Функциональная тренировка направлена на развитие двигательных качеств человека. С помощью функциональных упражнений совершенствуются скорость и координация движений, выносливость, подвижность, сила и другие физические качества. Этот вид тренинга может практиковаться отдельно, а может служить дополнением к основным тренировкам. Он развивает качества необходимые и в повседневной жизни, и в разнообразных видах спорта и фитнеса.
Функциональные упражнения: назначение и специфика
Зачем нужен функциональный тренинг? Функциональные упражнения базируются на естественных для человека движениях. Они во многом повторяют физические нагрузки, с которыми каждому человеку приходится сталкиваться в обычной жизни. С помощью функциональных упражнений можно натренировать свое тело таким образом, чтобы повседневные дела, требующие силы, ловкости, быстроты и координации, не вызывали сложностей и не утомляли. Подъем по лестнице, перенос тяжелых грузов, удержание на руках ребёнка, уборка квартиры — перечень действий, с которыми без особых усилий справляется тренированный человек, очень велик.
В настоящее время функциональные нагрузки практикуются как вполне самостоятельный вид фитнеса. Раньше такие упражнения помогали профессиональным атлетам развивать физические качества необходимые в их профильных видах спорта. И сейчас функциональные фитнес-тренировки часто проводятся параллельно с другими видами тренингов. Улучшив двигательные качества с помощью функциональных упражнений, можно повысить результативность в самых разных направлениях фитнеса и спорта.
Фитнес-программы функциональных тренировок включают в себя большое разнообразие упражнений. Это могут быть и силовые нагрузки, и гимнастические элементы, и виды упражнений, которые обычно используются в кардиотренировках, и многое другое. Разновидности упражнений чередуются в течение одной тренировки, то есть работа ведется над усовершенствованием сразу нескольких физических качеств — скорость, сила, ловкость, выносливость и прочее. Сочетаются разные режимы мышечной работы, и происходит равномерное физическое развитие.
Функциональную тренировку иногда называют кроссфитом, но это не одно и то же. Хотя они во многом похожи, но есть и отличия. В функциональных фитнес-тренировках используются комплексы упражнений, в которых фигурируют естественные привычные движения. Здесь работа ведется интенсивно, но без чрезмерного напряжения. Кроссфит — это тренировки высокой интенсивности с постоянно варьируемыми функциональными движениями. Задание нужно закончить за отведенное или за минимальное время. Кроссфит является соревновательным видом спорта. И в функциональных тренировках, и в кроссфите активно используются разнообразные снаряды: перекладины, брусья, скакалки, гири, штанги и т. п.
Фитнес-программа функциональных тренингов для мужчин
Если проводить функциональные тренировки пять раз в неделю, фитнес-программа для мужчин может выглядеть следующим образом:
1-й день:
- серия подтягиваний на турнике — 15 повторений;
- прыжки со скакалкой в быстром темпе в течение одной минуты;
- берпи — 12 раз;
- работа на гребном тренажере — одна минута;
- бег в ускоренном темпе (желательно по пересеченной местности — кроссовый бег) — 2 минуты.
Комплекс циклически повторяется в течение 10-15 минут без пауз для отдыха.
2-й день:
- быстрые приседы со штангой на плечах — 15 повторений;
- отжимания на брусьях — от 15 до 20 повторений.
После этих двух упражнений делается минутная пауза, и выполняется следующий подход. Всего должно быть сделано 3-4 подхода.
3-й день:
- выпады вперед — по 12 повторений каждой ногой;
- подтягивания на кольцах (руки повернуты ладонями друг к другу) — 15 повторов;
- запрыгивание на высокое возвышение — 20 раз;
- приседания в спокойном темпе — 15 раз;
- подъем по канату на одних руках — 2 повтора.
Цикл непрерывно повторяется в течение 10-15 минут. Затем выполняется упражнение на пресс — боковые скручивания — 25 раз в каждую сторону.
4-й день:
- отжимания с опорой на стену (обычная стойка на руках, но ноги упираются в стену на высоте 20-30 см от пола) — 8-12 раз;
- силовая нагрузка со штангой: становая тяга — 10 повторений, жим над головой — 10 повторов;
- махи гирей — 20 раз;
- укрепление спины гиперэкстензией — 20-25 раз;
- бег с высоким подъемом коленей на одном месте — 2-3 минуты.
После этой серии упражнений делается четырехминутная передышка. Затем комплекс повторяется еще один или два раза. Далее выполняются 25 подъемов согнутых ног в висе на перекладине и столько же скручиваний. Связка из этих двух упражнений повторяется 2 раза.
5-й день:
- серия разнообразных отжиманий: на полу с широко расставленными ладонями — 10 раз, на кольцах — 10 раз, короткая пауза (30-60 секунд), с узкой постановкой рук — 10 раз, на брусьях — 10 раз, короткая пауза.
Серия отжиманий повторяется трижды, затем выполняется уголок сначала на брусьях (трижды по 30 секунд), потом на кольцах (один раз, 20 секунд).
Программа функциональных фитнес-тренировок для женщин
Фитнес-программа функциональных тренингов на неделю для женщин:
1-й день:
- подтягивания на турнике — 10 повторений;
- быстрые прыжки со скакалкой в течение двух минут;
- берпи — 15 раз;
- гребной тренажер — 2 минуты;
- кроссовый бег в течение одной минуты.
Продолжительность фитнес-тренировки — 10 минут: комплекс циклически повторяется без передышек.
2-й день:
- быстрые приседания со штангой на плечах — 15 раз;
- отжимания на трицепс (руки заведены назад и опираются на скамью) — 15-20 раз.
После паузы продолжительностью 1-1,5 минуты комплекс повторяется. Всего за тренировку нужно сделать 3-4 повтора.
3-й день:
- выпады вперед — по 15 повторений каждой ногой;
- подтягивания на кольцах (руки повернуты ладонями друг к другу) — 10 повторов;
- запрыгивание на высокое возвышение — 20 раз;
- приседания с широко расставленными ногами — 20 раз;
- подъем по канату — 2 повтора.
Последовательность упражнений повторяется в течение 10-15 минут. В конце тренировки выполняются боковые скручивания — по 25 поворотов влево и вправо.
4-й день:
- отжимания: ладони расставлены широко и узко — по 10 повторов;
- пауза — 30-60 секунд;
- подъемы таза в положении лежа на спине — 15 раз;
- перекат на спине и выпрыгивание — 10 повторов;
- пауза — 30-60 секунд.
Цикл повторяется 3 раза, затем выполняются уголки на кольцах (20 секунд, 1 раз) и брусьях (30 секунд, 3 раза).
5-й день:
- отжимания с опорой на стену (обычная стойка на руках, но ноги упираются в стену на высоте 20-30 см от пола) — 6-10 раз;
- становая тяга — 12 повторений;
- наклоны вперед с отягощением, ноги расставлены широко — 15 раз;
- укрепление спины гиперэкстензией — 20-25 раз;
- работа с лентой эспандером: 10 подъемов рук вверх, пока ступни стоят на середине ленты, затем 10 подъемов рук в стороны;
- бег с высоким подъемом коленей на одном месте — 1-2 минуты.
Делается четырехминутная пауза, и комплекс повторяется. Всего необходимо сделать 2-3 повторения. Заканчивается фитнес-тренировка подъемами согнутых ног в висе — 25 раз и прямыми скручиваниями — 25 раз. Подъемы и скручивания повторяются дважды.
