Увеличение мышечной массы — это длительный и трудоемкий процесс, требующий комплексного и грамотного подхода, поскольку эффективность работы в тренажерном зале зависит от множества нюансов. Правильно подобранная и хорошо организованная фитнес-программа является одним из самых важных факторов, которые влияют на конечный результат. Выполняя силовые упражнения бессистемно, невозможно добиться красивого спортивного тела с развитой и рельефной мускулатурой.
Виды фитнес-программ силового тренинга
Силовые занятия фитнесом, целью которых является значительное увеличение мышечной массы и повышение физических показателей силы, могут проводиться по одной из следующих программ:
- Сплит.
Согласно этой методике в течение одной тренировки выполняется проработка нескольких мышечных групп. Например, при условии, что фитнес-программа предполагает проведение трех занятий в неделю, в первый день прорабатываются трицепсы и дельты, а также мышечный корсет, во второй физическая нагрузка оказывается на мускулы груди и верхних конечностей, а в третий день выполняются упражнения для нижних конечностей и пресса.
- Фулбоди.
Это программа силового тренинга, предусматривающая оказание комплексной физической нагрузки на мускулатуру всего тела в течение одного занятия. Основу данной методики составляют такие базовые тренировочные движения, как приседания со штангой, фиксируемой на плечах, стандартный жим штанги, лежа на горизонтальной скамье, и становая тяга.
Начинающим любителям силовых тренировок больше подходит фитнес-программа фулбоди по следующим причинам:
- она позволяет равномерно проработать все мышечные группы, стимулируя их развитие и увеличение в объёме;
- помогает сформировать хорошую базу для последующей акцентированной проработки отдельных мышечных групп с целью их сепарации;
- стимулирует увеличение таких физических возможностей тела, как сила и мышечная выносливость;
- дает возможность повысить общий уровень натренированности и физподготовки.
Ошибки и правила занятий фитнесом по программе фулбоди
Выбирая фитнес-программу фулбоди для силовых тренировок, начинающие посетители тренажерного зала очень часто допускают следующие ошибки, влияющие на эффективность методики и результативность тренингов:
- включают в одно занятие большое количество тренировочных движений;
- работают в режиме многоповторности упражнений;
- проводят тяжелые тренировки слишком часто.
Все вышеуказанные ошибки чаще всего приводят к возникновению перетренированности, поэтому, чтобы их не допускать, нужно учитывать следующие правила занятий фитнесом по программе фулбоди:
- следует придерживаться микропериодизации фитнес-тренировок.
Это значит, что между занятиями, особенно, если они включают в себя выполнение упражнений с большим весом, должен быть перерыв, во время которого мышечные ткани могут полноценно восстановиться. Тяжелый тренинг должен проводиться не чаще одного раза в неделю;
- каждое упражнение нужно выполнять не более 12 раз в каждом из 5 подходов. Увеличивать количество подходов для усиления нагрузки крайне не рекомендуется.
Повышать интенсивность тренинга следует за счет увеличения рабочего веса. Новый вес снарядов должен быть больше предыдущего не более чем на 10%, поскольку резкое усиление нагрузки может стать причиной травм и возникновения крепатуры — острой посттренировочной боли в мышцах;
- основу тренировок по программе фулбоди должны составлять приседания со штангой, жим лежа и становая тяга.
К ним можно добавить не более трех силовых упражнений для проработки мышц наиболее проблемных частей тела, нуждающихся в дополнительных нагрузках. Например, если мускулатура нижних конечностей развита непропорционально мышцам верхней части туловища, то в занятия нужно включить несколько тренировочных движений для ног;
- изолирующих упражнений в программе фулбоди должно быть небольшое количество.
Все эти тренировочные движения нужно выполнять с легким или средним весом, чтобы не спровоцировать возникновение слишком сильного напряжения в мышцах, приводящего к чрезмерной усталости;
- продолжительность одного занятия фитнесом по программе фулбоди должна составлять примерно полтора часа.
Именно столько времени необходимо, чтобы осознанно выполнить все тренировочные движения, строго соблюдая технику и организационные правила.
Рекомендации по выполнению упражнений в технике фулбоди
Кроме вышеописанных правил, новички в силовом тренинге, работающие по фитнес-программе фулбоди, должны принять во внимание следующие рекомендации опытных специалистов:
- включая в тренировки фулбоди изолирующий блок, нужно понимать, что он не приводит к значительному увеличению мышечной массы, но на его выполнение организм тратит дополнительную энергию.
Эта энергия могла бы быть направлена на рост мышц, если бы выполнялись базовые многосуставные тренировочные движения, способствующие формированию новых клеток мышечных тканей. Поэтому чрезмерно увлекаться изолирующими упражнениями, работая по программе фулбоди, не рекомендуется;
- если есть проблемы со спиной, то становую тягу можно исключить из программы тренировок, чтобы не спровоцировать ухудшение состояния здоровья позвоночника.
Для укрепления мускулатуры спины вместо становой тяги следует выполнять упражнение «Гиперэкстензия» с отягощением, удерживая двумя руками блин от штанги на грудной клетке или на верхней части спины;
- программу фулбоди можно совмещать со сплит-тренировками, чередуя тренинги каждые несколько недель.
Таким образом можно разнообразить нагрузку и предотвратить адаптацию мускулатуры к оказываемому на нее воздействию. Кроме того, при таком подходе можно оценить эффективность каждой методики в соответствии с индивидуальной восприимчивостью мускулатуры к физическим нагрузкам, и выбрать наиболее подходящую программу занятий фитнесом.
