Одно из самых популярных направлений современного фитнеса — функциональные тренировки. Они помогают равномерному развитию всего тела. Упражнения, выполняемые во время функционального тренинга, задействуют все те группы мышц, которые работают и в обычной жизни. При этом тренировки могут быть разными по уровню сложности. Но всех их объединяет то, что они делают тело подтянутым и здоровым, а самого спортсмена — более подвижным, сильным и выносливым.
Что такое функциональный тренинг
Функциональный тренинг основан на имитации наиболее частых повседневных движений человека. Поэтому мускулатура нагружается максимально физиологичными, привычными движениями. Суставы и позвоночник не получают стрессовых нагрузок, что значительно снижает вероятность возникновения болей и спортивных травм.
Многие программы тренировок не предусматривают использование каких-либо специальных приспособлений. Для некоторых видов тренинга желательно применять простейшее дополнительное оборудование: тренажеры, экспандеры, мячи.
План занятий, как и при любой физической активности, должен составляться индивидуально с учетом уровня подготовки и целей спортсмена.
История возникновения спортивной системы
Функциональные тренировки изначально использовались в профессиональном спорте. Они должны были помочь атлетам в отработке отдельных движений: таких, как тренировка толчка на старте для бегунов на короткие дистанции, постановка шага или работа над удержанием равновесия для фигуристов.
Одним из предшественников функционального тренинга считается пилатес — система упражнений для укрепления мышц спины и пресса.
Теперь функциональный фитнес используют и обычные люди, для которых важно развивать свое тело, не перегружая мышцы и суставы.
Польза функциональной фитнес-тренировки
Функциональные тренировки имеют целый ряд существенных преимуществ:
- Благодаря этому виду фитнеса укрепляются мышцы-стабилизаторы. Их функцией является поддержание тела в определенном устойчивом положении, соблюдение равновесия и контроль за определением тела в пространстве.
- Тренировки делают мускулатуру и связки более гибкими, улучшают координацию движений, развивают ловкость.
- Функциональный тренинг повышает выносливость и силу мышц, позволяя добиваться значительных спортивных показателей.
- Многие специалисты считают этот вид физических нагрузок полезным для людей, имеющих проблемы с позвоночником, а также страдающих головными болями. По их мнению, регулярные тренировки помогают избавиться от сколиоза и предотвратить развитие остеохондроза.
Программа функциональных упражнений
Для каждого спортсмена должна быть разработана своя программа тренировок. При ее составлении необходимо учитывать возраст, состояние здоровья и уровень подготовки атлета.
При средней степени подготовки за основу можно взять следующий тренинг. Он состоит из трех основных частей:
- тщательной разминки;
- упражнений для развития ловкости;
- силовых упражнений.
Чтобы достичь лучших результатов, необходимо давать телу возможность качественно восстановиться. Поэтому проводить фитнес-тренировки надо не чаще 3 раз в неделю.
Разминка
Разминка необходима, чтобы как следует разогреть мышцы и связки. Это подготовит их к основной нагрузке и поможет предотвратить травмы.
- Прыжки: на месте, вперед—назад, влево—вправо, с одной ноги на другую. Каждую разновидность прыжков следует выполнить минимум по 20 раз. Это простое упражнение не только разомнет голеностоп, но и зарядит бодростью.
- Отжимания от пола: в обычной позиции — 10 повторений; с опорой на широко расставленные руки — 8-10 повторений. Это базовое упражнение подготавливает грудные мышцы, трицепсы и дельты. Оно способствует разработке плечевых и локтевых суставов. Другая мускулатура и остальной суставно-связочный аппарат тоже задействуется, но посредством статической нагрузки.
- Приседания. Следует выполнить упражнение из обычной позиции и с широкой постановкой ног — по 10 раз для каждого из вариантов. Это необходимо для разработки коленных и тазобедренных суставов, мышц ног, ягодиц и поясницы.
- Подъем на носки — 15 раз.
- Круговые движения в коленных суставах: они помогут расслабить мышцы ног.
- Глубокие выпады — по 10 раз каждой ногой. В нижней точке упражнения следует покачаться, растягивая мышцы бедра.
- Обратная планка. Следует повернуться лицом вверх, вытянуть тело в линию с опорой на прямые руки. Это поможет в статике проработать и растянуть практически все основные мышцы. Выполняется в течение 15 секунд.
Упражнения для повышения ловкости
Эта часть тренинга важна для развития координации движений и повышения скорости реакции. Начинается этап с бега: следует выбрать дистанцию в 200 метров и бежать с высокой скоростью.
После следует выполнить диагональные прыжки — 4 подхода по 10 раз в каждую сторону. Отдых между подходами должен составлять около 10 секунд.
Далее следует подойти к платформе или ступеньке и запрыгнуть на нее. Количество подходов — 4-5 по 10 повторений. Пауза между подходами не должна превышать 10 секунд.
Силовая часть и завершение тренировки
Для выполнения силовых упражнений понадобятся утяжелители — гантели или гири. Не следует выбирать слишком тяжелый снаряд. Это может привести к перетренированности мышц.
- Приседания с гантелями.
Эти движения помогают проработать мышцы ног в динамике, остальные мышечные группы также задействованы — в статике. Следует выполнить 3 подхода по 10 повторений.
- Жим гантелей стоя.
Упражнение помогает прокачать дельтовидные мышцы. Выполнить необходимо 3 подхода по 10 повторений.
- Становая тяга с гантелями.
Этот элемент прорабатывает в основном мышцы спины. Следует выполнить 3 подхода по 10 повторений.
- Подтягивания на перекладине.
Это многосуставное упражнение помогает нагрузить верхнюю часть тела, в особенности — широчайшие мышцы спины. Следует сделать 3 подхода по 10 раз.
- Подъем ног на брусьях или перекладине — 3 подхода по 10 повторений.
При выполнении всех упражнений важно следить за дыханием. Выдох следует делать при напряжении мышц, вдох — в фазе расслабления.
После силовой части можно выполнить кардио на тренажере. При этом скорость и интенсивность следует снижать постепенно.
В конце тренировки, чтобы дать телу возможность восстановиться, можно расслабиться и полежать, дыша ровно и спокойно.
