Гиревой фитнес: правила и комплекс упражнений с гирей

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

С каждым годом все больше спортсменов снова возвращаются к гиревому спорту, некогда процветавшему во время СССР, а еще раньше — в Российской Империи. Когда-то культовый вид физических нагрузок сегодня набирает обороты не только благодаря своей доступности, но и за счет того положительного эффекта, который приносят регулярные занятия. Гиря считается одним из старейших снарядов (армейских, цирковых, спортивных). И раньше, и сейчас упражнения с этим инвентарем успешно помогали нарастить мышцы и укрепить связки. Особенно эффективно занятия с гирей развивают трицепсы, квадрицепсы, икроножные мышцы, мускулатуру спины и верхнего плечевого пояса, а также сухожилия и суставы конечностей.

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Особенности тренинга с гирями

Особенности тренинга с гирями

Гиревой спорт — это идеальная физическая нагрузка для опытных спортсменов, которые хотят разнообразить свои фитнес-тренировки и ищут интересный, оригинальный, динамичный вид спорта.

Новичкам, стремящимся опробовать гиревой спорт, рекомендуется перед началом занятий на протяжении 1-2 месяцев работать с силовыми тренажерами, чтобы качественно подготовить тело к предстоящей нагрузке. Основная цель тренинга с гирей — повышение выносливости мышц и силы рук, развитие ловкости и координации движений.

Каждая тренировка должна нагружать определенные группы мышц. Перемещение физической нагрузки осуществляется с помощью смены захвата снаряда или при помощи изменения положения гири. Многие тренеры считают гиревой спорт по-настоящему интеллектуальным тренингом: чтобы получить великолепный результат, необходимо в совершенстве знать анатомию и физику тела.

Вес снаряда под каждого атлета подбирается строго индивидуально. Конечный вес гири зависит от нескольких показателей:

  • спортивных целей атлета;
  • уровня его физической подготовки;
  • роста и веса спортсмена;
  • вида мышц, на которые будет смещаться акцент упражнений.

Классическим весом считаются гири 16,24 и 32 кг. Однако современный рынок спортивного инвентаря предлагает и совсем маленькие гири (6-8 кг), и предельно тяжеловесные (64 кг). Тренировка с гирями проводится после расчета мышечной группы: чем крупнее мышца, тем больший вес снаряда необходим для ее проработки.

Для того чтобы получить от фитнес-тренировок максимальный результат, специалисты советуют завести спортивный дневник. В нем указывается физическая нагрузка, количество подходов, рабочий вес, периоды отдыха, общее самочувствие и промежуточные результаты. Подобные записи помогут тщательно контролировать свой спортивный прогресс.

Дыхание во время тренинга с гирей

Упражнения гиревого спорта должны выполняться с четким соблюдением системы дыхания. Необходимо следить, чтобы на протяжении занятия оно оставалось размеренным, ритмичным и глубоким. Дышать рекомендуется не грудью, а диафрагмой: в этом случае кислород достигает нижней части легких.

Оптимальная дыхательная система при работе с тяжеловесными снарядами — трехцикличная. Она предполагает три основных шага:

  • вдох на подходе к полусприседу;
  • выдох во время полуприседа и выпрямления руки;
  • короткий вдох на сбрасывании снаряда и долгий выдох при опускании гири.

Как подобрать гирю

До начала тренинга с гирей необходимо корректно выбрать для себя подходящий инвентарь. Для этого нужно сделать простое упражнение: поднять снаряд над головой 5-6 раз. Если последние 2-3 движения даются очень сложно и тяжело, значит, гиря слишком мощная для вашего уровня физической подготовки, и поэтому следует взять снаряд меньшего объёма.

Для новичков в этом виде спорта идеальной станет гиря весом в 10 кг. По мере роста мышц снаряд можно будет поменять на более тяжелый. На современном рынке спортивного инвентаря также присутствуют пустотелые гири, которые постепенно можно нагружать песком, свинцом и прочим дополнительным грузом. Такая гиря позволит спортсмену самостоятельно регулировать массу снаряда, а значит, и степень интенсивности нагрузки.

Комплекс упражнений с гирей

Комплекс упражнений с гирей

Несмотря на свою видимую простоту и однообразность, гиревой спорт вмещает в себя как базовые, так и нестандартные вариации нагрузок. С помощью последних можно успешно разнообразить свой тренинг и регулярно дополнять новыми элементами базовые тренировочные программы.

