Профессиональные спортсмены и любители фитнеса отдают свои предпочтения различным тренажерам и спортивным снарядам, забывая о включении в программу тренировок упражнения с гирей. Гиря, как спортивный и цирковой снаряд, известна давно. Во время цирковых представлений атлеты — жонглеры подбрасывали и ловили гири, выполняли элементы различной сложности.
Упражнения с гирей в классическом спорте
Гиревой спорт в классическом понимании имеет ряд строгих правил, которые атлеты на соревнованиях обязаны соблюдать. Спортсмен поднимает руку с гирей вверх максимальное количество раз за указанное время в соответствии с техникой исполнения. Атлетам гиревого спорта предлагается выполнить следующие упражнения: рывок, толчок двух гирь и толчок двух гирь по длинному циклу. Соревнования проходят под эгидой Всероссийской федерации гиревого спорта. Спортсмены, показавшие наилучшие результаты, выходят на международные соревнования.
В последнее время получил развитие гиревой фитнес, тренировки представляют собой комплекс упражнений со снарядом в руке: приседания, выпады вперед и т.д. Однако эти занятия далеки от понимания классического спорта.
Кардиотренировки с гирей по своей технике исполнения более близки к спортивным упражнениям. Тренировки включают в себя махи и рывки снаряда небольшого веса, время на выполнение упражнения не фиксируется.
Тренировки с гирей помогают прокачать не только мышцы работающей руки, но и спины, ног, кора. Во время выполнения рывка работает весь мышечный каркас. Чтобы добиться успехов, необходимо регулярно проводить занятия с гирей, включить этот комплекс упражнений в тренировочную программу.
Особенности тренировок с гирей в современном фитнесе
Не все современные спортсмены владеют техникой выполнения упражнений с гирей, предпочитая штангу или гантели. Хотя гиря, как спортивный инвентарь, незаменима при тренировках, ведь атлет, отрабатывая технику рывка, выполняет упражнения для мышц спины и ног. Через несколько занятий поклонник фитнеса заметит изменения:
- увеличится мускулатура;
- произойдет укрепление кистей, увеличится сила хвата;
- придет умение подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы во время тренировки;
- улучшится координация движений.
Чтобы отточить технику рывка следует выполнять следующие рекомендации:
- гири для мужчин представлены в 3 весах — 16, 24, 32 килограмма. Начинающим заниматься фитнесом рекомендуется брать самый легкий снаряд;
- желающим освоить технику рывка сначала стоит провести ряд тренировок со штангой или другим спортивным снарядом. Нетренированный новичок не сможет выполнить рывок;
- не выполняйте этапы рывка с надрывом и на пределе сил. Любая фаза должна выполняться с минимальными усилиями;
- следите за неработающей рукой без снаряда. В идеале свободная рука не должна касаться тела, при этом быть расслабленной и не дергаться.
- Не скручивайте туловище и не изгибайтесь;
- Не производите дожим гири, прикладывая силу. Рывок снаряда в это положение проходит по инерции.
- Не рекомендуется пытаться выполнить упражнение сразу, лучше отработать каждый составляющий элемент по отдельности.
Сегодня рывок гири входит в комплекс упражнений ГТО. Для мужчин предлагается гиря в 16 килограммов, время на выполнение 4 минуты. За это время можно сменить работающую руку только один раз.
Упражнения для мышц в рывке и техника выполнения
Перед началом упражнения необходимо сделать разогревающую разминку. Затем спортсмен подходит к гире, она должна быть впереди атлета на расстоянии 15-20 см от носков обуви.
- «Присед». Спортсмен приседает, спина при этом должна быть прямой, и прихватывает ручку гири в замок. Нет необходимости сжимать ладонь со всей силой, чтобы удержать гирю. Для того чтобы снаряд не выскользнул из руки во время выполнения элемента руки обрабатывают тальком или мелом.
- «Отрыв гири». После отрыва снаряда от помоста производят замах работающей руки назад, затем возвращают в переднее положение. Рука во время выполнения этого элемента остается прямой. Элемент упражнения подходит для тренировки мышц ног и спины. При движении гири назад спортсмен сгибает ноги в коленях, при возврате в переднее положение разгибает, спина при этом нагибается назад. Через некоторое время можно поменять руки и продолжить отработку элемента.
- «Подрыв снаряда». Из замаха гирю поднимают вверх для последующей фиксации. Упражнение можно начинать от уровня коленей, но подрыв из этого положения неэкономичен с точки зрения затрат энергии. Выполнение элемента лучше начинать во время разгибания спины, в этой фазе минимальных усилий будет достаточно, чтобы отправить гирю вверх.
- «Просов». Когда гиря находится в высшей точке над головой атлета, производят просов кисти в дужку гири. Спортсмен разгибает пальцы руки и фиксирует снаряд.
- «Фиксация». Фиксация гири в верхнем положении является обязательным элементом в гиревом спорте. В противном случае выполнение упражнения не будет засчитано. На этом этапе важно зафиксировать руку и постараться расслабить мышцы.
- «Сброс гири». Выполняется из положения фиксация до положения виса. Спортсмены используют разные техники для снижения скорости падения гири. В первом случае опускание гири происходить за счет сгибания коленей и наклона туловища назад. Центр тяжести находится посередине между левой и правой ногой атлета. Во втором варианте сброса гири используют подъем плеча. В этом случае идет минимальная нагрузка на пальцы. Для правильного выполнения элемента надо посмотреть наверх, отклонить туловище назад и вывести руку с гирей вперед. Затем рабочее плечо отводится назад, при этом рука со снарядом сгибается в локте.
Современный фитнес во многом следует модным тенденциям и трендам, незаслуженно оставляя позади упражнения для мышц, проверенные временем. После освоения техники, гиря займет почетное место среди другого спортивного инвентаря поклонника фитнеса, а рывок гири станет регулярным упражнением для тренировок.
