Фитнес-тренировки: теория и практика

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

В большинстве случаев начинающие спортсмены и любители приходят в тренажерный зал, практически не имея теоретических знаний о тренинге и фитнесе в целом. Как правильно построить свой график для достижения цели, каким образом физическая нагрузка отражается на внутренних процессах всего организма и непосредственно на росте мышц можно узнать из теории спортивных тренировок.

Теория тренировок

Наш организм являет собой единую систему, способную к саморегуляции и стремящуюся к поддержанию гомеостаза. Любая физическая нагрузка «вмешивается» в привычную внутреннюю среду, нарушая ее постоянство, влияя на состояние мышц и деятельность всего организма в целом через изменение в нем биохимических процессов. Величина этих изменений напрямую зависит от характера оказываемой нагрузки и ответной реакции организма, которая для каждого индивидуальна и демонстрирует уровень физической подготовки человека. Когда фитнес-тренировки заканчиваются, в нашем теле запускаются процессы, основной целью которых является возвращение к состоянию гомеостаза. Во время такого восстановления некоторые изменения все-таки не могут быть нивелированы, они закрепляются в организме, что в следующий раз позволяет снизить его ответную реакцию на подобные физические нагрузки.

Таким образом, любые тренировки — это не просто комплексы упражнений, выполняемых по схеме. Их также можно рассматривать, как процесс адаптации организма к нагрузкам.

Такая адаптация бывает:

  • срочной — реакция организма на разовую физическую нагрузку, которая помогает активировать определенные нервные центры и положительно влияет на энергетический обмен;
  • долговременной — проявляется благодаря частому воплощению срочной адаптации и при объединении всех ее эффектов.

Все цели фитнес-тренировок можно сгруппировать таким образом:

  • двигательные — направленные на улучшение физических показателей, таких, как сила, скорость, выносливость, координация;
  • когнитивные — развитие когнитивных способностей, которые играют значительную роль в достижении двигательных целей;
  • эмоциональные — улучшение самодисциплины и настойчивости, развитие силы воли.

Липосомальный ретинол: революция в уходе за кожей без раздражения

Почему липосомальный ретинол лучше обычного: научное объяснение от экспертов

Принципы фитнес-тренингов

Принципы фитнес-тренингов

Основу теории тренировок составляют принципы, являющиеся базовыми рекомендациями для построения фитнес-программы и определения общего подхода к занятиям.

Принципы спортивных тренировок:

  1. Индивидуализация — уровень физической нагрузки должен определяться согласно уровню подготовки спортсмена.
  2. Вариативность — по мере адаптации организма следует менять интенсивность, режим и вид нагрузки.
  3. Специализация — концентрация своих усилий на определенном виде спорта, высокая приспособленность и мотивация к нему.
  4. Взаимодействие нагрузок — следует сочетать разные по виду и интенсивности нагрузки в пределах одной тренировки. Взаимодействуя друг с другом, они дают дополнительный эффект (положительный или отрицательный).
  5. Планирование тренировок по циклу — удобней и целесообразней составлять циклическую программу фитнес-тренингов, что способствует улучшению способности к адаптации организма и лучшей реализации отдельных задач.

Основные методы фитнес-тренировок

Знание и владение методами тренировок очень важны как в теории, так и для практического внедрения их в жизнь. Их можно объединить в такие большие группы:

  • Словесные.

Каждая фитнес-тренировка, а в особенности самая первая, должна начинаться с предметного общения клиента с тренером. Последний должен обсудить со спортсменом основные цели и задачи их занятий, рассказать о технике выполнения упражнений, общем стиле движений. В функции тренера также входит анализ предыдущих достижений и мотивация атлета на новые свершения.

  • Наглядные.

Эти методы предполагают наглядную демонстрацию техники выполнения какого-либо упражнения, после чего она оттачивается под присмотром тренера. Показать упражнения может инструктор или опытный товарищ. Также в интернете можно найти сотни подходящих видео, с помощью которых отрабатывать новые элементы фитнеса будет проще, особенно перед зеркалом.

