Безопасное для здоровья похудение – это сложный и длительный процесс, требующий регулярного выполнения физических упражнений и соблюдения особого режима питания. Но, несмотря на это, добиться положительных результатов снижения веса можно даже в домашних условиях, систематически занимаясь с фитболом – гимнастическим мячом большого диаметра. Уникальность и универсальность швейцарского мяча делает его одним из наиболее эффективных спортивных снарядов для решения проблем с фигурой и общего оздоровления организма.
Советы по выбору мяча для занятий фитнесом
Чтобы занятия фитнесом с мячом были безопасными, полезными для здоровья и продуктивными в процессе снижения лишнего веса, нужно работать с подходящим снарядом. Выбирая швейцарский мяч, необходимо обращать внимание на некоторые нюансы и пользоваться следующими рекомендациями:
- размер.
От диаметра мяча зависит правильность техники выполнения физических упражнений, а, следовательно, эффективность работы. Значит, этому параметру нужно уделять особое внимание. Определить наиболее подходящий размер фитбола можно опытным путем, сев на него сверху и оценив угол сгиба коленных суставов: если он равен 90 градусам, то снаряд соответствует росту, и с ним будет комфортно заниматься для похудения и оздоровления;
- материал.
Он должен быть прочным, безопасным для здоровья и иметь уровень жесткости, способный выдержать вес человека, который на нем занимается. Более того, материал фитбола должен быть износостойким, особенно, если предполагается проведение занятий фитнесом на улице.
Рекомендации по организации тренингов для похудения с мячом
Результативность физических упражнений с фитболом зависит не только от подходящего снаряда, но и от того, насколько грамотно организован тренировочный процесс. Чтобы не допустить ошибок, существенно снижающих эффективность работы, следует пользоваться такими рекомендациями опытных фитнес-инструкторов:
- все физические упражнения с мячом нужно выполнять плавно, стараясь удерживать равновесие. Именно необходимость постоянно балансировать, работая с фитболом, делает его уникальным среди многообразия спортивных снарядов. В процессе фиксации равновесия участвуют мышцы-стабилизаторы всего тела, которые обычно не получают нагрузку при проведении традиционных занятий фитнесом;
- в тренировках с мячом нужно систематически увеличивать нагрузку. Для этого необходимо добавлять в тренировочный комплекс новые элементы и использовать дополнительный вес, например, гантели или специальные манжеты-утяжелители;
- перед основной нагрузкой необходимо выполнять разминку, включив в нее простые физические упражнения для проработки суставов и усиления кровообращения. Разминаться требуется тщательно, поскольку от этого зависит результативность и безопасность тренировок;
- заниматься нужно регулярно, не делая длительных перерывов между тренировками. Оптимальным считается график проведения занятий через 48-72 часа;
- для более эффективного похудения тренировки с фитболом необходимо сочетать с кардионагрузками, например, бегом или прыжками через скакалку. Кроме того, даже самые интенсивные нагрузки не будут результативными в борьбе с лишним весом, если злоупотреблять высококалорийной пищей. Поэтому параллельно с проведением тренировок нужно внести некоторые коррективы в привычный рацион и режим питания.
Комплекс физических упражнений со швейцарским мячом
Занятия фитнесом с фитболом могут базироваться на следующем тренировочном комплексе:
- Лечь на спину, направить ладони в стороны. Приподнять нижние конечности и немного их согнуть. Зажать голенями мяч и оторвать таз от пола, приблизив колени к груди. Почувствовав напряжение пресса, задержаться в такой позе на 2-5 секунд, выдыхая на пике нагрузки. По истечении этого времени плавно опустить ягодицы на пол. Для усложнения работы с целью более интенсивной стимуляции похудения живота можно в период приведения коленей к груди отрывать торс от пола, направляя грудь навстречу ногам. Такие скручивания нужно повторить не менее 10 раз в каждом из 2-3 подходов.
- Встать на колени, расставив их на ширину таза, и опереться на фитбол локтями. Перенеся вес тела на мяч, разогнуть колени и упереться носками в пол. Напрягая мышцы всего тела, задержаться в такой позе на 2-5 секунд, а затем плавно подкатить мяч и снова встать перед ним на колени. Повторить упражнение в 2-3 подхода по 10 раз. Работая таким образом с фитболом, можно не только добиться похудения в области живота, но и укрепить мускулатуру за счет оказания на нее интенсивной изометрической нагрузки.
- Сесть на мяч, развести колени и стопы на ширину таза, скрестить кисти на груди. Далее необходимо медленно приблизить корпус к бедрам и плавно отклониться назад, прижав поясницу к фитболу в нижней точке наклона. Чтобы стимулировать похудение, необходимо сделать как минимум 30 наклонов, распределив это количество повторов на 2-3 подхода.
- Упереться ладонями в пол и положить колени на мяч. Напрягая пресс и направляя крестец вверх, нужно подкатить фитбол к бедрам, согнув при этом колени. В момент наибольшего напряжения мышц нужно задержаться на 1-2 секунды и плавно, не расслабляя пресс, откатить мяч назад к голеням. При выполнении этого упражнения для похудения можно для разнообразия попеременно направлять колени к плечам.
- Опираясь на ладони, расположить бедра на фитболе и приподнять голову, направив взгляд вдаль. Вдохнув, переставить ладони вперед и поднять таз вверх, перекатив мяч к стопам. Когда фитбол окажется у стоп, корпус должен быть перпендикулярен полу. Нужно выполнить 10 таких перекатов в каждом из 2-3 подходов.
- Положив предплечья на мяч, упереться в пол стопами. Напрягая мускулы всего тела, медленно приблизить колено к груди и вернуться в стартовую позу. Повторить движение другой ногой. В одном подходе нужно выполнить по 30 повторений каждой нижней конечностью. Рекомендуемое для похудения число подходов – 2-3.
