Фитнес программа для мужчин в тренажёрном зале должна быть подобрана грамотно, с учётом особенностей телосложения и физической подготовленности, поэтому при ее составление лучше доверить фитнес-тренерам. Важное условие быстрого получения результата – правильное питание и здоровый образ жизни.
Базовые компоненты фитнес программы для мужчин
Профессионально составленная фитнес программа для мужчин всегда начинается бодрой разминкой и заканчивается размеренным растяжением работавших мышц. Растяжка включает в себя плавные наклоны туловища к ногам из лежачего или стоячего положения, висы на турнике, спокойные вращения головой. Такой подход позволяет обойтись без травматических ситуаций и боли после занятий (крепатуры).
Среди упражнений различают основные (базовые) и изолирующие виды. Базовые предназначены для крупных мышц. Они увеличивают их массу и силовые показатели, образуя мышечный фундамент. Выбирают базовые упражнения в зависимости от физиологических особенностей и поставленных целей. Изолирующие упражнения прорабатывают определённую мышечную группу (квадрицепсы, бицепсы или трицепсы), формируя нужный рельеф.
По телосложению мужчины делятся на три типа:
- эктоморфы: грудная клетка не развита, жира нет, конечности удлинённые, а туловище короткое;
- мезоморфы: широкая грудная клетка, туловище удлинённое, есть жировые запасы, но не много;
- эндоморфы: шея укороченная, грудная клетка хорошо развита, большой запас жира.
Фитнес программы для мужчин составляются профессиональными тренерами с учетом вышеописанной классификации.
Основная программа фитнеса для мужчин в зале состоит из силовых энергоёмких занятий для мышц плечевого пояса, грудной клетки, спины, пресса, ног и ягодиц (со штангой или без). Все упражнения выполняют спокойно, дыхание при этом должно быть равномерное, смена движений согласуется со вдохом и выдохом. Между подходами делают перерывы около 2-х минут, при этом полезно энергично потрясти руками, максимально расслабляя их. Схема тренировок обязана включать не менее 12-ти упражнений, из них 4 вида – для плечевого пояса, для грудных и спинных мышц – по 3 и для пресса – 2.
Усреднённый комплекс для начинающих:
- бег или упражнение «велосипед»;
- жим веса из лежащего положения;
- поднимание вверх рук с утяжелением через стороны;
- различные подтягивания на турнике и отжимания от пола;
- упражнения со штангой средним хватом, в положении стоя;
- упражнения на сгибания и разгибания на турнике или брусьях;
- опускание штанги за спину на прямых руках.
Здоровье, питание и тренировки
Увеличение физической активности связано с расходом калорий, значит, аппетит повысится. Желательно питание сделать дробным (часто, но мало), тем самым вы сможете приглушать чувство голода и не переедать. Хорошая форма тела и здоровье организма поддерживаются употреблением белков и овощей, а от мучного и сладкого лучше отказаться.