Традиционно в систему гиревого спорта входят следующие виды упражнений:

  • толчки гири вверх;
  • рывки снаряда от пола;
  • становая тяга с гирей;
  • выпрыгивания из полуприседа со снарядом;
  • тяга гири из-за головы;
  • рывки и толчки гири одной рукой;
  • толчки гири от груди;
  • рывки гири к поясу или к подбородку;
  • протяжка со снарядом.

Четырехдневный тренинг с гирей

Федерация гиревого спорта регулярно устраивает соревнования между спортсменами разного уровня и весовой категории. Для подготовки атлеты используют разные программы, которые помогают эффективно подготовиться к выступлениям. В число базовых комплексов входит популярный четырехдневный тренинг.

  • День №1.

Толчки гири, рывки и жим снаряда. Пауза для отдыха мышц. Приседания-плие с широкой постановкой стоп. Жим грифа штанги из-за головы. Повторение цикла в 3-4 сета.

  • День №2.

Толчки и рывки гири. Жим снаряда одной рукой. Отдых для восстановления мускулатуры. Выпрыгивания из позиции сидя с гирей. Повторение цикла в 3-4 сета.

  • День №3.

Толчки и рывки гири. Подъем и опускания корпуса на брусьях с добавочным утяжелением. Отдых для восстановления мышц. Подъем штанги со спины. Становая тяга с гирей. Повторение цикла в 3-4 сета.

  • День №4.

Беговые упражнения в течение 40 минут (кросс, интервальный или челночный бег). Пауза для расслабления мышц. Толчки и рывки гири. Без повторений.

Правила выполнения физических нагрузок в гиревом спорте

Гиревой спорт предполагает соблюдение важных правил, которые помогут выполнять физическую нагрузку без вреда для здоровья. Только правильная техника позволит извлечь из тренингов с гирей максимальную пользу.

  1. Рукоять гири всегда должна располагаться в параллельной плоскости от туловища.
  2. Во время выполнения толчков и рывков снаряд следует расположить на 20 см от стоп. Гирю требуется брать верхним захватом.
  3. Во время замаха ноги разгибаются, а рука с гирей выпрямляется. Для подрыва гири нужно придать снаряду ускорение мышцами корпуса и ног. На выбросе гири вверх ведущая рука должна согнуться в локте, чтобы подсечь гирю и зафиксировать ее над туловищем в статичном положении.
  4. Работать необходимо с тем весом, который наиболее комфортен атлету. Режим тренировок лучше составлять со специалистом, чтобы избежать травм и перенапряжения мышц.
  5. Количество повторений упражнений с гирей нужно регулярно увеличивать, как и массу снаряда.

Гиревой спорт — это оригинальное направление тренировок, которое укрепит организм, разовьет мышцы, повысит силовую выносливость атлета и обеспечит ему продуктивный досуг.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Красивая кожа рук: домашние маски против шелушения

Когда наступают холода, кожа рук часто шелушится и обветривается. Вернуть ей мягкость и ухоженный вид помогут домашние маски.

Травмы, царапины и ссадины: почему они долго не заживают и что с ними делать?

Почему долго не заживают травмы, ссадины и царапины? Как правильно обрабатывать ранки у взрослых.

Раны, порезы и ссадины у детей: первая помощь и что делать со шрамами?

Как обрабатывать раны у детей и в каких случаях надо зашивать порезы и царапины?

Физическая нагрузка и менструальный цикл

Какие физические нагрузки лучше всего выполнять девушкам и женщинам в разные дни менструального цикла?

Предупреждающие симптомы инсульта у мужчин

Предупреждающие о скором инсульте у мужчин симптомы. Первая помощь, лечение и реабилитация после инсульта.

Газы у ребёнка: что вызывает газообразование и как с ним справиться?

Сколько пукать считается нормальным? Когда малышу с газообразованием нужен врач?

Прорезывание зубов у ребенка: что нужно знать маме

Когда у ребенка режутся зубы, у родителей начинаются проблемы. Малыш капризничает, не хочет спать, иногда поднимается температура. Как же помочь ребенку в этот период?

Успокойтесь скорее! Как быстро избавиться от стресса и нормализовать сон без использования лекарств?

