Любой спортсмен постоянно оценивает результаты своих трудов. При этом в разных ситуациях используются разные показатели оценки: при кардиотренировках важны сброшенные килограммы, при выполнении силовых упражнений оценивается максимальный вес, взятый за один раз, при легких физических нагрузках — улучшение самочувствия и настроения. В данной статье мы объединили общие спортивные показатели, по которым оценивается результативность физических упражнений. Используя представленную информацию, вы сможете определить, насколько эффективны ваши тренировки.
Повышение выносливости мышц
Со временем тренировки начинают казаться легче, чем на начальных этапах занятий. Это объясняется улучшением сопротивляемости мышц нагрузкам, то есть повышением выносливости. Кроме очевидных фактов существуют и другие показатели, по которым можно четко определить, что вы стали выносливее. Речь идет о шкале индивидуальной оценки нагрузки или, сокращенно, ИОН.
Использовать данную систему довольно просто. Необходимо физические упражнения, которые вы выполняете, соотнести со шкалой интенсивности. Шкала представлена десятью пунктами, где 1 — минимальная физическая нагрузка, при которой вы свободно можете вести разговор, а 10 — максимальное напряжение мышц тела, при котором вам затруднительно разговаривать либо вообще невозможно произносить слова.
Принято считать, что эффективная тренировка протекает успешно при показателях ИОН — 5-6. В этом случае вы качественно нагружаете мышцы и не загоняете сердце в предельные режимы работы. Если чувствуете, что показатель ИОН опускается ниже 5, следует слегка повысить интенсивность тренинга. Оценка на основе шкалы ИОН выгодно отличается от простого замера пульса тем, что тренинг строится на собственных ощущениях, а не на показателях пульсометра.
Болевые ощущения в мышцах
Нередко физические упражнения могут сопровождаться периодическими болями в мышцах. Если болевые ощущения напоминают жжение и проходят вскоре после завершения подхода, не стоит переживать. Это лишь отклик мышц на физические нагрузки. В мышечных волокнах накапливается молочная кислота, что приводит к неприятным ощущениям. Более того, жжение говорит об эффективности тренировок. Многие бодибилдеры стараются выстроить тренинг так, чтобы в каждом подходе добиваться ощущения жжения в мышцах.
Существует и другой вид мышечной боли. Так называемая «отложенная» боль. Возникает она на утро или через день после тренировки. Причиной ее возникновения являются микротравмы мышц, полученные при выполнении силовых упражнений. Данное явление также абсолютно нормально и говорит о том, что вы качественно нагрузили мышечные волокна. Со временем ваше тело привыкнет, и вы все реже будете испытывать такие боли.
Для того чтобы добиться жжения в мышцах при силовых тренировках, добавьте к каждому подходу по 1-2 дополнительных повторения. Если вы работаете на рельеф, то старайтесь выполнять все подходы на максимум повторений. Если же вы занимаетесь только кардиотренировками, то в данном случае вам рекомендуется повысить интенсивность занятий.
Быстрое восстановление пульса
Стали замечать, что кардионагрузки больше не сбивают ваше дыхание? Значит, вы смогли адаптировать дыхательную и сердечно-сосудистую системы к тренировкам. Вы продуктивно занимались, и теперь вам необходимо повышать интенсивность занятий. Стабилизация пульса также связана с повышением выносливости организма. Чем выше сопротивляемость ваших мышц нагрузкам, тем быстрее вы восстанавливаете свой пульс и дыхание.
Снижение аппетита после физических нагрузок
Принято считать, что после интенсивной тренировки аппетит спортсмена только возрастает. В большинстве случаев это так. И, если спортсмен желает похудеть, ему следует выждать час-полтора после занятия и только потом поесть. Но, как показали последние спортивные исследования, серьезная физическая нагрузка способна приглушать чувство голода. Связано это с выработкой определенных гормонов. Поэтому если после тренировки вас не тянет на еду, значит, вы качественно нагрузили мышцы тела.
В целом, есть после интенсивных нагрузок нужно, но не сразу. После тренировки перекусите зеленым яблоком или протеиновым коктейлем. Через час-полтора можете съесть овощной салат и немного отварного мяса. Если вы работаете на массу, то можете добавить к мясу 150 г гарнира из отварного риса или гречи. Сахар после тренировок не рекомендуется употреблять вообще.
Удовольствие от выполнения упражнений
Со временем вы перестаете чувствовать мышечные боли, а сами упражнения будут приносить вам удовольствие. Связано это с тем, что организм, в качестве отклика на физические нагрузки, начинает вырабатывать особые гормоны — эндорфины. Последние еще часто называют «гормонами радости».
Обретение спортивного силуэта
Да, возможно вы считаете, что вам еще далеко до идеала. Но все-таки вы не можете не замечать, как вследствие физических нагрузок стройнеет и подтягивается все тело. Связано это не только с похудением, но и с улучшением тонуса мышц. Ваша фигура становится пропорциональной и все больше начинает соответствовать идеалам красоты. Пожалуй, это один из самых явных показателей эффективности тренировок. Если вы довольны своим отражением в зеркале, то и все последующие тренинги будут приносить вам только радость.
