Силовая гимнастика: правила и комплекс упражнений

Все большую популярность в индустрии фитнеса набирает силовая гимнастика. Это вполне объяснимо. Она направлена на развитие функциональности, силы, гибкости и выносливости организма. Занятия силовой гимнастикой дают комплексную нагрузку на различные группы мышц и позволяют значительно укрепить мышечный корсет. Тренировки подстраивают под индивидуальные особенности исполнителя и уровень его физической готовности. Тренировочные программы включают упражнения с весом собственного тела, а также элементы, выполняемые на турнике или с использованием утяжелителей.

Особенности силовых фитнес-занятий

Особенности силовых фитнес-занятий

Ведение малоподвижного образа жизни приводит к постепенной атрофии мышц, ухудшению подвижности суставов, ослаблению связок, зашлакованности. Отсюда проблемы с позвоночником, сосудами, артериальным давлением. Систематические занятия силовой гимнастикой помогут справиться со столь негативными последствиями.

Этот вид спортивной деятельности отличается от остальных вариантов фитнес-тренировок повышенными физическими нагрузками. Основной принцип занятий — работа на сопротивление. Для этого используются различные варианты отягощения в виде штанги, гирь, гантелей. Утяжелители повышают качество и эффективность тренировок.

В силовой гимнастике самую серьезную нагрузку получают мышцы-стабилизаторы корпуса. В особенности это актуально для упражнений, выполняемых на турнике и брусьях. Часто применима и статическая нагрузка. Например, применение статики к определенным позам в несколько раз усиливает нагрузку на мышечные волокна в сравнении с динамическим повторением того же элемента.

Заниматься силовой гимнастикой могут как мужчины, так и женщины без ограничений по возрасту. Занятия можно проводить в фитнес-зале, на уличной спортивной площадке или в домашних условиях.

Польза силовой гимнастики для организма человека

Регулярные занятия силовой гимнастикой позволяют человеку избавиться от целого ряда проблем со здоровьем. Такие фитнес-тренировки укрепляют сердечно-сосудистую систему, усиливают мышечный корсет, исправляют осанку, увеличивают подвижность суставов, нормализуют работу нервной системы, улучшают координацию движений. Человек становится намного выносливее и физически сильнее. При этом нагрузка на позвоночник и суставы распределяется максимально равномерно. Систематические тренировки помогают выработке спортивной дисциплины и приучают к здоровому образу жизни.

Последовательность фитнес-тренировки

Тренировка на основе силовой гимнастики состоит из нескольких основных этапов, поочередно следующих один за другим:

  • разминка;
  • силовой блок;
  • заминка.

Разминка — важнейшая часть тренировочного процесса. Она позволяет плавно подготовить тело исполнителя к сложным, интенсивным нагрузкам. В силовой гимнастике она формируется из 2 частей: легкой и специальной. Легкая подразумевает применение нескольких базовых элементов для усиления кровотока и разогрева мышц, а также небольшое кардио, которое может включать в себя пробежку или езду на велосипеде. Специальный разминочный блок состоит из упражнений, направленных на полноценное растяжение мышечных волокон. Качественно проведенная, разогревающая разминка уберегает спортсмена от получения травм.

Основной силовой блок тренировки составляется совместно с тренером по индивидуально разработанному плану и включает упражнения на проработку всех мышечных групп. Силовая нагрузка должна быть распределена правильно во избежание травмирования.

В конце тренировки проводится обязательная десятиминутная заминка для восстановления дыхания и снятия напряжения с мышечных волокон. Она может состоять из обычной ходьбы в спокойном темпе, бега трусцой, стретчинг-упражнений или плавания в бассейне.

Вариации силовых упражнений

Вариации силовых упражнений

Гимнастические занятия требуют достаточной силовой нагрузки и проработки разных мышечных групп. Поэтому в занятиях гимнастикой часто применяются некоторые силовые упражнения. Среди них:

  • отжимания на брусьях — прорабатывают грудные мышечные волокна;
  • фитнес на перекладине усиливает широчайшие мышцы спины;
  • вертикальные стойки на руках на турнике или брусьях задействуют в комплексе трицепсы, дельты и мышцы-разгибатели корпуса;
  • скручивания и подъем ног на наклонной скамье позволяет прокачать мышцы брюшного пресса;
  • подъем штанги к подбородку активизирует работу дельтовидных мышц;
  • повороты туловища и разведение рук с гантелями включают в работу мышцы плеча и частично косую мускулатуру пресса;
  • сгибание рук и французский жим задействуют большую часть мышц и суставов верхних конечностей;
  • приседание со штангой или гантелями, становая тяга, подъем на носки с утяжелителями прорабатывают мышцы бедер и ягодиц.

Основные правила для проведения силового гимнастического тренинга

Чтобы тренировки давали запланированный результат без вреда для здоровья, нужно следовать определенным правилам.

  1. Важно сохранять правильное, размеренное дыхание. Выдох производится на усилии, вдох — на расслаблении. Ни в коем случае нельзя задерживать дыхание.
  2. Подъем груза нужно выполнять плавно с одинаковой амплитудой движений.
  3. Необходимо соблюдать верную технику выполнения.
  4. Фитнес-тренировки должны быть регулярными.
  5. Интенсивность нагрузки следует наращивать постепенно по мере улучшения физической готовности.
  6. Избегайте перетренированности. Ее симптомами являются постоянная усталость, апатия, долго не проходящая боль в мышцах, нарушение сна, отсутствие аппетита, тахикардия. При наличии хотя бы нескольких симптомов следует незамедлительно обратиться к врачу.
  7. Выработайте правильный распорядок дня. Человек, занимающийся спортом, должен давать мышцам достаточно времени на восстановление. Сбои в режиме могут сильно сказаться на общем самочувствии организма.
  8. Прием пищи нужно осуществлять не раньше, чем за 1,5 часа до начала тренировки.

Регулярные занятия силовой гимнастикой позволяют существенно скорректировать фигуру, избавиться от застойных явлений в организме, укрепить мышцы и суставы, повысить гибкость и выносливость. Выполнение упражнений силовой гимнастики требует значительных усилий, но здоровое тело и красивая фигура того стоит.

Пройдите тест
Ваша фитнес-мотивация
Не знаете, как мотивировать себя заняться фитнесом? Пройдите этот тест и выясните, что нужно для того чтобы полюбить его.

Опубликовано 26.02.2019 00:31, обновлено 13.12.2019 14:05
Рейтинг статьи:
4,4

Читайте также

Комплекс упражнений с утяжелителями: тренировки для ног, рук, ягодиц
Какие утяжелители подходят для домашних фитнес-тренировок? Как заниматься со снарядами для похудения?
Жим узким хватом: техника выполнения упражнения для трицепсов
Хотите сделать руки сильными и подтянутыми? Соблюдайте диету и тренируйте трицепсы с помощью жима штанги.
Отжимания от скамьи: техника упражнений на трицепс
Любите тренироваться дома или на улице? Дополните занятия эффективными обратными отжиманиями на трицепс!
Упражнения для ягодиц: фитнес-программа для девушек
В поисках эффективных упражнений для ягодиц? Ознакомьтесь с тренировочным комплексом, изложенным ниже!
Обратные отжимания для трицепсов: техника и упражнения
Обратные отжимания – популярное силовое упражнение для роста трицепсов. Что оно собой представляет?
Шпагат за месяц: упражнения на растяжку для начинающих
Можно ли сесть на шпагат за месяц? Можно, если следовать советам и выполнять специальные упражнения.