  • Практические методы.

К ним относятся метод освоения техники упражнений и метод развития физических качеств. Эффективно осваивать новые элементы можно с помощью их разделения на несколько составляющих и последовательного выполнения каждой из них. Этот метод не очень популярен в силовом фитнесе, здесь чаще всего прорабатывают новое движение одним махом или же меняют базовое упражнение на изолированное в тренажерах.

Способы физической нагрузки

Способы физической нагрузки

Основными способами оказания нагрузки на тело для улучшения физических характеристик спортсмена являются:

  • Метод непрерывной и равномерной нагрузки, примером которого является бег.

Проходит такая тренировка в одном темпе и непрерывно на протяжении какого-то времени, при этом развивается выносливость и другие качества атлета. Организм к таким длительным и монотонным тренировкам способен быстро адаптироваться, что является отрицательной чертой данного способа.

  • Метод непрерывной и переменной нагрузки.

Основывается на том, что физнагрузка в пределах одной фитнес-тренировки (и даже упражнения) может меняться, что делает тренировочный процесс более разнообразным.

  • Интервальный метод.

Заключается в постоянной смене интенсивности нагрузки на определенный промежуток времени. Перемена интенсивности должна происходить резко от низкой до высокой и наоборот, а перерыв на отдых следует делать строго ограниченным. Например, интервальная аэробная тренировка может проводиться таким образом: 3 минуты бега и 15 секунд быстрой ходьбы. Такой фитнес-тренинг сжигает калории очень быстро, но подходит только продвинутым атлетам без заболеваний сердечно-сосудистой системы.

  • Метод повторов.

Самый распространенный среди посетителей спортзалов, когда за выполнением нужного количества повторений следует 1-2 минутный отдых.

  • Круговой метод.

При котором выполняются упражнения по кругу на всех тренажерах. Он является очень энергозатратным и делает тренировочный процесс разнообразнее.

  • Метод игры.

Во время занятий подвижными играми можно развить выносливость, координацию и другие спортивные навыки. В силовом фитнесе его можно реализовать в состязании с партнером по тренировке, выполняя упражнения с утяжелителями по принципу «лесенки».

  • Метод соревнований.

Используется во время подготовки к соревнованиям, имитируя условия их проведения.

Читайте также

Эффективный комплекс упражнений для увеличения объема ног
Хотите сделать свои ноги красивыми? Делайте приседания, выпады со штангой и работайте на тренажерах.
Упражнения с гантелями: выбор инвентаря и составление программы занятий
Устали от шумных и дорогих фитнес-клубов? Узнайте, как создать красивое тело в домашних условиях, используя эффективные упражнения с гантелями.
Физические нагрузки на гребном тренажере: особенности и польза
Никогда не занимались греблей на тренажере? Расскажем о пользе физических нагрузок на данном снаряде.
Тренировки после перерыва: этапы возвращения к былой форме
Потеряли привычную физическую форму после долгого перерыва в тренировках? Следуя простым советам, вы сможете быстро вернуться к старым показателям и весам.
Фитнес: все самое главное от мотивации до результата
Путеводитель от MedAboutMe для тех кто ищет себе мотивацию, чтобы начать заниматься фитнесом
Фитнес в стиле кроссфит: польза и противопоказания
Любите экстремальные физические нагрузки? Фитнес-тренинги в технике кроссфит – это то, что вам нужно.
Опубликовано 04.08.2018 10:01, обновлено 13.12.2019 13:32
Рейтинг статьи:
4,6

Использованные источники

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Поддержка ЖКТ: что поможет при болезнях, отравлении и неприятных симптомах?

Липосомальный ретинол: революция в уходе за кожей без раздражения

Почему липосомальный ретинол лучше обычного: научное объяснение от экспертов

Родинка или меланома: когда нужно к врачу?

Пройдите простой онлайн-тест на выявление риска развития рака кожи