Домашние тренировки достаточно привлекательны для людей, ценящих свое время и средства. Но если в тренажерном зале можно положиться на опыт и знания инструктора, то для выполнения упражнений в домашних условиях нужно серьезно вникнуть в эту тему самостоятельно, сделав, таким образом, свой тренинг продуктивным и разнообразным.
Рекомендации для домашнего фитнеса
Для старта домашних тренировок следует оценить свои возможности в плане физических нагрузок, затрат времени и наличия необходимого инвентаря. Первоочередной задачей является постановка цели фитнеса, от которой во многом зависит будущая программа тренировок, продолжительность и частота занятий, а также потребность в спортивных приспособлениях.
Основными задачами, которые ставят перед собой мужчины, начиная заниматься дома, являются:
- развитие силы и выносливости;
- наращивание мышечной массы;
- снижение веса;
- формирование рельефного тела;
- общее оздоровление организма.
Определившись с целью, можно приступать к составлению своей фитнес-программы, разнообразные упражнения для которой можно найти ниже.
Для эффективного тренинга вам понадобится некоторый инвентарь. Наиболее распространены и доступны для домашнего использования следующие спортивные приспособления:
- гантели разных размеров (лучше, если они будут наборными);
- гимнастическая скамья;
- коврик для упражнений на полу;
- штанга с блинами;
- разнообразные эспандеры;
- фитбол;
- диск «Здоровье».
Составление правильной и действенной программы предусматривает соблюдение некоторых правил:
- при желании похудеть или развить выносливость следует каждое упражнение выполнять минимум в 3 подхода по 20-30 повторений, используя небольшой вес отягощений;
- если ваша цель — объёмные мышцы, следует использовать большие веса и выполнять с ними небольшое количество повторов (не более 8-ми) до отказа;
- поначалу в каждой тренировке нужно прорабатывать все группы мышц, делая на них по 1-2 упражнения. Позднее следует их сгруппировать, прорабатывая, например, спину с бицепсом, грудь с трицепсом, а мышцы ног отдельно ото всех;
- перед каждой тренировкой нужно делать хорошую разминку, а после нее — заминку с элементами растяжки;
- каждое упражнение следует выполнять в строгом соответствии с его техникой — это обезопасит вас от возникновения травм и поможет повысить эффективность тренингов.
Комплекс упражнений для занятий дома
Домашний фитнес всегда должен начинаться с разминки, акцент в которой нужно делать на группы мышц, работающих в данной тренировке. В качестве разогрева можно заняться бегом или же ходьбой на месте в течение 5-8 минут, или столько же попрыгать на скакалке. Также рекомендуется выполнить несколько базовых упражнений (приседы, отжимания, подтягивания) без дополнительного веса и размять суставы и связки с помощью вращений и махов.
После этого следует основная часть тренировки, включающая силовые упражнения для самых крупных мышц. Например, проработка мышц ног предусматривает выполнение приседаний, выпадов, тяги штанги или гантелей на прямых ногах и подъемов на носки. Для тренировки спины используют такие фитнес-элементы, как становая тяга, гиперэкстензия, пуловер и тяга утяжелителей в наклоне. Грудь нагружается с помощью отжиманий, разводки гантелей и жима штанги в разных положениях туловища. Лучшими упражнениями для мышц пресса являются разнообразные скручивания (прямые, обратные, косые) и планка. Плечи лучше всего работают при жиме сидя и передней протяжке, тогда как для рук используют сгибания на бицепс, разгибания на трицепс, жим узким хватом и обратные отжимания.
Описанные тренировочные движения являются наиболее распространенными для проработки основных мышечных групп, при этом важно и нужно время от времени дополнять и видоизменять начальный комплекс упражнений для большей его эффективности.
Упражнения для наращивания массы
Комплекс базовых упражнений для роста мышц должен быть направлен на проработку всех без исключения мышечных групп, и при этом развивать их силу и выносливость. Перед основной частью тренировки нужно выполнить простую гимнастику, подготовив мышцы, суставы и связки к силовой нагрузке.
Силовая часть тренировки может состоять из таких упражнений:
- приседания со штангой;
- наклоны «Доброе утро» с отягощением;
- жим штанги или гантелей лежа, сидя или стоя;
- тяга гантелей в наклоне (к поясу);
- сгибания рук на бицепс стоя или сидя;
- разгибания рук в блочном тренажере или лежа на скамье;
- скручивания на гимнастическом коврике.
Все упражнения следует выполнять медленно, четко контролируя траекторию движений и технику. Вес отягощений нужно использовать такой, чтобы вы могли с трудом выполнить 3 подхода по 6-8 повторений. Перед выполнением каждого подхода нужно сделать один разминочный, в котором используется небольшой вес.
По завершению тренировки важно растянуть нагруженные мышцы, сделав пару элементов стретчинга и немного походив на месте.
Комплекс для снижения веса
Основной комплекс упражнений для борьбы с лишним весом ничем не отличается от предыдущего, различие состоит в подходе к его выполнению. Сама тренировка должна быть высокоинтенсивной, темп — быстрым, вес — минимальным, а количество повторений — максимальным.
Вес отягощений для жиросжигания нужно брать в два раза меньший, чем для набора массы. Упражнений для каждой группы мышц нужно подбирать не более трех и делать 3-4 подхода каждого из них по 20-25 раз. При таких тренингах вес быстро сгорает, начинают прорисовываться мышцы, тело становится более подтянутым.
Проводить такие занятия в домашних условиях гораздо проще, чем работать над массой тела, ведь для полноценной фитнес-тренировки для снижения веса необходимы только гимнастический коврик и гантели.
Физические нагрузки в той или иной степени полезны всем без исключения, однако следует соблюдать осторожность и ответственно подходить к подбору упражнений при следующих состояниях здоровья:
- скачки давления;
- грыжа или протрузия позвоночника;
- варикозное расширение вен;
- диабет;
- астма;
- острая фаза инфекционных заболеваний.
