27.05.2019 1614

Фитнес с гирями: упражнения и план тренировки

Эксперт

Голубев Михаил Аркадьевич

Гиря — это один из спортивных снарядов, предназначенных для выполнения силовых упражнений мужчинами и женщинами всех возрастов. С его помощью можно проводить занятия фитнесом, как в спортивном клубе, так и в домашних условиях. Гири бывают пластиковыми, чугунными, стальными и неопреновыми, весом от 4 до 40 кг. Фитнес-программы с этим снарядом направлены на проработку и укрепление мышц всего тела, жиросжигание, улучшение рельефа фигуры и координации движений, повышение силы и выносливости спортсмена.

Плюсы и минусы тренировок с гирями

Достоинства гиревого спорта:

  1. Одновременное сочетание силовой и аэробной нагрузок, что повышает эффективность фитнес-программ.
  2. Вариативность упражнений с гирей, проработка всех групп мышц тела без исключения.
  3. Укрепление сердечной мышцы.
  4. Ускорение роста мускулатуры, устранение застоя в силовом тренинге.
  5. Развитие силы и выносливости спортсмена.
  6. Проработка проблемных зон, жиросжигание.
  7. Укрепление связок, сухожилий, суставов, мышечного корсета и стабилизация позвоночника.
  8. Улучшение координации, ловкости, силы спортсмена.
  9. Укрепление мышц-стабилизаторов.

Недостатки занятий гиревым фитнесом:

  • отсутствие влияния на прирост мышц;
  • повышенная травматичность, особенно для новичков;
  • серьезная нагрузка на спину и позвоночный столб.

Как выбрать снаряд?

Выбирая утяжелитель для занятий гиревым фитнесом нужно придерживаться следующих рекомендаций:

  • Форма снаряда.

Отдавайте предпочтение гирям с небольшим ядром, которое будет комфортно ложиться на предплечье.

  • Рукоять гири.

Она должна быть шире ядра, по форме быть близка к прямоугольнику и такой толщины, чтоб комфортно помещалась в руку. С таким утяжелителем во время тренинга не будет происходить «заламывание» кисти.

  • Материал утяжелителя.

Лучшими считаются чугунные гири с прорезиненным дном. У них не смещается центр тяжести, их можно без шума и риска ставить на любой пол, даже кафельный.

  • Вес снаряда.

Он подбирается исходя из физических способностей и уровня подготовки спортсмена. Мужчинам рекомендуется начинать тренироваться с гирей, весом не менее 16 кг, женщинам — 6-10 кг.