Фитнес-программа ABL: особенности тренировок и комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В большом многообразии тренировочных программ можно наткнуться на сокращение «ABL». ABL-фитнес — особая система физических нагрузок, которая направлена на проработку мускулов в области живота, ягодичной и бедренной мускулатуры. В названии программы фигурируют три эти важные, но проблемные зоны: «AbdominalButtocksLegs» — живот, ягодицы, ноги.

ABL-программу принято считать женским направлением, однако заниматься по ней могут и мужчины, планирующие привести в порядок упомянутые части тела.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Особенности ABL-фитнеса

Особенности ABL-фитнеса

Главная особенность ABL-фитнеса в том, что в программу включены как аэробные нагрузки, так и силовые. Это значит, что упражнения одновременно помогут избавиться от лишних килограммов, укрепят мышечную ткань, повысят выносливость и гибкость, подтянут дряблую кожу, и в целом улучшат самочувствие.

Такие фитнес-тренировки направлены на три основные области: брюшную зону, ноги и ягодицы. Дополнительно в комплекс упражнений входят нагрузки для снятия напряжения с мускулов, нормализации дыхания и растяжки мускулатуры. В систему включены физические нагрузки разной степени интенсивности, благодаря чему даже новичок сможет составить для себя подходящую программу занятий.

В отличие от полноценных силовых фитнес-тренировок, ABL-система направлена на укрепление и подтягивание мышц, а не на наращивание мышечной массы. По этой причине при занятиях таким фитнесом не используются мощные силовые тренажеры и снаряды. Однако применяется легкое дополнительное оборудование для чередования нагрузки, разнообразия фитнес-тренировки и добавочного отягощения.

Это могут быть:

  • фитболы;
  • степ-платформы;
  • гантели и гири;
  • фитнес-резинки с разной степенью сопротивления;
  • бодибары (гимнастические палки);
  • манжеты-утяжелители.

Преимущества ABL-упражнений

Главный плюс упражнений по программе ABL — их доступность и универсальность. Фитнес-тренировки проходят в комфортном режиме, при котором корректная нагрузка оказывается комплексно на большую часть мускулатуры пресса, бедер и ягодиц. Такими упражнениями могут заниматься люди любого возраста и уровня подготовки, поскольку тренинг не отличается большой интенсивностью, но взамен приносит ряд полезных преимуществ:

  • предотвращает болезни сердечно-сосудистой системы, включая варикозное расширение вен;
  • повышает спортивную выносливость;
  • избавляет от нарушений сна, тревожных состояний, апатии, повышенной утомляемости;
  • снимает напряжение с мягких тканей и мышечных волокон;
  • нормализует кровообращение и лимфодренаж;
  • развивает плотность костной ткани;
  • очищает организм от токсинов и шлаков;
  • подтягивает кожу в проблемных зонах;
  • нормализует метаболизм.

Принципы фитнес-тренировки

Принципы фитнес-тренировки

Занятия ABL-фитнесом состоят из трех основных этапов: разогрева, основной части и заминки для корректного завершения тренинга. Разминочный комплекс упражнений можно начать с легкой пробежки, базовой утренней зарядки или стретчинга.

В аэробную фитнес-тренировку про программе ABL стандартно входят:

  • активные упражнения на степ-платформе;
  • берпи;
  • бег на месте;
  • ходьба.

В силовой комплекс упражнений включаются:

  • планка (классическая и боковая);
  • ягодичный мостик;
  • приседания;
  • махи ногами;
  • выпады;
  • скручивания корпуса.

Фитнес-тренировки по программе ABL сочетают в себе различные виды нагрузок с разной степенью интенсивности. Начинать рекомендуется с небольшой активности, постепенно наращивая нагрузку с помощью использования инвентаря. Масса утяжелителей должна подбираться индивидуально, пропорционально увеличению силовых показателей, чтобы избежать перегрузок и травм.

Для активного жиросжигания и быстрой проработки проблемных зон живота, ног и ягодиц рекомендуется выполнять ABL-занятия в круговом режиме. Цикличные фитнес-тренировки включают в себя ряд одинаковых движений, повторяемых друг за другом в течение короткого времени с небольшим промежутком для отдыха. После одного круга упражнений цикл повторяется заново. Для новичков число циклов по 8 упражнений может составлять 2-3, для опытных людей — 10-12 спортивных элементов в 4-5 циклов.

В заключительной части ABL-фитнеса проводится заминка. Чаще всего для завершающего этапа используются упражнения по растяжке мышц, сухожилий и связок. В этой фазе нормализуется дыхание, мускулатура ног, живота и ягодиц расслабляется, а сердечный ритм приходит в норму.

Результативность занятий по программе ABL

Для получения положительных результатов ABL-фитнесом необходимо заниматься до 2-3 раз в неделю. В другие дни допускается дополнять программу другими фитнес-тренировками. Главное, чтобы между днями занятий был хотя бы один день отдыха для полного восстановления организма. Почему же ABL-тренировки считаются высокоэффективными?

  • Высокий уровень энергетических затрат.

Это значит, что при выполнении упражнений активизируется быстрое расщепление жировых отложений: при высоких нагрузках организму негде брать энергию для движения, и в качестве дополнительного источника ресурсов в ход идет расщепление жировой прослойки. Если в процессе фитнес-тренировок по ABL дополнительно соблюдать правила здорово питания, то можно похудеть в максимально короткие сроки.

  • Одновременно оказывается силовая и аэробная нагрузки.

Это укрепляет мускулатуру ягодиц, ног, брюшного пресса и позвоночной зоны. Упражнения подарят красивый привлекательный силуэт без увеличения мышечной ткани, но с активной проработкой зоны талии и груди.

  • Интенсивность занятий ABL-фитнесом.

Она помогает качественно разработать сухожилия, суставы и связки, делая их подвижными, эластичными, гибкими. Вместе с этим упражнения положительно влияют на кровоснабжение органов малого таза.

ABL-фитнес — оптимальный вид физической нагрузки для тех, кто хочет результативно похудеть и одновременно подтянуть кожные покровы. Несмотря на наличие в программе высокоинтенсивных упражнений, нагрузка распределяется таким образом, чтобы активизировать процессы жиросжигания и укрепить мышцы, а не набрать мышечную массу.

Уже через 2-3 месяца регулярных фитнес-тренировок организм получает красивые очертания, становится выносливым, стройным, а проблемные зоны (область живота, ягодиц, бедер) заметно подтягиваются.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 07.03.2019 12:17, обновлено 13.12.2019 14:06
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Женский фитнес: упражнения для бедер в домашних условиях
Хотите добиться эффективного похудения бедер? Проводите занятия фитнесом с жиросжигающими упражнениями.
Фитнес на фитболе для похудения живота
Хотите добиться похудения от занятий фитнесом с фитболом? Поговорим о нюансах выполнения упражнений.
Польза ходьбы и типы пеших физических нагрузок
Ходьба – действенная нагрузка для людей всех возрастов, при которой работают все основные группы мышц.
Утренний фитнес: правила и советы по выполнению упражнений
Хотите каждое утро начинать с правильных установок? Составьте индивидуальную программу утреннего фитнеса.
Виды фитнеса: выбираем занятие по вкусу
«На зарядку становись!». Сейчас упражнения чаще называют фитнесом. Но суть от этого не меняется.
Как стать фитнес-тренером: способности и необходимые навыки
Мечтаете стать фитнес-тренером? Основные требования, особенности, плюсы и минусы популярной профессии.