Силовой фитнес: комплекс упражнений в тренажерном зале

Современные технологии, обилие гаджетов, малоактивный образ жизни приводят многих людей к проблемам со спиной. Сильные мышцы, поддерживающие позвоночник, обеспечивают не только красивую осанку, но и здоровье. Поэтому необходимо развивать мускулатуру спины. Из-за того, что эти крупные мышцы требуют более тщательной проработки, лучшим вариантом являются упражнения на тренажерах. Занимаясь на них под руководством инструктора в фитнес-центре, а далее самостоятельно, можно обрести прекрасную спортивную форму.

Ретинол плюс витамины: как работает такое сочетание?

Ретинол с витаминами: как работает такое сочетание для усиления эффекта и защиты кожи

Как укрепить мышцы спины

Основа организма — позвоночник. Правильное его положение важно для всех внутренних органов. Мускулатура спины его поддерживает. В этом участвуют широчайшие, трапециевидные мышцы, а также выпрямители.

Ослабление мышечного корсета может привести к необратимым изменениям, как в позвоночнике, так и в основных системах организма. Возникают грыжи, вызывающие сдавливание нервных окончаний и боль. Смещение позвонков нарушает кровообращение, в том числе мозговое. Поэтому развивать мышцы спины так важно.

Более эффективными считаются занятия в тренажерном зале, так как без специальных снарядов не всегда удается получить адекватную нагрузку. Новичкам следует включать в свои тренировки базовые упражнения, а затем уже переходить к стандартному курсу.

Чтобы восполнить потерянную энергию, а также обеспечить развитие мышц, надо следить за питанием. Следует выбирать пищу, богатую белком:

• нежирное мясо птицы (грудка курицы и индейки);
• рыбное филе;
• яйца;
• кисломолочные продукты (кефир, натуральный йогурт, творог);
• некоторые виды овощей.

Основные упражнения для спины

При всей своей простоте базовые упражнения для проработки спины дают хороший результат. Кроме тренировки мышц, они способствуют снижению веса и помогают избежать искривления позвоночника.

• Подтягивания.

Правильная техника выполнения поможет проработать широчайшие мышцы спины. Для этого необходимо подтягиваться широким хватом.

• Становая тяга.

Помогает прокачать мышцы спины, а также нагрузить ноги, бедра, ягодицы. Главное — соблюдать технику безопасности: начало движения не должно сопровождаться рывком, ноги должны разгибаться одновременно с корпусом. В целях защиты от растяжений при интенсивных занятиях с большими весами спортсмены используют специальный атлетический пояс.

• Тяга штанги в наклоне.

Это усложненное тяговое упражнение следует выполнять, слегка присев и наклонившись вперед на 35-45 градусов. Взгляд устремлен вверх. Штангу следует держать широко расставленными руками внизу, на уровне чуть ниже колен. Таз отведен назад, спина прямая. Свести лопатки, плавно подтянуть штангу к поясу. Скользя штангой по бедрам и коленям, медленно опустить ее.

Тренажеры для развития мышц спины

Поскольку мышцы спины относятся к крупным группам, они требуют высоких нагрузок. Заниматься их развитием эффективнее всего на тренажерах, которые можно найти в любом фитнес-центре. Перед тренировкой следует посоветоваться с инструктором. Существует множество видов снарядов, которые подойдут для тренировок различных типов, прокачают любые целевые мышцы:

• снаряд для разгрузки позвоночника;
• тяга верхняя, нижняя и боковая;
• штанга и другие.

Правила фитнес-занятий на тренажерах

Проработать мышцы на тренажерах с максимальным эффектом без боли и травм можно, только соблюдая правила:

• упражнения для спины следует выполнять в медленном темпе, без рывков, чтобы избежать травм;
• интенсивность тренировок должна расти постепенно;
• в начале занятия следует уделить несколько минут разминке для разогрева и растяжки, а завершать тренировку должна заминка.

В любом случае, сначала надо посоветоваться с тренером и, возможно, взять индивидуальное занятие. Далее, набравшись опыта, можно будет тренироваться в одиночку.

Упражнения для проработки широчайших мышц спины

Невозможно представить идеальную фигуру без развитых широчайших мышц спины, так называемых «крыльев».

1. Подтягивания помогут нагрузить эту группу. Делать их необходимо с широко расставленными руками. Можно усложнить упражнение использованием утяжеления. Благодаря своей простоте и эффективной проработке сразу многих мышечных групп подтягивания часто используются на этапе разминки.
2. Становая тяга всех видов — с наклоном, вертикальная, со штангой или на тренажере — также позволяет нагрузить мышцы спины.
3. Тяга верхнего блока на тренажере. Выполнять ее следует, используя гриф с прямой рукоятью. Надо стараться основное движение делать за счет силы спины, не задействуя мышцы рук. Тянуть гриф к груди и возвращать его в верхнее положение следует плавно.

Тренировка с гантелями

Благодаря своей доступности и простоте упражнения с гантелями могут стать альтернативой походам в тренажерный зал. Ведь эти снаряды есть почти у каждого, что позволяет заниматься самостоятельно. Правила тренировок с гантелями:

• двигаться следует без рывков;
• поясницу необходимо держать ровно;
• нагрузка акцентируется на спине, руками помогать себе нельзя.

Комплекс упражнений выполняется медленно, в 4 подхода по 12 раз.

Тяга гантелей к поясу

• Встать прямо. Наклонившись вперед и слегка присев, держать гантели в прямых руках внизу.
• Соединив лопатки, поднять гантели к поясу.
• Опустить конечности.

Тяга гантели одной рукой

• Встать одним коленом на скамью, опереться на нее одноименной рукой. Взять гантель в другую руку.
• Силой мышц спины поднять гантель.
• Опустить снаряд.
• Выполнить элемент фитнеса необходимое количество раз.
• Повторить другой рукой.

Укрепление поясницы

Гиперэкстензия эффективно укрепляет поясничный отдел и, кроме этого, нагружает мышцы ягодиц и бедер. Использовать это упражнение могут как спортсмены, так и люди, имеющие проблемы со спиной. После обследования и консультации с врачом его применяют для лечения некоторых болезней позвоночника.

Горизонтальная гиперэкстензия может выполняться дома.

1. Расположиться на скамье лицом вниз: ноги зафиксированы, торс не лежит на скамье, а свободно размещен над полом. Спина прямая, руки сложены на затылке.
2. Медленно опустить корпус.
3. Подняться, сделать паузу на пару секунд.
4. Выполнить 2-3 подхода по 12 повторений.

Если скруглить спину, скрестив руки на груди, можно снять часть нагрузки с позвоночника, что важно при проблемах со спиной.

Виды гиперэкстензии:

• наклонная — имеет большую амплитуду;
• боковая;
• обратная — фиксируется корпус, а двигаются ноги.

Действенными являются упражнения на фитболе, когда дополнительно нагружаются мышцы-стабилизаторы.

Для некоторых эти упражнения для спины могут показаться слишком сложными. Не надо из-за этого отказываться от тренировок. Лучше выбрать более простые, но также эффективные элементы без тренажеров, и выполнять их дома. Из снаряжения понадобится лишь коврик.

• Мостик из положения стоя.

Он способствует укреплению мышц благодаря их легкому растяжению, а также выравнивает позвоночник по вертикали.

• Упражнения с гимнастическим роликом.

Этот снаряд помогает проработать мышцы нижнего отдела спины и пресса.