Самоконтроль играет важную роль в любом виде спортивных тренировок, будь то фитнес, бодибилдинг, йога или аэробика. Каждый, кто занимается спортом и стремится достичь конкретных тренировочных целей, должен систематически фиксировать результаты своих тренировок, отслеживать прогресс в физических нагрузках, то есть собирать данные, на основании которых можно будет сделать выводы об эффективности применяемой тренировочной программы. Дневник тренировок – основной инструмент спортсмена. Без него невозможно оценить успешность работы, увидеть динамику показателей, выявить ошибки. Дневник поможет и в том случае, если спортсмену нужна дополнительная мотивация. Чтобы увидеть свой прогресс, достаточно сравнить свои нынешние показатели с данными, зафиксированными в дневнике несколько месяцев назад. Он мотивирует, дисциплинирует и помогает правильно организовать тренировочный процесс.
Как выглядит дневник физических нагрузок?
Спортивный дневник мало похож на школьный, хотя у многих ассоциируется именно с ним. В дневнике спортсмена тренер не выставляет оценки и не пишет красными чернилами замечания по поведению. Но и там есть разбивка по датам и план работы на каждый день – список упражнений. Спортивный дневник можно вести в обычной тетради, разлиновывая страницы и делая записи от руки. Более удобный вариант – распечатать шаблоны в виде таблицы и скреплять листы по мере их заполнения.
Можно вести дневник тренировок в электронном виде. Существуют различные программы для планшетов и смартфонов, которые позволяют вести записи на электронных устройствах. Этот вариант кажется самым удобным, однако у него есть и недостатки. Во-первых, электронный дневник мешает спортсмену концентрироваться на тренировке. Многим любителям фитнеса, если они берут с собой в зал телефон, трудно бороться с искушением лишний раз проверить почту, ответить на телефонный звонок или на сообщение в соцсети. Это снижает концентрацию и негативно сказывается на эффективности тренировок. Во-вторых, при потере или поломке электронного устройства можно лишиться всех своих дневниковых записей. Чтобы этого не произошло, нужно вести ежедневник для занятий фитнесом в бумажном виде или постоянно делать резервные копии электронных данных.
Советы любителям фитнеса по составлению дневника
Спортивный дневник нужно вести систематически, не пропуская ни одну тренировку. Информацию можно структурировать произвольным образом – нет единого, обязательного для всех шаблона. Записи могут отличаться в зависимости от вида тренировок. Если это силовой тренинг, перечисляются выполненные упражнения, напротив каждого указывается количество подходов и повторений, рабочий вес, затраченное время, продолжительность пауз. Если проводится аэробная физическая нагрузка, обязательно фиксируются значения частоты сердечных сокращений в разные моменты времени. На занятиях йогой в дневнике делаются записи о том, сколько времени удалось пробыть в каждой асане.
Не важно, какой фитнес практикуется – аэробный или силовой, в дневник обязательно записывается дата проведения тренинга, время начала и конца, а также порядковый номер тренировочной недели. Всегда уточняется характер тренировки, ее направленность. Помимо записей об основном комплексе упражнений, в дневнике обязательно должна присутствовать информация о разминке и заминке. Могут вноситься антропометрические данные: вес, рост, объёмы тела. Часто, особенно если это аэробные фитнес-тренировки, в дневник записываются значения пульса в разные моменты времени – в процессе занятий физическими нагрузками, до и после занятия.
Многие спортсмены вносят в дневник субъективные данные самоконтроля: помечают, каким было самочувствие до и после тренировки, не было ли травм, насколько тяжело давались последние повторения в упражнениях и т.д. Полезно также делать записи о качестве и количестве сна. Кроме того, стоит выделить дополнительные поля для внесения записей о питании. Еще лучше – завести отдельный дневник рациона. Чем больше информации, тем легче будет определить, почему в тот или иной день не удалось выполнить норму тренировочной нагрузки или в чем причина наметившегося застоя в тренировках.
Ведение дневника начинающими спортсменами
Если тренируется новичок, большая часть дневника заполняется прямо в зале. Заканчивая подход, начинающий любитель фитнеса сразу же берет в руки дневник и записывает в него сведения, касающееся проделанной работы. Это не очень удобно, так как приходится постоянно отвлекаться. Но новичкам подходит именно такой способ ведения дневника, ведь они еще не в состоянии точно предугадать, сколько упражнений способны выполнить за тренировку, в каком количестве повторений и с каким весом.
Как ведут дневники продвинутые спортсмены?
Опытные спортсмены, имеющие за плечами немалый стаж тренировок, пользуются другим способом ведения дневника. Большую часть строчек на странице они заполняют еще до начала фитнес-тренировки. Они не только заранее знают, какие упражнения будут выполнять на предстоящем занятии, но и почти со стопроцентной вероятностью могут сказать, сколько повторений сделают и с каким весом. Этот способ позволяет спортсмену не отвлекаться лишний раз во время занятия. Кроме того, благодаря такому способу ведения дневника у спортсмена появляется дополнительная мотивация: во время тренировки он стремится выйти на те результаты, которые отразил в своей тетради.
Самоконтроль и мотивация к упражнениям
Дневник дает возможность спортсмену эффективно контролировать тренировочный процесс. Невозможно удержать в голове все промежуточные результаты, а без них не получится правильно проанализировать ситуацию, удостовериться в эффективности тренировочной программы или своевременно выявить ее недочеты. Еще один плюс дневника – наглядно демонстрируется физическая нагрузка и повышается мотивация. Зафиксированные в дневнике цифры – это объективная картина роста спортивных достижений. Достаточно пролистать тренировочный дневник и сравнить текущие данные с показателями предыдущих недель, чтобы увидеть свой прогресс. Это вселяет уверенность в своих силах и вдохновляет на дальнейшую работу.
