Говорят, что завтрак нужно съесть самому, обедом поделиться с другом, а ужин отдать врагу. То есть последний прием пищи меньше всего полезен для здоровья. Так ли это на самом деле, и какие советы дают диетологи касательно ужина?
Чем позже, тем… хуже
Многие из тех, кто мечтает сбросить лишний вес, задаются вопросом: «Чем ужинать, чтобы похудеть»? Но при этом они совершенно не берут в расчет время последнего приема пищи. А между тем ученые, опубликовавшие результат своего исследования в журнале Nutrients, считают, что время приема пищи имеет громадное значение для работы всех внутренних органов и систем и является основным внешним синхронизатором периферических часов.
Если человек ужинает в необычное время, это может нарушить циркадную систему и привести к нездоровым последствиям. В частности, ученые считают, что поздний прием пищи может быть связан с эффектом ожирения.
Другие ученые, данные исследования которых были опубликованы в том же журнале двумя годами позднее, изучали влияние времени позднего приема пищи на уровень глюкозы в крови и липидный обмен. Так, было обнаружено, что ранний ужин в 18.00 положительно влияет на колебания уровня глюкозы в крови по сравнению с поздним ужином в 21.00. Так что время приема пищи в вечернее время имеет огромное значение для здоровья человека.
Советы диетологов
Конечно, многое зависит от распорядка дня человека, особенностей его работы и хобби. Если он ведет ночной образ жизни, то стандартные рекомендации «не есть после 6-ти» к нему не относятся. Диетологи советуют последний раз садиться за стол за 3–4 часа до сна.
В идеале человек должен отправиться в постель с легким чувством голода. То есть в этот самый последний прием пищи наедаться, что называется «до отвала», нельзя. Вообще суточную калорийность необходимо постепенно снижать к концу дня. То есть самым плотным должен быть завтрак. Обед также следует приготовить сытный и питательный, а вот уже ближе к полднику калорийность пищи необходимо постепенно снижать и ужинать чем-то легким, необременительным для желудочно-кишечного тракта.
Что можно приготовить на ужин? Это может быть какой-то салат, в том числе и с добавлением мяса или рыбы, запеканка, тушеные овощи. Особую пользу здоровью способна принести брюссельская капуста. По мнению Toby Amidor, MS, RD, CDN, специалиста по питанию Nutrition Partner of the American Macular Degeneration Foundation, этот овощ богат полезным для зрения витамином А, а также лютеином и зеаксантином, снижающими риск развития глазных болезней. Впрочем, не возбраняется приготовить какое-то стандартное мясное или рыбное блюдо, но не добавлять к нему привычный гарнир из круп, вермишели или картофеля, а съесть в чистом виде без хлеба, но со свежими овощами. Будет лучше, если мясо будет подано в перемолотом виде, что позволит облегчить работу пищеварительной системы. Можно пожарить котлеты или кнели, а еще лучше приготовить их на пару или запечь в духовке, можно под каким-либо соусом.
Отличным легким ужином могут стать яйца, а также морепродукты и морская рыба. Всевозможная сдоба, выпечка, десерты для ужина совершенно не подходят. Не стоит есть и наваристые борщи, тем более с салом. Не возбраняется приготовить легкий овощной суп, можно крем-суп, взбив его блендером. Есть немало хороших вариантов с добавлением тыквы, моркови, брокколи. Соцветия брокколи, по мнению Peggy Kotsopoulos, члена королевской семьи и автора книги «Кухонные лекарства», содержит в себе витамин К, легкоусвояемый кальций, фолиевую кислоту и клетчатку, способствующую снижению веса. Если хочется чего-то новенького и необычного, узнайте, что едят на ужин в разных странах, и возьмите что-то на заметку. Приятного аппетита!
