняются на параллельных упорах для подтягиваний. Крепко возьмитесь за рукояти и расправьте тело. Из свободного виса выполняйте плавные подъемы и опускания корпуса. В верхней точке заводите подбородок выше упоров и делайте 2-х секундную паузу;
- Узкие подтягивания.
В данном физическом упражнении можно использовать различные виды хвата: прямой, обратный, комбинированный. Итак, возьмитесь за турник любым хватом и сведите ладони вплотную друг к другу. Слегка отклонитесь назад, округлив тем самым грудь. Удерживая такое положение, выполняйте равномерные подтягивания;
- На полотенце.
Эта вариация предполагает использование полотенца в качестве рукояти, что способствует развитию крепкого кистевого хвата. Возьмите два крепких полотенца и перекиньте их через перекладину. Возьмитесь за концы и повисните на них. Напрягая руки и спину, выполняйте подтягивания корпуса к турнику;
- Со смещением тела.
Широко расположите ладони на перекладине. Подтянитесь и заведите подбородок выше турника. Зафиксируйте такое положение и выполняйте горизонтальные смещения корпуса в стороны, стараясь приблизить плечевой сустав к одноименной ладони;
- Подъемы ног перед собой.
Крепко обхватите турник и повисните на нем. Распрямите тело. Сведите стопы вместе. Медленно поднимите прямые ноги до образования прямого угла между бедрами и корпусом. Затем плавно опустите их;
- Отведение таза в стороны.
Выполните классический вис на турнике. Для удобства скрестите голени. Плавно отведите таз и ноги вправо, затем повторите движение влево. В верхней точке подъема напрягайте косые мышцы пресса;
- Обратные скручивания на турнике.
Крепко удерживаясь на перекладине, согните ноги и подтяните колени к себе. Затем аккуратно поднимите голени и зацепитесь за турник обратной стороной коленных суставов. Расправьте тело. Из положения «вис вниз головой» выполняйте плавные скручивания на пресс.
В данном комплексе упражнений сосредоточены силовые нагрузки. Выполнить его полностью будет тяжело. Поэтому рекомендуем самостоятельно разделить комплекс на две тренировки в неделю. Каждый элемент выполняйте на 4 подхода по 10-12 повторений.
Рекомендации по выполнению упражнений на турнике
Мы собрали для вас советы профессиональных спортсменов, которые помогут выполнять подтягивания эффективно и безопасно.
- Чтобы снизить риск получения травмы, обязательно разминайте плечевые, локтевые и лучезапястные суставы. Подойдут простые вращения в разных направлениях;
- Подъемы и опускания тела должны быть равномерными. Избегайте рывков и раскачиваний корпуса. В противном случае эффективность упражнений снизится;
- Когда подтягиваетесь классической техникой, следите, чтобы локти не сходились внутрь;
- Если ваш кистевой хват слабый, используйте специальные петли и лямки для подтягиваний;
- Движение вверх должны создавать не руки, а мышцы спины. Это главное правило успешных подтягиваний;
- При отведении таза вбок избегайте раскачиваний тела;
- Пользуйтесь страховкой партнера;
- Если тяжело подтягивать корпус к перекладине, используйте резиновые эспандеры для эффективного выталкивания тела в нижней фазе;
- Следите за своими ощущениями. При появлении резкой боли в суставах немедленно прекратите занятие.
Подтягивания — силовые элементы. Не стоит каждый день выполнять такие упражнения. Обязательно делайте перерыв минимум на сутки между тренировками. В противном случае мышцы не будут успевать восстанавливаться.
