Рывок гири: техника выполнения упражнения

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Профессиональные спортсмены и любители фитнеса отдают свои предпочтения различным тренажерам и спортивным снарядам, забывая о включении в программу тренировок упражнения с гирей. Гиря, как спортивный и цирковой снаряд, известна давно. Во время цирковых представлений атлеты — жонглеры подбрасывали и ловили гири, выполняли элементы различной сложности.

Упражнения с гирей в классическом спорте 

Упражнения с гирей в классическом спорте

Гиревой спорт в классическом понимании имеет ряд строгих правил, которые атлеты на соревнованиях обязаны соблюдать. Спортсмен поднимает руку с гирей вверх максимальное количество раз за указанное время в соответствии с техникой исполнения. Атлетам гиревого спорта предлагается выполнить следующие упражнения: рывок, толчок двух гирь и толчок двух гирь по длинному циклу. Соревнования проходят под эгидой Всероссийской федерации гиревого спорта. Спортсмены, показавшие наилучшие результаты, выходят на международные соревнования.

В последнее время получил развитие гиревой фитнес, тренировки представляют собой комплекс упражнений со снарядом в руке: приседания, выпады вперед и т.д. Однако эти занятия далеки от понимания классического спорта.

Кардиотренировки с гирей по своей технике исполнения более близки к спортивным упражнениям. Тренировки включают в себя махи и рывки снаряда небольшого веса, время на выполнение упражнения не фиксируется.

Тренировки с гирей помогают прокачать не только мышцы работающей руки, но и спины, ног, кора. Во время выполнения рывка работает весь мышечный каркас. Чтобы добиться успехов, необходимо регулярно проводить занятия с гирей, включить этот комплекс упражнений в тренировочную программу.

Особенности тренировок с гирей в современном фитнесе

Не все современные спортсмены владеют техникой выполнения упражнений с гирей, предпочитая штангу или гантели. Хотя гиря, как спортивный инвентарь, незаменима при тренировках, ведь атлет, отрабатывая технику рывка, выполняет упражнения для мышц спины и ног. Через несколько занятий поклонник фитнеса заметит изменения:

  • увеличится мускулатура;
  • произойдет укрепление кистей, увеличится сила хвата;
  • придет умение подконтрольно напрягать и расслаблять мышцы во время тренировки;
  • улучшится координация движений.

Чтобы отточить технику рывка следует выполнять следующие рекомендации:

  • гири для мужчин представлены в 3 весах — 16, 24, 32 килограмма. Начинающим заниматься фитнесом рекомендуется брать самый легкий снаряд;
  • желающим освоить технику рывка сначала стоит провести ряд тренировок со штангой или другим спортивным снарядом. Нетренированный новичок не сможет выполнить рывок;
  • не выполняйте этапы рывка с надрывом и на пределе сил. Любая фаза должна выполняться с минимальными усилиями;
  • следите за неработающей рукой без снаряда. В идеале свободная рука не должна касаться тела, при этом быть расслабленной и не дергаться.
  • Не скручивайте туловище и не изгибайтесь;
  • Не производите дожим гири, прикладывая силу. Рывок снаряда в это положение проходит по инерции.
  • Не рекомендуется пытаться выполнить упражнение сразу, лучше отработать каждый составляющий элемент по отдельности.

Сегодня рывок гири входит в комплекс упражнений ГТО. Для мужчин предлагается гиря в 16 килограммов, время на выполнение 4 минуты. За это время можно сменить работающую руку только один раз.

Упражнения для мышц в рывке и техника выполнения

Упражнения для мышц в рывке и техника выполнения

Перед началом упражнения необходимо сделать разогревающую разминку. Затем спортсмен подходит к гире, она должна быть впереди атлета на расстоянии 15-20 см от носков обуви.

  • «Присед». Спортсмен приседает, спина при этом должна быть прямой, и прихватывает ручку гири в замок. Нет необходимости сжимать ладонь со всей силой, чтобы удержать гирю. Для того чтобы снаряд не выскользнул из руки во время выполнения элемента руки обрабатывают тальком или мелом.
  • «Отрыв гири». После отрыва снаряда от помоста производят замах работающей руки назад, затем возвращают в переднее положение. Рука во время выполнения этого элемента остается прямой. Элемент упражнения подходит для тренировки мышц ног и спины. При движении гири назад спортсмен сгибает ноги в коленях, при возврате в переднее положение разгибает, спина при этом нагибается назад. Через некоторое время можно поменять руки и продолжить отработку элемента.
  • «Подрыв снаряда». Из замаха гирю поднимают вверх для последующей фиксации. Упражнение можно начинать от уровня коленей, но подрыв из этого положения неэкономичен с точки зрения затрат энергии. Выполнение элемента лучше начинать во время разгибания спины, в этой фазе минимальных усилий будет достаточно, чтобы отправить гирю вверх.
  • «Просов». Когда гиря находится в высшей точке над головой атлета, производят просов кисти в дужку гири. Спортсмен разгибает пальцы руки и фиксирует снаряд.
  • «Фиксация». Фиксация гири в верхнем положении является обязательным элементом в гиревом спорте. В противном случае выполнение упражнения не будет засчитано. На этом этапе важно зафиксировать руку и постараться расслабить мышцы.
  • «Сброс гири». Выполняется из положения фиксация до положения виса. Спортсмены используют разные техники для снижения скорости падения гири. В первом случае опускание гири происходить за счет сгибания коленей и наклона туловища назад. Центр тяжести находится посередине между левой и правой ногой атлета. Во втором варианте сброса гири используют подъем плеча. В этом случае идет минимальная нагрузка на пальцы. Для правильного выполнения элемента надо посмотреть наверх, отклонить туловище назад и вывести руку с гирей вперед. Затем рабочее плечо отводится назад, при этом рука со снарядом сгибается в локте.

Современный фитнес во многом следует модным тенденциям и трендам, незаслуженно оставляя позади упражнения для мышц, проверенные временем. После освоения техники, гиря займет почетное место среди другого спортивного инвентаря поклонника фитнеса, а рывок гири станет регулярным упражнением для тренировок.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 07.07.2018 09:16, обновлено 13.12.2019 13:29
Рейтинг статьи:
4,7

Читайте также

Упражнения с гирями в домашних условиях
Тренировки с гирями рекомендованы как мужчинам, так и женщинам. Они сжигают много калорий и вовлекают в работу все основные мышечные группы.
Комплекс фитнес-упражнений с гирями для девушек
Как внести разнообразие в тренировки девушкам? Используйте комплекс упражнений с гирями, чтобы полностью проработать свое тело.
6 мега-упражнений с гирями для сильных девушек
Среди любителей фитнеса немало женщин, которые проявляют интерес к гиревому спорту. Рассмотрим наиболее эффективные упражнения с гирями для девушек.
Домашние упражнения с гирей: особенности фитнес-программы
Как можно использовать обычную гирю? Правильное ее применение в занятиях фитнесом поможет повысить выносливость, сделав тело по-настоящему сильным и крепким.
Упражнения с гирей для тренировки всех мышц
Гиря представляет собой универсальный спортивный снаряд, позволяющий гармонично развить мускулатуру. Рассмотрим самые популярные упражнения с гирей.
Тренировка с гирями: советы по выбору снаряда и фитнес-программы
Гири активно используют и поклонники домашнего фитнеса, и сторонники тренировок в спортзале. Эта статья поможет вам освоить основы гиревого спорта.