Функциональными называются тренировки, которые направлены на общее физическое развитие и совершенствование двигательных способностей. Они могут использоваться как дополнение к другим видам фитнеса и как самостоятельный способ улучшения физической формы.
Преимущества функциональных тренировок
Изначально функциональные тренировки применялись в разных видах спорта для улучшения определенных двигательных навыков. Например, боксеры при помощи функциональных тренировок развивали скоростно-силовые и взрывные способности мышц ног, а фигуристы и конькобежцы — координацию и чувство равновесия. Сегодня функциональные тренировки — это отдельное фитнес-направление, которое комплексно улучшает функциональные возможности организма. По сути, функциональный фитнес строит тело, оптимально приспособленное для совершения двигательных действий в обычной жизни и в спорте.
Функциональный тренинг — доступный вид фитнеса. Даже отсутствие базовой физической подготовки не является препятствием к занятиям. Функциональные тренировки подходят начинающим любителям фитнеса, людям пожилого возраста и спортсменам, восстанавливающимся после травм. Занятия лучше проводить в условиях тренажерного зала. Но можно тренироваться и дома, обходясь минимумом спортивного инвентаря. В процессе тренировок отрабатываются естественные для человека движения: бег, подъем тяжестей, прыжки, приседания и т. п. Предпочтение отдается упражнениям, которые прорабатывают тело комплексно, нагружая максимальное количество мышц — и поверхностных, и глубоко расположенных. Некоторые упражнения выполняются без вспомогательных приспособлений, но чаще используется разнообразный спортивный инвентарь: штанги, гимнастические мячи, балансировочные платформы, степ-платформы, канаты, скакалки, эспандеры и многое другое.
Главные плюсы функциональных тренировок:
- доступность;
- разнообразие упражнений;
- комплексная проработка мускулатуры;
- развитие всех физических качеств;
- улучшение фигуры;
- ускорение обмена веществ, расщепление жировых отложений;
- укрепление мышечного корсета, исправление осанки.
Основное назначение функциональных фитнес-тренировок — развитие физических качеств: ловкости, силы, быстроты, координации, гибкости и выносливости. Кроме того, функциональные тренировки помогают сбросить вес, выровнять осанку, укрепить позвоночник и суставы. Но исключительно с целью похудения функциональные тренировки использовать не рекомендуется. В этом плане они не очень эффективны. Чтобы быстро похудеть, нужно сочетать функциональные тренировки с аэробными и силовыми нагрузками. К функциональным тренировкам есть противопоказания. Это нарушения в работе сердца, геморрой, варикозное расширение вен, деминерализация костей, инфекционные болезни и хронические заболевания в стадии обострения. После хирургических вмешательств к тренировкам можно приступать не ранее чем через год.
Упражнения для функциональных тренировок
Функциональный фитнес включает в себя упражнения, взятые из гимнастики, пилатеса, стретчинга, плиометрики, бодибилдинга, аэробики и т. д. В программе занятий обязательно присутствуют приседания, отжимания, подтягивания, выпады — в разных вариациях. Для тренировки вестибулярного аппарата выполняются комплексы упражнений на нестабильных поверхностях (балансировочная платформа BOSU, фитбол). Для развития взрывной силы, быстроты и ловкости применяются комплексы плиометрических упражнений. Они состоят из прыжков, подскоков, запрыгиваний на платформу и выпрыгиваний из различных положений. Типичное плиометрическое упражнение, используемое в функциональном тренинге, — бурпи. Оно выполняется следующим образом:
- Встать ровно. Присесть и поставить руки на пол. Не отрывая рук от пола, отпрыгнуть ногами назад, перейдя в позу для отжиманий. Отжаться от пола. Рывком перебросить ноги обратно к рукам. Начиная вставать из приседа, подпрыгнуть вверх и хлопнуть в ладоши над головой.
Одна из разновидностей функциональных тренировок — тренировки с петлями TRX. На подвесные петли опираются руками и ногами. В результате тело оказывается в полуподвешенном состоянии — это усложняет выполнение даже самых простых движений. В функциональных тренировках могут использоваться брусья и гимнастические кольца. Выполняемые на этих снарядах уголки, подтягивания и отжимания увеличивают объём мышц, развивают мышечную силу, ловкость и координацию.
Функциональные фитнес-тренировки: программа занятий
Примерный вариант программы функциональных тренировок:
- Первый день: подтягивания на турнике, упражнение на гребном тренажере, бурпи, прыжки со скакалкой, кроссовый бег.
- Второй день: приседания со штангой, отжимания на брусьях.
- Третий день: запрыгивания на тумбу, приседания с широкой постановкой ног, подтягивания на гимнастических кольцах, лазание по канату, диагональные скручивания.
- Четвертый день: становая тяга, отжимание с тягой гантели к поясу, махи гирей, гиперэкстензия, подъем ног в висе.
- Пятый день: отжимания на BOSU, уголок на брусьях, выпрыгивания из полуприседа.
Цикл упражнений повторяется 5-6 раз. В конце фитнес-тренировки обязательно делается растяжка.
Силовой фитнес
Добиться лучших результатов в развитии мускулатуры помогает совмещение функционального тренинга с силовым. Тренировочный процесс можно организовать по-разному. Один из возможных вариантов: чередование по дням недели тренировок с собственным весом и со штангой. В начале фитнес-тренировки необходимо размяться. Можно 5-7 минут побегать на беговой дорожке или позаниматься на велотренажере. Разогреваться нужно и перед каждым упражнением, выполняя по одному разминочному подходу с легким весом. В процессе занятия нужно постоянно контролировать пульс: он не должен превышать 150 ударов в минуту. В конце тренировки нужно 15 минут посвятить растяжке мышц. Занятия должны проводиться 3-4 раза в неделю.
