Польза аэробных фитнес-упражнений для здоровья

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Аэробные физические упражнения — важная составляющая часть любой фитнес-программы. При выполнении таких тренировочных движений энергия, используемая организмом для обеспечения работы мышц, образуется в результате аэробного гликолиза — окисления молекул глюкозы в ходе реакции с кислородом.

Польза кардионагрузок и примеры аэробных упражнений

Фитнес-тренировки, в которые включены кардионагрузки, используются для достижения таких результатов:

  • развитие выносливости;
  • тренировка сердечной мышцы и системы кровообращения;
  • увеличение объёмов альвеол легких и насыщение организма кислородом;
  • ускорение обменных и окислительно-восстановительных процессов;
  • уменьшение количества жировых отложений;
  • повышение работоспособности, стрессоустойчивости и иммунитета;
  • нормализация психоэмоционального состояния;
  • стабилизация гормонального фона.

Кроме того, с помощью аэробных упражнений начинающие любители фитнеса могут быстро повысить уровень натренированности, люди, страдающие ожирением — избавиться от лишнего веса, а продвинутые спортсмены — подготовиться к силовым соревнованиям, снизив процент жировых клеток в организме для формирования четкого рельефа мускулов.

К наиболее популярным видам кардионагрузок, используемых в фитнес-тренировках для снижения лишнего веса, относятся:

  • занятия различными видами бега на свежем воздухе или беговой дорожке;
  • езда на велосипеде или работа на велотренажере;
  • плавание и аквааэробика;
  • работа на гребном и эллиптическом тренажерах;
  • прыжки через скакалку;
  • шейпинг, ритмика, танцы и различные виды аэробики.

Одними из самых эффективных для укрепления сердца и сосудов считаются такие аэробные упражнения:

Отжимания, при выполнении которых нужно принять классический упор лежа, подразумевающий опору на ладони и носки стоп. 
Затем следует согнуть локти и приблизить корпус к поверхности пола. Однако возвращаться в стартовое положение в этом упражнении с кардионагрузкой нужно несколько иначе, чем это делается при выполнении силового варианта отжиманий. Необходимо оттолкнуться кистями от пола и выпрыгнуть, приземлившись на ладони и пальцы стоп. Все действия нужно совершать в быстром темпе, без перерывов и задержек.

  • Приседания с выпрыгиванием.

Встать ровно, расставив стопы на расстояние чуть шире плеч. Совершить приседание, согнув колени под прямым углом и опустив таз, а затем оттолкнуться пятками и выпрыгнуть из данной позы. Выполняя это упражнение, нужно поддерживать высокий темп.

  • Прыжки с разведением конечностей.

Стоя ровно, нужно быстро расставить нижние конечности и одновременно с этим поднять верхние конечности через стороны, соединив хлопком ладони над головой. Кроме оказания кардионагрузки, это упражнение развивает координацию движений.

  • Упор лежа с прыжком.

Встать ровно, потом резко и глубоко присесть, упереться руками в пол и прыжком отвести нижние конечности назад, приняв классический упор лежа. Без перерыва, совершив такой же быстрый прыжок, вернуться в упор приседа. В этом упражнении отталкиваться ногами нужно очень сильно, чтобы поддерживать необходимую скорость движений.

Почему в борьбе с ОРВИ и гриппом нужно соблюдать питьевой режим: какая минеральная вода поможет укрепить иммунитет

Как больному ОРВИ или гриппом с помощью питьевого режима укрепить иммунитет и справиться с вирусами ОРВИ и гриппа: подробно рассказываем в статье

Особенности фитнес-тренировок с кардионагрузкой

Особенности фитнес-тренировок с кардионагрузкой

Главная особенность фитнес-тренировок с кардионагрузкой — это увеличение частоты сердечных сокращений. Кроме того, чтобы кардионагрузки были эффективными, высокий пульс нужно поддерживать достаточно длительный период времени. Только при грамотном сочетании этих двух факторов — количества ударов сердца в минуту и общей продолжительности работы — в организме начнут происходить процессы образования энергии.

В течение первых 20 минут аэробного занятия фитнесом энергия будет выделяться в результате гликолиза — окисления глюкозы, а далее организм запустит процесс липолиза — расщепления жировых клеток с целью пополнения энергетических запасов. Если кардионагрузки продолжаются более 60 минут, то после расщепления всех доступных на данный момент жировых клеток организм начинает расщеплять уже мышечные ткани, стараясь извлечь энергию из клеток белка. Этот факт необходимо учитывать, чтобы сохранить объёмы мускулов, особенно, если фитнес-тренировки с кардионагрузкой проводятся с целью «сушки» — уменьшения жировой прослойки для прорисовки рельефа мускулов.

