В большинстве случаев начинающие спортсмены и любители приходят в тренажерный зал, практически не имея теоретических знаний о тренинге и фитнесе в целом. Как правильно построить свой график для достижения цели, каким образом физическая нагрузка отражается на внутренних процессах всего организма и непосредственно на росте мышц можно узнать из теории спортивных тренировок.
Теория тренировок
Наш организм являет собой единую систему, способную к саморегуляции и стремящуюся к поддержанию гомеостаза. Любая физическая нагрузка «вмешивается» в привычную внутреннюю среду, нарушая ее постоянство, влияя на состояние мышц и деятельность всего организма в целом через изменение в нем биохимических процессов. Величина этих изменений напрямую зависит от характера оказываемой нагрузки и ответной реакции организма, которая для каждого индивидуальна и демонстрирует уровень физической подготовки человека. Когда фитнес-тренировки заканчиваются, в нашем теле запускаются процессы, основной целью которых является возвращение к состоянию гомеостаза. Во время такого восстановления некоторые изменения все-таки не могут быть нивелированы, они закрепляются в организме, что в следующий раз позволяет снизить его ответную реакцию на подобные физические нагрузки.
Таким образом, любые тренировки — это не просто комплексы упражнений, выполняемых по схеме. Их также можно рассматривать, как процесс адаптации организма к нагрузкам.
Такая адаптация бывает:
- срочной — реакция организма на разовую физическую нагрузку, которая помогает активировать определенные нервные центры и положительно влияет на энергетический обмен;
- долговременной — проявляется благодаря частому воплощению срочной адаптации и при объединении всех ее эффектов.
Все цели фитнес-тренировок можно сгруппировать таким образом:
- двигательные — направленные на улучшение физических показателей, таких, как сила, скорость, выносливость, координация;
- когнитивные — развитие когнитивных способностей, которые играют значительную роль в достижении двигательных целей;
- эмоциональные — улучшение самодисциплины и настойчивости, развитие силы воли.
Принципы фитнес-тренингов
Основу теории тренировок составляют принципы, являющиеся базовыми рекомендациями для построения фитнес-программы и определения общего подхода к занятиям.
Принципы спортивных тренировок:
- Индивидуализация — уровень физической нагрузки должен определяться согласно уровню подготовки спортсмена.
- Вариативность — по мере адаптации организма следует менять интенсивность, режим и вид нагрузки.
- Специализация — концентрация своих усилий на определенном виде спорта, высокая приспособленность и мотивация к нему.
- Взаимодействие нагрузок — следует сочетать разные по виду и интенсивности нагрузки в пределах одной тренировки. Взаимодействуя друг с другом, они дают дополнительный эффект (положительный или отрицательный).
- Планирование тренировок по циклу — удобней и целесообразней составлять циклическую программу фитнес-тренингов, что способствует улучшению способности к адаптации организма и лучшей реализации отдельных задач.
Основные методы фитнес-тренировок
Знание и владение методами тренировок очень важны как в теории, так и для практического внедрения их в жизнь. Их можно объединить в такие большие группы:
- Словесные.
Каждая фитнес-тренировка, а в особенности самая первая, должна начинаться с предметного общения клиента с тренером. Последний должен обсудить со спортсменом основные цели и задачи их занятий, рассказать о технике выполнения упражнений, общем стиле движений. В функции тренера также входит анализ предыдущих достижений и мотивация атлета на новые свершения.
- Наглядные.
Эти методы предполагают наглядную демонстрацию техники выполнения какого-либо упражнения, после чего она оттачивается под присмотром тренера. Показать упражнения может инструктор или опытный товарищ. Также в интернете можно найти сотни подходящих видео, с помощью которых отрабатывать новые элементы фитнеса будет проще, особенно перед зеркалом.
- Практические методы.
К ним относятся метод освоения техники упражнений и метод развития физических качеств. Эффективно осваивать новые элементы можно с помощью их разделения на несколько составляющих и последовательного выполнения каждой из них. Этот метод не очень популярен в силовом фитнесе, здесь чаще всего прорабатывают новое движение одним махом или же меняют базовое упражнение на изолированное в тренажерах.
Способы физической нагрузки
Основными способами оказания нагрузки на тело для улучшения физических характеристик спортсмена являются:
- Метод непрерывной и равномерной нагрузки, примером которого является бег.
Проходит такая тренировка в одном темпе и непрерывно на протяжении какого-то времени, при этом развивается выносливость и другие качества атлета. Организм к таким длительным и монотонным тренировкам способен быстро адаптироваться, что является отрицательной чертой данного способа.
- Метод непрерывной и переменной нагрузки.
Основывается на том, что физнагрузка в пределах одной фитнес-тренировки (и даже упражнения) может меняться, что делает тренировочный процесс более разнообразным.
- Интервальный метод.
Заключается в постоянной смене интенсивности нагрузки на определенный промежуток времени. Перемена интенсивности должна происходить резко от низкой до высокой и наоборот, а перерыв на отдых следует делать строго ограниченным. Например, интервальная аэробная тренировка может проводиться таким образом: 3 минуты бега и 15 секунд быстрой ходьбы. Такой фитнес-тренинг сжигает калории очень быстро, но подходит только продвинутым атлетам без заболеваний сердечно-сосудистой системы.
- Метод повторов.
Самый распространенный среди посетителей спортзалов, когда за выполнением нужного количества повторений следует 1-2 минутный отдых.
- Круговой метод.
При котором выполняются упражнения по кругу на всех тренажерах. Он является очень энергозатратным и делает тренировочный процесс разнообразнее.
- Метод игры.
Во время занятий подвижными играми можно развить выносливость, координацию и другие спортивные навыки. В силовом фитнесе его можно реализовать в состязании с партнером по тренировке, выполняя упражнения с утяжелителями по принципу «лесенки».
- Метод соревнований.
Используется во время подготовки к соревнованиям, имитируя условия их проведения.
