Бицепсы — второе название парных двуглавых мускулов плеча, которые основанием крепятся к лопаточным лучевым костям. Упражнения для развития бицепсов считаются обязательными не только в профессиональном спорте, но и в оздоравливающем фитнесе. Все потому, что эти мускулы, если они достаточно развиты, позволяют людям без труда сгибать и разгибать верхние конечности. Особенно это важно в бытовой жизни, когда необходимо, например, приложить физическую силу для поднятия тяжести или удержаться за поручень в общественном транспорте. У мужчин степень прокачки бицепсов определяется их объёмом. Чтобы сделать эту зону атлетичной и подтянутой, можно воспользоваться специальными фитнес-программами для целевой зоны.
Нормативные параметры бицепсов
Единственный вариант развития бицепсов — упражнения для их локальной проработки. Однако бывает так, что мужчины впадают в крайность, чрезмерно нагружая мышцы из-за чего бицепсы из спортивных превращаются в неэстетичные и излишне перекачанные. Существует нормативный уровень объёма двуглавых мышц.
Для мужчин данный показатель напрямую зависит от возраста спортсмена:
- 20-29 лет — нормативный объём бицепсов 33,3 см;
- 30-39 — до 34,8 см;
- 40-49 — около 34,7 см.
- 50-59 — нормативный объём понижается до 34,5 см.
Нормативные показатели не являются обязательными. Это предпочтительные цифры, показывающие среднее значение для мужчины, который регулярно занят физической активностью, не связанной с профессиональным спортом.
Рекомендации по тренингу на бицепс
Чтобы фитнес-тренировки на бицепс проходили успешно, необходимо соблюдать рекомендации специалистов.
- Прорабатывайте бицепсы не более 3 раз в неделю. Эти нагрузки должны входить в общий комплекс тренировок, чтобы развитие мускулатуры проходило постепенно.
- Не забывайте о разминочном комплексе упражнений. Если перед тренингом на бицепс не разогревать мышцы, занятия могут закончиться травмами, тренировочным застоем (плато) или крепатурой (болевыми ощущениями на следующий день).
- Начинайте выполнение физических нагрузок с собственного веса, постепенно увеличивая интенсивность тренинга и вес снарядов.
- Регулярно меняйте качество тренировок. Например, чередуйте высокоинтенсивные упражнения с легкими, изменяйте количество подходов и повторений, а также варьируйте время тренинга. Такой подход позволит избежать эффекта плато и только усилит результат от занятий.
- Не забывайте об отдыхе. Между разновидностями упражнений, сетами и днями тренировок должны быть дни отдыха. Они позволят мышечной ткани бицепсов восстановиться в достаточном объёме.
- При выполнении всех видов спортивных элементов на двуглавые мышцы удерживайте осанку прямой. Это положение помогает лопаточной кости оставаться ровной, а поскольку именно к ней крепится бицепс, мышца будет прокачиваться равномерно и правильно.
- Упражнения со штангой, гирями, гантелями и другими отягощениями для бицепсов рекомендуется выполнять со статикой: на пиках напряжения задерживайтесь в одной позе на 1-2 секунды — так двуглавые мышцы будет прорабатываться мощнее.
Физическая нагрузка на перекладине
Упражнения на турнике — высокоэффективная нагрузка для прокачки бицепсов. Главная цель этой физнагрузки состоит в наращивании объёма мышечных волокон. Для этого потребуется немного видоизменить базовые подтягивания. Например, для увеличения объёма двуглавой мускулатуры необходимо браться за турник узким хватом, а положение рук должно быть обратным (запястьями, развернутыми к туловищу).
Если необходимо просто укрепить бицепсы и развить атлетичный рельеф, то подойдут подтягивания широким захватом или просто статичный вис на турнике с максимальным напряжением мышц плечевого пояса. Подтягиваться следует в умеренном темпе, постепенно увеличивая количество повторений. При поднятии и скрещивании ног в висе, физическая нагрузка на мускулы будет пропорционально увеличиваться.
Базовые отжимания
Такие отжимания не считаются самыми результативными упражнениями для бицепсов, однако инструкторы для фитнеса включают эту физнагрузку в спортивные комплексы за великолепную возможность улучшить рельеф, укрепить и разогреть бицепсы перед основным тренингом. Главное преимущество отжимания в том, что в процессе его выполнения физическая нагрузка распределяется равномерно, мышечные волокна бицепсов не травмируются, что исключает эффект крепатуры.
Для развития двуглавых мускулов отжимания выполняются так: необходимо занять базовое положение тела с упором на руки. Кисти рук следует разместить на комфортной ширине и развернуть больше чем на 180 градусов относительно друг друга. Локти при опускании корпуса следует сгибать с умеренной амплитудой, без резких рывков. Напряжение следует перенаправить на плечевой пояс, а не на суставы.
Разумеется, такие отжимания не подарят великолепных результатов и не нарастят заметный объём мышц, как при занятиях со штангой или гирей. Однако при их регулярном выполнении можно качественно увеличить силовые показатели двуглавой мускулатуры.
Фитнес-тренировки с гирей
Гиря — один из лучших снарядов для прокачки двуглавых мускулов. Инструкторы по фитнесу заявляют, что гиря подходит мужчинам с любым типом телосложения, но особенно физическая нагрузка с гирями показана людям с атлетичным строением.
К популярным упражнениям с гирей следует отнести:
- поднятие груза в полуприседе двумя руками;
- становая тяга;
- поднятие рук с гирями вверх — поочередно или одновременно.
Физическая нагрузка с таким утяжелением не только увеличивает объём бицепса, но и эффективно прорабатывает мускулатурный рельеф.
Упражнения с гантелями
Гантели — минимальный инвентарь, который потребуется для тщательного развития двуглавых мускулов. Выполнять тренинг с гантелями можно как дома, так и в спортзале. Фитнес-тренировки с гантелями для бицепсов включают в себя следующие упражнения:
- сгибание-разгибание рук к бицепсу в позиции стоя;
- отведение руки в наклонной позиции;
- поднятие-опускание рук с парными снарядами;
- разведение и поднятие рук в разные стороны;
- махи руками с грузом;
- «ножницы» руками с утяжелением.
Чтобы вышеописанные тренировки обеспечили быстрое и равномерное увеличение бицепсов, помните о систематичности занятий и необходимости отдыха.
