Фитнес с гирями: упражнения и план тренировки

Гиря — это один из спортивных снарядов, предназначенных для выполнения силовых упражнений мужчинами и женщинами всех возрастов. С его помощью можно проводить занятия фитнесом, как в спортивном клубе, так и в домашних условиях. Гири бывают пластиковыми, чугунными, стальными и неопреновыми, весом от 4 до 40 кг. Фитнес-программы с этим снарядом направлены на проработку и укрепление мышц всего тела, жиросжигание, улучшение рельефа фигуры и координации движений, повышение силы и выносливости спортсмена.

Солнцу да: новый уровень защиты от УФ-излучения

Почему важно правильно в зависимости от своего цветотипа и климата выбирать подходящие солнцезащитные средства

Плюсы и минусы тренировок с гирями

Достоинства гиревого спорта:

1. Одновременное сочетание силовой и аэробной нагрузок, что повышает эффективность фитнес-программ.
2. Вариативность упражнений с гирей, проработка всех групп мышц тела без исключения.
3. Укрепление сердечной мышцы.
4. Ускорение роста мускулатуры, устранение застоя в силовом тренинге.
5. Развитие силы и выносливости спортсмена.
6. Проработка проблемных зон, жиросжигание.
7. Укрепление связок, сухожилий, суставов, мышечного корсета и стабилизация позвоночника.
8. Улучшение координации, ловкости, силы спортсмена.
9. Укрепление мышц-стабилизаторов.

Недостатки занятий гиревым фитнесом:

• отсутствие влияния на прирост мышц;
• повышенная травматичность, особенно для новичков;
• серьезная нагрузка на спину и позвоночный столб.

Как выбрать снаряд?

Выбирая утяжелитель для занятий гиревым фитнесом нужно придерживаться следующих рекомендаций:

• Форма снаряда.

Отдавайте предпочтение гирям с небольшим ядром, которое будет комфортно ложиться на предплечье.

• Рукоять гири.

Она должна быть шире ядра, по форме быть близка к прямоугольнику и такой толщины, чтоб комфортно помещалась в руку. С таким утяжелителем во время тренинга не будет происходить «заламывание» кисти.

• Материал утяжелителя.

Лучшими считаются чугунные гири с прорезиненным дном. У них не смещается центр тяжести, их можно без шума и риска ставить на любой пол, даже кафельный.

• Вес снаряда.

Он подбирается исходя из физических способностей и уровня подготовки спортсмена. Мужчинам рекомендуется начинать тренироваться с гирей, весом не менее 16 кг, женщинам — 6-10 кг.

Основы и правила занятий гиревым фитнесом

Для повышения эффективности и предупреждения травматизма занятия фитнесом с гирями надо проводить с учетом следующих рекомендаций:

1. Обязательно разогревайте тело (с помощью разминки, суставной гимнастики) перед тем как начать делать силовые упражнения.
2. Проводите тренинг в обуви с нескользящей подошвой, которая хорошо фиксирует лодыжки.
3. Наносите на руки магнезию или тальк, чтобы снаряд не выскальзывал во время выполнения упражнений.
4. Приступайте к тренировкам через 2 часа после приема пищи — ни одна фитнес-программа не должна выполняться на полный желудок.
5. Проводите тренинг 2-3 раза в неделю.
6. Выполняйте все упражнения с соблюдением правильной техники.
7. Во время тренинга держите спину ровно и подключайте к работе ноги, особенно при толчке снаряда с выжимом. Это поможет соблюдать правильную технику выполнения элементов и избежать травмирования суставов и позвоночного столба.

Основные упражнения с утяжелителями

Рассмотрим ряд лучших упражнений с гирями для разных частей тела.

Для спины:

1. Тяга снаряда к животу в наклоне. Должна выполняться с ровной спиной и легким прогибом в пояснице.
2. Выброс гири перед собой. Снаряд поднимается одной рукой рывком из нижней точки упражнения «Становая тяга» и поднимается до уровня головы.
3. Шраги. Делаются из позиции стоя с отягощениями в руках. Представляют собой подъемы плеч, выполняемые за счет напряжения трапеции.

Для груди:

1. Все виды жимов (на полу, горизонтальной и наклонной скамье и др.). Подобные упражнения отлично прокачивают грудные мышцы — не менее эффективно, чем жимы со штангой.
2. Жим 2-мя руками. Гиря жмется от груди из позиции лежа.
3. Отжимания на гирях. Намного эффективнее классических отжиманий, поскольку за счет использования снарядов увеличивается амплитуда движений.

Для рук:

1. Подъем снаряда на бицепс. Это упражнение лучше делать 2-мя руками. Меняя их положение на рукояти, можно по-разному распределять нагрузку на пучки бицепсов.
2. Жим гири на трицепс — выполняется из позиции сидя либо стоя.
3. Тяга снаряда к подбородку — элемент, предназначенный для прокачки передних дельт.
4. Подъем утяжелителя перед собой — выполняется по схеме предыдущего упражнения за исключением того, что подъем осуществляется не согнутыми в локтях, а прямыми руками.

Для пресса:

1. Подъемы корпуса со снарядом. Выполняются с гирей небольшого веса (до 8кг), зафиксированной руками на уровне груди, и упором стопами в пол.
2. Скручивания с гирей. Снаряд так же, как и в предыдущем элементе, фиксируется на уровне груди, но корпус и согнутые в коленях ноги отрываются от пола. После установления равновесия выполняются повороты корпуса попеременно вправо и влево.

Фитнес-программа для тренинга с гирей

Все элементы, которые включает фитнес-программа для тренинга с использованием гирь, следует делать по 10-12 раз в 3-4 цикла (для продвинутых спортсменов) с перерывом между сетами в 1 минуту. План такой тренировки:

• «Мельница»;
• приседы с максимальной амплитудой;
• толчок снаряда из положения стоя (поочередно каждой рукой, а затем одновременно 2-мя руками);
• выпады вперед;
• жим из положения лежа;
• классические отжимания на снарядах;
• «Бабочка»;
• румынская тяга.

Тренинг-план для снижения веса:

• турецкие подъемы с утяжелителем;
• махи со снарядом;
• гоблет-приседы;
• толчки гири попеременно каждой рукой;
• мертвая тяга снаряда;
• тяга утяжелителя в наклоне;
• русский твист с утяжелителем.

Противопоказания гиревого спорта

Гиревым видом фитнеса запрещено заниматься при следующих проблемах со здоровьем:

• высокое артериальное давление;
• сердечные заболевания;
• травмы суставов и позвоночника;
• слабые кисти и запястья.

Помимо этого, гиревой спорт запрещен детям до 14 лет, поскольку такие силовые упражнения с весами могут помешать правильному формированию костно-мышечного корсета.