Как уже говорилось выше, чтобы извлечь максимальную пользу из аэробных занятий фитнесом, тренироваться нужно в быстром темпе, поддерживая высокий пульс. Однако частота сердечных сокращений не должна превышать индивидуальный максимум. Для вычисления предельно допустимого количества ударов сердца в минуту нужно от постоянного коэффициента 220 отнять число полных лет тренирующегося.

Правила аэробных занятий фитнесом

Правила аэробных занятий фитнесом

Чтобы кардионагрузки приносили только пользу, при выполнении аэробных физических упражнений очень важно соблюдать ряд следующих правил:

  • частоту сердечных сокращений нужно поддерживать в пределах 60-70% от предельно допустимого индивидуального значения. При частоте пульса ниже этого диапазона эффективность занятий фитнесом будет минимальной, а если количество ударов сердца будет превышать крайнюю границу, то можно навредить здоровью. Чтобы было удобно контролировать пульс, рекомендуется приобрести пульсометр и использовать его каждый раз при выполнении аэробных упражнений;
  • выбирая кардиотренажер, нужно руководствоваться состоянием здоровья и индивидуальными предпочтениями. Другими словами, если занятия бегом не приносят удовольствия или противопоказаны по причине наличия проблем с суставами, то вместо беговой дорожки лучше выбрать какой-либо другой кардиотренажер;
  • рекомендуется заниматься под ритмичную музыку, которая помогает поддерживать нужный темп работы;
  • следует периодически чередовать работу на кардиотренажерах и выполнение аэробных упражнений, чтобы задействовать разные мышечные группы;
  • занятия фитнесом необходимо проводить либо на свежем воздухе, либо в хорошо проветриваемом помещении, чтобы обеспечить организму поступление достаточного количества кислорода.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Почему в борьбе с ОРВИ и гриппом нужно соблюдать питьевой режим: какая минеральная вода поможет укрепить иммунитет

Как больному ОРВИ или гриппом с помощью питьевого режима укрепить иммунитет и справиться с вирусами ОРВИ и гриппа: подробно рассказываем в статье

7 секретов эффективности патчей для лица

Почему патчи – продукт №1 в женской косметичке? Разбираемся в их составе и отмечаем невероятные свойства!

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Какие салонные процедуры можно провести дома: бьюти-гаджеты для ухода за собой

Хотите сэкономить на походах в салон красоты? Купите омолаживающий девайс и проводите уход за собой дома.

Акне и дарсонваль: что говорят эксперты

Как дарсонваль поможет справиться с акне? Варианты использования дарсонваля при угревой сыпи.

15 минут для здоровья и красоты: что дарсонваль может сделать для вас?

Хотите улучшить состояние кожи и волос, решить имеющиеся проблемы? Используйте дарсонваль в уходе за собой.

Омега-3 и иммунитет: как это работает и сколько вам действительно нужно?

Как омега-3 укрепляют иммунитет: разнообразные функции жирных кислот в организме.

Клеточные технологии в современной пластической хирургии

Как сегодня в современной пластической хирургии применяются технологии с использованием стволовых клеток: подробно объясняют эксперты

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.

Выбор зубной пасты для детей: рекомендации стоматологов

Выбор зубной пасты детям в зависимости от возраста: практические советы родителям от стоматологов.

Вся правда о детских какашках: что считать нормальным?

Расшифровываем содержимое подгузника: какой стул нормальный для ребенка до года, а с чем бежать к врачу.
Опубликовано 01.08.2018 09:48, обновлено 13.12.2019 13:31
Рейтинг статьи:
4,3

Читайте также

Значение разминки в фитнесе: упражнения для силовых и аэробных тренировок
Почему необходимо разминаться перед каждой фитнес-тренировкой? Как правильно проводить разминку перед силовыми и аэробными тренингами?
Сайкл аэробика и ее преимущества: комплекс упражнений с использованием велотренажера
Решили похудеть и подтянуть фигуру? Попробуйте сайклинг аэробику. Рассмотрим, что это такое, и какие ее преимущества перед остальными типами физических нагрузок.
Аэробные фитнес-тренировки: особенности, польза, отличие от анаэробных упражнений
Как воздействуют аэробные нагрузки на организм? В чем их отличие от анаэробных упражнений? Можно ли совмещать эти два вида нагрузки в одной программе?
Аквааэробика: польза упражнений в воде для укрепления здоровья и похудения
Хотите сбросить лишний вес и улучшить общее состояние организма? Попробуйте аквааэробику – одно из наиболее эффективных направлений фитнеса.
Занятия аэробикой: правила домашних тренировок и примеры упражнений
Современная аэробика включает в себя множество направлений. Все они эффективны в плане снижения веса и общего оздоровления организма.
Аэробные фитнес-тренировки для похудения: советы новичкам
Кардиотренировки: полезные рекомендации для тех, кто хочет сбросить лишний вес. Как правильно тренироваться для быстрого похудения?