Ошибки, совершаемые новичками на первом этапе тренировок, могут свести на нет все усилия. Чтобы этого не произошло, нужно грамотно организовать тренировочный процесс, прислушавшись к советам профессионалов. На исход силовых тренировок влияет множество факторов: выбор упражнений, порядок их выполнения, объём и интенсивность нагрузки, частота проведения занятий, наличие разминки и заминки, продолжительность тренировки. Все эти факторы нужно учитывать при составлении тренировочной программы и планировании отдельных занятий.
Фитнес в тренажерном зале: первый этап силовых тренировок
Основная задача новичка — освоить и отточить до совершенства технику выполнения упражнений. Именно этому нужно посвятить первые месяцы тренировок. Осваивать и совершенствовать технику гораздо легче, если отягощение весит немного и упражнение выполняется не до отказа. Новичкам нужно работать в медленном темпе, четко контролируя каждое движение и отслеживая ощущения в прорабатываемых мышцах. Вес отягощения должен быть небольшим. Его нужно постепенно увеличивать, но с минимальным шагом. Начиная с 3-4 месяца можно наращивать нагрузку более интенсивно.
Силовой фитнес пойдет на пользу только в том случае, если соблюдать правила безопасного проведения тренировок. Одно из главных требований техники безопасности в бодибилдинге — предварять основной комплекс упражнений тщательной разминкой. Прежде чем нагружать мышцы и суставы тяжелыми весами, их необходимо разогреть кардионагрузками (бег, прыжки, велотренажер) и простыми общеукрепляющими упражнениями (наклоны, приседания, вращения, махи). Полезно также перед каждым силовым упражнением выполнять разогревающий подход с облегченным весом.
Упражнения для тренировок новичков
Для силового фитнеса характерно разграничение упражнений на базовые и изолирующие. Новички должны начинать с освоения базовых упражнений. Цель бодибилдера — максимально стимулировать мышечный рост, а сделать это можно только с многосуставными тяжелыми упражнениями. Многосуставная «база» позволяет работать с предельными весами, без которых невозможно добиться выраженного мышечного роста. Но и в базовых упражнениях начинать нужно с малого: брать небольшой вес, отрабатывать технику и только потом переходить к серьезным нагрузкам. Для практикующих силовой фитнес первостепенную важность представляют такие упражнения, как становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа.
В изолирующих упражнениях движение происходит в одном суставе или в двух симметричных. Большого прироста мышечной массы они не дают. Их используют главным образом для доработки отстающих мышечных групп, отдельных мышц или мышечных пучков. В первое время атлет может обойтись без них. Если новичок все-таки вводит в свои тренировки несколько изолирующих упражнений, он должен следить, чтобы они составляли не больше 20% всех упражнений, входящих в фитнес-программу. Примеры изолирующих упражнений: махи гантелями в стороны, французский жим, подъемы на носки, шраги, сгибание ног в тренажере.
Фитнес-программа для новичков: все тело за одну тренировку
В период освоения техники упражнений и потом еще как минимум полгода атлет должен прорабатывать все тело за одну тренировку. Примерно через 8-12 месяцев можно начинать заниматься по сплит-системе, то есть тренировать разные части тела в разные дни недели. Базовая фитнес-программа новичков обычно включает приседы, становую тягу, жим лежа, подтягивания на турнике, отжимания на брусьях, скручивания. Если не удается подтянуться положенное количество раз, можно заменить подтягивания на перекладине тягой верхнего блока к груди. Вместо отжиманий на брусьях можно выполнять жим лежа с узкой постановкой рук. Если есть проблемы со спиной, лучше не приседать, а выполнять жимы ногами в тренажере. В скручиваниях нужно делать 3 подхода по 20-25 повторений, во всех остальных упражнениях — 2-3 подхода по 8-12 повторений. Тренинги проводятся трижды в неделю с перерывом в 1-2 дня.
Сплит: программа для продвинутых тренирующихся
Со временем нужно переходить на сплит. Объём нагрузки на каждую мышечную группу должен постоянно расти, и однажды наступает момент, когда уже невозможно прогрессировать нагрузку за счет увеличения количества повторений и подходов, ведь силовая тренировка имеет фиксированную продолжительность (около часа). Тренироваться дольше часа не рекомендуется из-за снижения концентрации и усиления катаболических процессов в организме. Чтобы можно было и дальше прогрессировать нагрузку и прорабатывать каждую мышцу детально, нужно разбить программу тренировок на части и для каждой мышечной группы отвести отдельный тренировочный день. Ниже приведен пример, как может выглядеть фитнес-программа трехдневного сплита.
Тренировка №1:
- Разогрев.
- Жим штанги лежа — грудные мышцы. Дополнить разведением рук с гантелями лежа.
- Жим лежа узким хватом и французский жим — укрепление трицепса.
- Жим стоя и подъемы рук с гантелями перед собой — прокачка дельт.
- Завершить тренировку прокачкой пресса. Упражнение можно выбрать на свое усмотрение.
- Растяжка.
Тренировка №2:
- Разогрев.
- Разные виды тяг для прокачки спины: в наклоне, верхний блок к груди, на турнике.
- Упражнения на бицепс: сгибания рук в положении стоя, подъемы на скамье Скотта.
- Проработать дельты тягой штанги к подбородку. Добавить подъем гантелей через стороны.
- Упражнение на пресс.
- Растяжка.
Тренировка №3:
- Разогрев.
- Приседания со штангой, сгибания и разгибания ног в тренажерах — для мускулатуры нижних конечностей.
- Разводка гантелей в наклоне и обратная бабочка (разведение рук в тренажере) — для дельт.
- Прокачать пресс.
- Растяжка.
Объём нагрузки в упражнении: 3 похода по 10-15 повторений. Рабочий вес должен быть таким, чтобы хватало сил на выполнение заданного количества повторений в подходе. В скручиваниях нужно делать максимальное количество повторений. Это же касается и подтягиваний на перекладине.
