С каждым годом все больше спортсменов снова возвращаются к гиревому спорту, некогда процветавшему во время СССР, а еще раньше — в Российской Империи. Когда-то культовый вид физических нагрузок сегодня набирает обороты не только благодаря своей доступности, но и за счет того положительного эффекта, который приносят регулярные занятия. Гиря считается одним из старейших снарядов (армейских, цирковых, спортивных). И раньше, и сейчас упражнения с этим инвентарем успешно помогали нарастить мышцы и укрепить связки. Особенно эффективно занятия с гирей развивают трицепсы, квадрицепсы, икроножные мышцы, мускулатуру спины и верхнего плечевого пояса, а также сухожилия и суставы конечностей.
Особенности тренинга с гирями
Гиревой спорт — это идеальная физическая нагрузка для опытных спортсменов, которые хотят разнообразить свои фитнес-тренировки и ищут интересный, оригинальный, динамичный вид спорта.
Новичкам, стремящимся опробовать гиревой спорт, рекомендуется перед началом занятий на протяжении 1-2 месяцев работать с силовыми тренажерами, чтобы качественно подготовить тело к предстоящей нагрузке. Основная цель тренинга с гирей — повышение выносливости мышц и силы рук, развитие ловкости и координации движений.
Каждая тренировка должна нагружать определенные группы мышц. Перемещение физической нагрузки осуществляется с помощью смены захвата снаряда или при помощи изменения положения гири. Многие тренеры считают гиревой спорт по-настоящему интеллектуальным тренингом: чтобы получить великолепный результат, необходимо в совершенстве знать анатомию и физику тела.
Вес снаряда под каждого атлета подбирается строго индивидуально. Конечный вес гири зависит от нескольких показателей:
- спортивных целей атлета;
- уровня его физической подготовки;
- роста и веса спортсмена;
- вида мышц, на которые будет смещаться акцент упражнений.
Классическим весом считаются гири 16,24 и 32 кг. Однако современный рынок спортивного инвентаря предлагает и совсем маленькие гири (6-8 кг), и предельно тяжеловесные (64 кг). Тренировка с гирями проводится после расчета мышечной группы: чем крупнее мышца, тем больший вес снаряда необходим для ее проработки.
Для того чтобы получить от фитнес-тренировок максимальный результат, специалисты советуют завести спортивный дневник. В нем указывается физическая нагрузка, количество подходов, рабочий вес, периоды отдыха, общее самочувствие и промежуточные результаты. Подобные записи помогут тщательно контролировать свой спортивный прогресс.
Дыхание во время тренинга с гирей
Упражнения гиревого спорта должны выполняться с четким соблюдением системы дыхания. Необходимо следить, чтобы на протяжении занятия оно оставалось размеренным, ритмичным и глубоким. Дышать рекомендуется не грудью, а диафрагмой: в этом случае кислород достигает нижней части легких.
Оптимальная дыхательная система при работе с тяжеловесными снарядами — трехцикличная. Она предполагает три основных шага:
- вдох на подходе к полусприседу;
- выдох во время полуприседа и выпрямления руки;
- короткий вдох на сбрасывании снаряда и долгий выдох при опускании гири.
Как подобрать гирю
До начала тренинга с гирей необходимо корректно выбрать для себя подходящий инвентарь. Для этого нужно сделать простое упражнение: поднять снаряд над головой 5-6 раз. Если последние 2-3 движения даются очень сложно и тяжело, значит, гиря слишком мощная для вашего уровня физической подготовки, и поэтому следует взять снаряд меньшего объёма.
Для новичков в этом виде спорта идеальной станет гиря весом в 10 кг. По мере роста мышц снаряд можно будет поменять на более тяжелый. На современном рынке спортивного инвентаря также присутствуют пустотелые гири, которые постепенно можно нагружать песком, свинцом и прочим дополнительным грузом. Такая гиря позволит спортсмену самостоятельно регулировать массу снаряда, а значит, и степень интенсивности нагрузки.
Комплекс упражнений с гирей
Несмотря на свою видимую простоту и однообразность, гиревой спорт вмещает в себя как базовые, так и нестандартные вариации нагрузок. С помощью последних можно успешно разнообразить свой тренинг и регулярно дополнять новыми элементами базовые тренировочные программы.
Традиционно в систему гиревого спорта входят следующие виды упражнений:
- толчки гири вверх;
- рывки снаряда от пола;
- становая тяга с гирей;
- выпрыгивания из полуприседа со снарядом;
- тяга гири из-за головы;
- рывки и толчки гири одной рукой;
- толчки гири от груди;
- рывки гири к поясу или к подбородку;
- протяжка со снарядом.
Четырехдневный тренинг с гирей
Федерация гиревого спорта регулярно устраивает соревнования между спортсменами разного уровня и весовой категории. Для подготовки атлеты используют разные программы, которые помогают эффективно подготовиться к выступлениям. В число базовых комплексов входит популярный четырехдневный тренинг.
- День №1.
Толчки гири, рывки и жим снаряда. Пауза для отдыха мышц. Приседания-плие с широкой постановкой стоп. Жим грифа штанги из-за головы. Повторение цикла в 3-4 сета.
- День №2.
Толчки и рывки гири. Жим снаряда одной рукой. Отдых для восстановления мускулатуры. Выпрыгивания из позиции сидя с гирей. Повторение цикла в 3-4 сета.
- День №3.
Толчки и рывки гири. Подъем и опускания корпуса на брусьях с добавочным утяжелением. Отдых для восстановления мышц. Подъем штанги со спины. Становая тяга с гирей. Повторение цикла в 3-4 сета.
- День №4.
Беговые упражнения в течение 40 минут (кросс, интервальный или челночный бег). Пауза для расслабления мышц. Толчки и рывки гири. Без повторений.
Правила выполнения физических нагрузок в гиревом спорте
Гиревой спорт предполагает соблюдение важных правил, которые помогут выполнять физическую нагрузку без вреда для здоровья. Только правильная техника позволит извлечь из тренингов с гирей максимальную пользу.
- Рукоять гири всегда должна располагаться в параллельной плоскости от туловища.
- Во время выполнения толчков и рывков снаряд следует расположить на 20 см от стоп. Гирю требуется брать верхним захватом.
- Во время замаха ноги разгибаются, а рука с гирей выпрямляется. Для подрыва гири нужно придать снаряду ускорение мышцами корпуса и ног. На выбросе гири вверх ведущая рука должна согнуться в локте, чтобы подсечь гирю и зафиксировать ее над туловищем в статичном положении.
- Работать необходимо с тем весом, который наиболее комфортен атлету. Режим тренировок лучше составлять со специалистом, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц.
- Количество повторений упражнений с гирей нужно регулярно увеличивать, как и массу снаряда.
Гиревой спорт — это оригинальное направление тренировок, которое укрепит организм, разовьет мышцы, повысит силовую выносливость атлета и обеспечит ему продуктивный досуг.
