Фитнес-программа упражнений для усиленного сжигания калорий

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Регулярное выполнение физических упражнений способствует активному сжиганию жировых запасов за счет увеличенного расхода калорий. Занятия в тренажерном зале считаются наиболее затратными с точки зрения использования энергии, но не всегда начинающему спортсмену удается составить свой график и программу тренировок максимально эффективно. Чтобы сделать тренировки предельно продуктивными, рекомендуется использовать ряд принципов и приемов, перечисленных ниже.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Особенности составления фитнес-программ

При составлении программы тренировок необходимо выбирать упражнения так, чтобы работали все основные мышцы тела. Но при вопросе, на верхнюю или нижнюю часть тела делать упор в занятиях, девушкам необходимо отдать предпочтение ногам и ягодицам. Связано это с тем, что самые большие мышцы тела располагаются именно там и, следовательно, при выполнении элементов на низ калорий будет затрачено больше, чем при проработке верха.

Силовые упражнения создают микроповреждения мышечной ткани, которая, заживая, увеличивается в объёме. Чем больше площадь таких повреждений, тем больше организму приходится тратить энергии на его восстановление, а, значит, процесс похудения значительно ускоряется. Поэтому в основе женской фитнес-программы должны быть разные виды тяг, приседания и выпады. Но важно понимать, что элементы для рук, спины, груди и пресса также должны присутствовать в программе, что обеспечит равномерное и пропорциональное развитие фигуры.

При выборе аэробной нагрузки многие начинающие спортсмены пытаются решить, что будет более эффективным: тренировки в спокойном ритме или интервальный тренинг. Новичкам рекомендуется начинать с умеренных темпов занятий, чтобы нагрузка на сердце и сосуды возрастала постепенно. Для этих целей прекрасно подойдут кардио тренажеры, такие, как эллипсоид, беговая дорожка, велотренажер.

По мере адаптации организма рекомендуется осваивать интервальные тренировки, так как за счет изменения нагрузки они эффективнее сжигают калории. Занятия строятся на чередовании периодов максимального напряжения со спокойным ритмом выполнения. Кроме того, интервальная программа способствует повышению скорости метаболических процессов, которые не останавливаются сразу после прекращения занятия. Таким образом, высокоинтенсивные тренировки не только сжигают большее количество калорий, но и обладают сходным действием с силовым тренингом, усиленно расходуя энергию в период покоя.

Каждую тренировку необходимо начинать с разминки, которая поможет постепенно подготовить тело к предстоящей работе и минимизировать стресс. При выборе вида разминки предпочтение рекомендуется отдать динамической, так как статический вариант не позволит сжечь большое количество калорий. Кроме того, статические элементы снижают эффективность дальнейших упражнений. Начав тренировку с динамических элементов, спортсмен сохранит силу мышц и сможет выполнить увеличенное количество повторений или взять больший вес с сохранением правильной техники движений.

Место и время выполнения физических упражнений

Место и время выполнения физических упражнений

Выбирая, тренироваться в одиночку или компанией, важно учитывать собственные склонности и характер, хотя занятия в группе считают более эффективными. Связано это с тем, что при выполнении упражнений вместе с другими людьми человек старается выполнять их усерднее и качественнее, что позволяет расходовать большее количество энергии. Особенно ярко это проявляется у людей, склонных к соперничеству и лидерству. Кроме того, учеными было установлено, что совместные тренировки увеличивают выработку эндорфинов практически вдвое и, следовательно, такие занятия приносят больше удовольствия и положительных эмоций. Но если занятия фитнесом в одиночестве вызывают больше положительных эмоций, а скопление народа — раздражение и злость, то от групповых тренировок лучше воздержаться.

При систематических занятиях спортом важно помнить о том, что тело быстро адаптируется к предложенной нагрузке, и на освоение программы уходит, в среднем, 3 недели. Затем нагрузку рекомендуется изменять или повышать, так как при выполнении тех же упражнений организм потратит гораздо меньше энергии, чем вначале. При этом важно избегать отсутствия системы в тренировках, так как беспорядочное выполнение упражнений ухудшит эффективность занятий. Оптимальным вариантом станет повышение веса отягощений, сокращение отдыха между подходами и повторами, вариации выполнения элементов.

При выборе места проведения тренировки нужно помнить о том, что наиболее эффективными считаются занятия на открытом воздухе. Поэтому, делая выбор между беговой дорожкой и тропинками парка, рекомендуется отдавать предпочтение последнему варианту. Усиленное снабжение организма кислородом и пересеченная изменяющаяся местность дадут возможность сжечь большее количество калорий за одно и то же время. Кроме того, упражнения на свежем воздухе приносят больше удовольствия, нежели тренировки в закрытом помещении, поэтому люди выкладываются на них с большей самоотдачей.

Выбирая время тренингов, лучше отталкиваться от собственных предпочтений, так как утренние тренировки улучшают качество сна и облегчают период восстановления, в то время как вечерние занятия фитнесом обладают усиленной эффективностью и дают возможность сжигать большее количество калорий. Кроме того, разогретое к вечеру тело легче принимает сложные элементы, что дает возможность выполнять их с увеличенной амплитудой.

Восполнение калорий за счет еды

Восполнение калорий за счет еды

Еда является основным источником энергии для человека. Она обеспечивает организму правильную и бесперебойную жизнедеятельность. Для снижения веса важным условием является дефицит калорий, который позволит брать энергию из жировых запасов. При этом важно соблюдать разумные рамки и не делать разницу между расходом и потреблением слишком большой.

Важным вопросом для многих спортсменом является необходимость принятия пищи после фитнес-тренировки. Долгое время существовало мнение, что для эффективного похудения нельзя есть за два часа до и два часа после занятия спортом. Современная наука опровергает этот факт, доказывая, что питание играет значительную роль в восстановительном процессе мышц и обеспечивает их рост. В течение часа после тренировки необходимо принять в пищу углеводно-белковую смесь, которая обеспечит достаточное питание для клеток мышечной ткани.

Важным условием также является размер порций, так как многие девушки подсознательно стремятся вознаградить себя за усиленную работу и большим объёмом еды нивелируют все полученные результаты. Одна порция должна составлять в среднем 150-200 ккал. Соблюдение перечисленных принципов при занятиях спортом поможет сжигать калории более эффективно и достигать нужных результатов в сжатые сроки.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 26.12.2017 12:18, обновлено 13.12.2019 13:06
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

7 суперпродуктов для снижения веса
MedAboutMe предлагает список из семи вкусных и полезных продуктов питания, которые помогут расстаться с лишним весом без особого труда.
Как не набрать лишний вес после Нового года?
Лишний вес перестанет быть угрозой, если соблюдать принципы правильного питания во время новогодних праздников.
Как не набрать лишний вес в новогодние праздники
Новый год – праздник, окутанный атмосферой чуда и волшебства, таит в себе массу сюрпризов, в том числе, и не совсем приятных, например, появление лишнего веса.
Упражнения для снижения веса и поддержания формы в домашних условиях
Как поддерживать форму, не тратя времени и средств на тренажерный зал? Узнайте, как правильно организовать тренировочный процесс в домашних условиях.
Комплекс силовых упражнений для быстрого снижения веса
Хотите похудеть, не затрачивая на тренинги много времени? Выполняя комплекс из шести упражнений, можно быстро придать телу подтянутый и рельефный вид.
Аэробные упражнения для снижения веса: силовой комплекс
Нужно быстро снизить вес и подтянуть тело? Совмещайте кардио упражнения с силовыми фитнес-тренировками, чтобы добиться желаемых результатов.