Как восстановить здоровый сон после перенесенного стресса: советы, рекомендации и лайфхаки экспертов

Уход за кожей в период менопаузы: советы косметологов

После наступления менопаузы кожа перестала радовать? Подарите ей заботу и внимание, и перемены не заставят себя ждать!

СОЭ повышенный: что это значит?

Стоит ли переживать, если в анализах крови повышенный показатель СОЭ? О чём это может говорить? И что такое СОЭ?

Методы терапии в онкологии: как лечат рак?

Методы лечения рака: химиотерапия, лучевое облучение, хирургическая операция. Как лечат в онкологии: сравниваем методы и результаты.

Новое в лечении анемии, рака и генетических болезней

Технологии, исправляющие гены, постепенно пробиваются в клинику, но до масштабного применения их еще далеко.

О чем расскажет СОЭ у детей?

Определение СОЭ является одним из основных методов лабораторной диагностики при многих заболеваниях у детей. Что такое СОЭ и для чего измеряют этот показатель?

Признаки и методы диагностики рака крови у женщин

Какие симптомы позволяют заподозрить лейкоз?

Полезно ли донорство крови?

Быть донором: полезно или опасно? Чем рискуют люди, согласившиеся поделиться кровью с обществом?

Рак крови у детей: факторы риска

Можно ли предотвратить рак крови у ребенка, какие существуют факторы риска для развития лейкозов — читайте в статье MedAboutMe

Иммунотерапия рака: новые лекарства при лейкозе

Исследователи разрабатывают новые лекарства, которые формируют агрессию иммунных клеток против раковых опухолей.

Лейкопения: чем опасен низкий уровень лейкоцитов

Лейкопения, уменьшение количества лейкоцитов в крови, может говорить о развитии тяжелой болезни. Чем опасно состояние и как восстановить здоровье?

Миелопролиферативное новообразование крови — что это за болезнь?

Миелопролиферативное новообразование: причины, симптомы, диагностика, лечение рака крови.

Кровь натощак: как еда влияет на биохимию тела

Многие анализы крови сдаются натощак. Что это значит, а главное, на какие показатели может повлиять пища?

Гемоглобин. Его значение и роль в организме человека

Каждый из нас хоть раз в жизни встречался с «клиническим анализом крови» или так называемым «общим анализом крови». Если вы обратили внимание, на первом месте в выданном бланке, как правило, будет находиться цифра, указывающая содержание гемоглобина в крови.

Хронический лейкоз: возможно ли излечение?

Хронический лейкоз – это грозное заболевание, которое уносит миллионы жизней. Есть ли шансы на излечение?

Хронический миелолейкоз: 200 лет борьбы со случайной мутацией

Хронический миелоидный лейкоз — случайность, которую не дано предугадать. Но медицина уже нашла способ продлить жизнь пациентам с полугода до десятков лет.

Редкие заболевания: полицитемия

Полицитемия: редкое заболевание, о котором мало кто знает. В статье MedАboutMe — интересные факты об этом заболевании.

Как ухаживать за зубами, чтобы реже обращаться к стоматологу?

Какие десять нетипичных советов от детского стоматолога в качестве профилактики помогут вам сохранить здоровье зубов и сэкономить в будущем на посещениях дантиста.
Опубликовано 31.03.2019 03:35, обновлено 13.12.2019 14:11
Рейтинг статьи:
1,8

Читайте также

Как правильно выбрать обувь для беговых физических нагрузок
Решили заниматься бегом для коррекции фигуры и улучшения здоровья? Делайте это в специальной обуви.
Виды и польза кардиотренажеров для домашних фитнес-упражнений
Какой тип кардиотренажеров подойдет для домашних фитнес-тренировок? Помогаем определиться с выбором.
Бег на месте: техника упражнения при занятиях в домашних условиях
Можно ли похудеть с помощью бега на месте? Можно, если следовать правилам и соблюдать технику упражнения.
Растяжка для поперечного шпагата: польза и лучшие упражнения
Мечтаете сесть на поперечный шпагат? Добейтесь этого с помощью эффективных упражнений для растяжки мышц.
Эспандер в силовых тренировках: упражнения для проработки разных зон
В чем особенности спортивного жгута? Упражнения с этим простым снарядом помогут эффективно развить мышцы.
Домашний фитнес: преимущества и эффективные программы упражнений
Упражнения для домашнего фитнес-тренинга помогут результативно похудеть без посещения спортивного зала.