Фитнес-тренировки: теория и практика

В большинстве случаев начинающие спортсмены и любители приходят в тренажерный зал, практически не имея теоретических знаний о тренинге и фитнесе в целом. Как правильно построить свой график для достижения цели, каким образом физическая нагрузка отражается на внутренних процессах всего организма и непосредственно на росте мышц можно узнать из теории спортивных тренировок.

Теория тренировок

Наш организм являет собой единую систему, способную к саморегуляции и стремящуюся к поддержанию гомеостаза. Любая физическая нагрузка «вмешивается» в привычную внутреннюю среду, нарушая ее постоянство, влияя на состояние мышц и деятельность всего организма в целом через изменение в нем биохимических процессов. Величина этих изменений напрямую зависит от характера оказываемой нагрузки и ответной реакции организма, которая для каждого индивидуальна и демонстрирует уровень физической подготовки человека. Когда фитнес-тренировки заканчиваются, в нашем теле запускаются процессы, основной целью которых является возвращение к состоянию гомеостаза. Во время такого восстановления некоторые изменения все-таки не могут быть нивелированы, они закрепляются в организме, что в следующий раз позволяет снизить его ответную реакцию на подобные физические нагрузки.

Таким образом, любые тренировки — это не просто комплексы упражнений, выполняемых по схеме. Их также можно рассматривать, как процесс адаптации организма к нагрузкам.

Такая адаптация бывает:

• срочной — реакция организма на разовую физическую нагрузку, которая помогает активировать определенные нервные центры и положительно влияет на энергетический обмен;
• долговременной — проявляется благодаря частому воплощению срочной адаптации и при объединении всех ее эффектов.

Все цели фитнес-тренировок можно сгруппировать таким образом:

• двигательные — направленные на улучшение физических показателей, таких, как сила, скорость, выносливость, координация;
• когнитивные — развитие когнитивных способностей, которые играют значительную роль в достижении двигательных целей;
• эмоциональные — улучшение самодисциплины и настойчивости, развитие силы воли.

Какую минеральную воду можно пить беременным: столовая или лечебная, c газом или без?

Какая минералка пойдёт на пользу во время беременности: выбираем эффективную для питьевого режима будущей маме.

Принципы фитнес-тренингов

Основу теории тренировок составляют принципы, являющиеся базовыми рекомендациями для построения фитнес-программы и определения общего подхода к занятиям.

Принципы спортивных тренировок:

1. Индивидуализация — уровень физической нагрузки должен определяться согласно уровню подготовки спортсмена.
2. Вариативность — по мере адаптации организма следует менять интенсивность, режим и вид нагрузки.
3. Специализация — концентрация своих усилий на определенном виде спорта, высокая приспособленность и мотивация к нему.
4. Взаимодействие нагрузок — следует сочетать разные по виду и интенсивности нагрузки в пределах одной тренировки. Взаимодействуя друг с другом, они дают дополнительный эффект (положительный или отрицательный).
5. Планирование тренировок по циклу — удобней и целесообразней составлять циклическую программу фитнес-тренингов, что способствует улучшению способности к адаптации организма и лучшей реализации отдельных задач.

Основные методы фитнес-тренировок

Знание и владение методами тренировок очень важны как в теории, так и для практического внедрения их в жизнь. Их можно объединить в такие большие группы:

• Словесные.

Каждая фитнес-тренировка, а в особенности самая первая, должна начинаться с предметного общения клиента с тренером. Последний должен обсудить со спортсменом основные цели и задачи их занятий, рассказать о технике выполнения упражнений, общем стиле движений. В функции тренера также входит анализ предыдущих достижений и мотивация атлета на новые свершения.

• Наглядные.

Эти методы предполагают наглядную демонстрацию техники выполнения какого-либо упражнения, после чего она оттачивается под присмотром тренера. Показать упражнения может инструктор или опытный товарищ. Также в интернете можно найти сотни подходящих видео, с помощью которых отрабатывать новые элементы фитнеса будет проще, особенно перед зеркалом.

• Практические методы.

К ним относятся метод освоения техники упражнений и метод развития физических качеств. Эффективно осваивать новые элементы можно с помощью их разделения на несколько составляющих и последовательного выполнения каждой из них. Этот метод не очень популярен в силовом фитнесе, здесь чаще всего прорабатывают новое движение одним махом или же меняют базовое упражнение на изолированное в тренажерах.

Способы физической нагрузки

Основными способами оказания нагрузки на тело для улучшения физических характеристик спортсмена являются:

• Метод непрерывной и равномерной нагрузки, примером которого является бег.

Проходит такая тренировка в одном темпе и непрерывно на протяжении какого-то времени, при этом развивается выносливость и другие качества атлета. Организм к таким длительным и монотонным тренировкам способен быстро адаптироваться, что является отрицательной чертой данного способа.

• Метод непрерывной и переменной нагрузки.

Основывается на том, что физнагрузка в пределах одной фитнес-тренировки (и даже упражнения) может меняться, что делает тренировочный процесс более разнообразным.

• Интервальный метод.

Заключается в постоянной смене интенсивности нагрузки на определенный промежуток времени. Перемена интенсивности должна происходить резко от низкой до высокой и наоборот, а перерыв на отдых следует делать строго ограниченным. Например, интервальная аэробная тренировка может проводиться таким образом: 3 минуты бега и 15 секунд быстрой ходьбы. Такой фитнес-тренинг сжигает калории очень быстро, но подходит только продвинутым атлетам без заболеваний сердечно-сосудистой системы.

• Метод повторов.

Самый распространенный среди посетителей спортзалов, когда за выполнением нужного количества повторений следует 1-2 минутный отдых.

• Круговой метод.

При котором выполняются упражнения по кругу на всех тренажерах. Он является очень энергозатратным и делает тренировочный процесс разнообразнее.

• Метод игры.

Во время занятий подвижными играми можно развить выносливость, координацию и другие спортивные навыки. В силовом фитнесе его можно реализовать в состязании с партнером по тренировке, выполняя упражнения с утяжелителями по принципу «лесенки».

• Метод соревнований.

Используется во время подготовки к соревнованиям, имитируя условия их проведения.