Вы усердно занимаетесь на тренажерах несколько раз в неделю, а лишний вес не уходит. Увеличиваете продолжительность тренингов — снова безрезультатно. В чем же причина? Все просто — с течением времени мышцы начинают адаптироваться к нагрузкам. Вследствие чего организм постепенно привыкает к тренингу и перестает тратить лишние калории. Как результат — останавливается похудение. Что же делать в такой ситуации? Необходимо изменить принцип тренировок. Каждая неделя занятий должна отличаться от предыдущей. Только так вы не позволите мышцам адаптироваться и будете постоянно прогрессировать. В данной статье мы рассмотрим программу тренировок на 8 недель, сутью которой является регулярное чередование интенсивности тренировок и места их проведения. Также будут представлены наиболее эффективные упражнения для снижения веса, которыми вы сможете разнообразить свои занятия. В конце статьи мы рассмотрим тему правильного питания для людей, желающих похудеть.
Программа тренировок для похудения
Как уже было сказано, программа рассчитана на 8 недель. Заниматься необходимо 3-4 раза в неделю, с перерывами между тренировками. В основе представленной программы лежат различные виды физических нагрузок: силовые, интервальные тренировки, а также кардиотренинг. Основной принцип программы — регулярное варьирование нагрузок. В итоге вы получите изменяемую модель занятий, с помощью которой сможете быстро худеть.
Как использовать программу? Ничего сложного — каждую тренировку меняйте нагрузку или место занятий. Например, в понедельник устройте интенсивную велопрогулку, в среду — выполните упражнения в фитнес-зале по принципу интервального тренинга, в пятницу — в течение 40 минут шагайте на эллиптическом тренажере. Занятия на улице с легкостью можно заменить тренировками в спортзале. Если хотите разнообразить программу, то вместо пробежек можете провести несколько партий в большой теннис или 40 минут поплавать в бассейне. Главное, чтобы похудение было в радость, а не становилось трудовой повинностью. Занимаясь по данной программе, не забывайте про правильное питание. Неверно подобранная диета может снизить эффективность тренингов.
Подробнее о нагрузках
Ниже мы подробно разберем силовые и интервальные тренировки, а также рассмотрим упражнения, которые вы сможете использовать в данных тренировках. Но для начала стоит сказать несколько слов о разминке. Занимаясь по приведенной программе, вы подвергаете мышцы постоянно изменяющимся нагрузкам. С одной стороны — это хорошо, поскольку мышцы не успевают адаптироваться, с другой — вы должны гораздо серьезнее подходить к разминке, так как каждую тренировку тело будет получать «незнакомую» нагрузку. Перед силовым и интервальным тренингом обязательно бегайте для разогрева в течение 10 минут. Затем выполните тщательную растяжку. Перед беговыми упражнениями обязательно разминайте стопы, колени, тазобедренные суставы. Также рекомендуется перед бегом потянуть бедра и лодыжки.
- Интервальная тренировка
Главный принцип данного вида тренинга — постоянное варьирование интенсивности нагрузок во время занятия. Например, выполните часть упражнений в скоростном темпе, доведя пульс до верхних значений. Затем снизьте интенсивность и выполните несколько подходов в обычном темпе. Восстановитесь, отдышитесь и затем снова, постепенно, увеличивайте скорость тренинга. Длительность тренировки не должна превышать 40 минут. Этого времени будет достаточно для хорошей нагрузки на мышцы тела. Как вариант, можете проводить интервальный круговой тренинг, выстроив процесс так, чтобы интенсивные нагрузки чередовались со спокойными.
- Силовая тренировка
Понятие «силовая» в данном случае — условное, потому что в этой тренировке не используются тяжелые приседы, жимы и становая тяга. Основной принцип — работать в каждом подходе до отказа. Вес при этом подбирается минимальный. Таким образом вы готовите мышцы к максимально длительному сопротивлению нагрузкам, то есть развиваете выносливость. Продолжительность тренировки — не более 60 минут.
Эффективные упражнения для снижения веса
Представленные ниже упражнения наиболее эффективны в тренировках для похудения.
- Прыжки на скакалке.
По эффективности сравнимы с бегом. Преимуществом является возможность варьирования нагрузки прямо во время выполнения подхода;
- Приседания.
В их выполнении задействуется все тело, поэтому калории сгорают быстрее;
- Берпи.
Упражнение сочетает в себе отжимания и выпрыгивания из глубокого приседа. Задействует основные мышечные группы, поэтому происходит ускоренное сгорание жиров;
- Выпады.
Идеально подходят для проработки бедер и ягодиц. Популярны среди фитнес-моделей;
- Танцевальные занятия на фитнес-боле.
Интенсивный тренинг, дополнительно развивающий координацию и баланс тела;
- Подъемы ног из разных положений.
Например, очень эффективны подъемы из положений «на четвереньках» и «лежа на боку». Для повышения нагрузок используются специальные утяжелители, прикрепляемые к лодыжкам;
- Запрыгивания на различные платформы.
Используются не только для похудения, но и для развития скоростных характеристик спортсмена.
Стоит отметить, что для сжигания жиров также подходят некоторые восточные практики: аштанга йога и силовая йога. Но их лучше проводить отдельным комплексом, иначе их эффективность будет невысокой.
Правильное питание для худеющих
Половину успеха в процессе сжигания лишнего жира составляет правильное питание. Только грамотно подобранная диета позволит сокращать жировую прослойку, и одновременно с этим будет давать вашему телу энергию для тренировок. Основные принципы питания для похудения:
- Сложные углеводы потребляйте до обеда;
- Исключите сахар и изделия из белой муки;
- Ешьте больше овощных салатов и кислых фруктов;
- Не забывайте про белки — ешьте отварные яйца, курицу, рыбу;
- Сократите потребление жиров до 10% от общего рациона;
- В зимний период принимайте поливитаминные комплексы;
- Пейте много чистой воды.
Чтобы похудеть совсем необязательно проводить ежедневно по два часа в фитнес-зале. Просто измените подход к планированию тренировочного процесса. Создавайте новые нагрузки для мышц каждую тренировку. Так вы сможете длительное время заниматься по любимой программе и будете постоянно прогрессировать.
