Советы диетолога женщинам после 45 для поддержания себя в форме

После 45 лет метаболизм замедляется, снижается количество вырабатываемой клетками энергии. Скорость реакций обмена отражается на массе тела, ведь чем она выше, тем быстрее усваиваются питательные вещества без отложения их в виде жира, и наоборот. Поэтому так важно знать и руководствоваться в питании советами диетолога женщинам после 45 лет, чтобы поддерживать себя в форме.

Правильно выбирать жиры

Жиры содержатся во многих продуктах питания, но зачастую человеку довольно непросто разобраться, какие из них несут пользу для здоровья, а какие чреваты его ухудшением вследствие набора лишних килограммов. Опубликовавшие данные своего исследования в Lipids in Health and Disease учёные считают, что пищевые жиры по-разному влияют на состояние здоровья человека. Потребление трансжирных кислот, содержащихся в маргарине, связано с воспалением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и диабетом 2 типа, тогда как употребление сливочного масла такого негативного эффекта не несёт. Поэтому выбирать жиры нужно правильно, а ещё лучше заменять большую часть животных жиров растительными – подсолнечным, ореховым, кукурузным, оливковыми и другими маслами.

Предпочитать сложные углеводы простым

Диетолог-нутрициолог Кери Ганс, RDN, Member of the Academy of Nutrition and Dietetics рекомендует получать углеводы не из сладостей, сдобы и выпечки, а круп и других цельнозерновых продуктов. Все дело в том, что в сладостях содержатся простые углеводы, резко повышающие уровень глюкозы в крови. Потом он так же резко падает, провоцируя появление сильного чувства голода. Сложные углеводы действуют по-иному, продлевая чувство сытости и подавляя ощущение голода. Конечно, время от времени хочется побаловать себя чем-то запретным, но лучше выбирать для этого не конфеты, а чёрный шоколад, мёд, сухофрукты, варенье, орехи.

Половину тарелки заполнять овощами

Половину тарелки заполнять овощами

Овощи и фрукты в рационе питания человека играют не последнюю роль. Это основной источник витаминов и минералов, но не только. Свежие плоды богаты клетчаткой, которая улучшает пищеварение и перистальтику кишечника, опосредованно помогая поддерживать себя в форме. Кроме того, в дарах природы содержится масса ценных нутриентов, выступающих профилактикой многих заболеваний, в том числе и тех, которые сопутствуют старости. Диетолог Джин Хэнкс, MS, Member of the Academy of Nutrition and Dietetics рекомендует заполнять половину своей тарелки свежими овощами. Можно в чистом виде, а можно приготовить какой-нибудь салат.

Есть каждые 3–4 часа

При условии всё больше замедляющегося метаболизма абсолютно недопустимо есть 1–2 раза в день большими порциями. Специалисты советуют садиться за стол 4–6 раз в день, съедая понемногу, но делая это чаще, чем раньше. Такой подход к питанию поможет поддержать стабильный уровень сахара в крови, тем самым предотвращая появление раздражительности, связанной с голодом, и переедание при последующем приёме пищи.

Заниматься спортом

Если до 45 лет вы не успели приобщиться к спорту, то теперь самое время. Опубликовавшие данные своего исследования в журнале Frontiers in Physiology учёные считают, что упражнения могут отрегулировать метаболический гомеостаз и повысить метаболическую гибкость. Конечно, в таком возрасте многие виды спорта остаются недоступными, особенно если у женщины имеется лишний вес, но есть немало и вполне эффективных и безопасных для здоровья. Прежде всего, это плавание, все виды фитнеса в воде, скандинавская ходьба.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 14.12.2022 19:14
Рейтинг статьи:
5,0

Использованные источники

Molecular effects of the consumption of margarine and butter varying in trans fat composition: a parallel human intervention study / Guggisberg D, Burton-Pimentel KJ, Walther B. et al // Lipids in Health and Disease 2022
The Harm of Metabolically Healthy Obese and the Effect of Exercise on Their Health Promotion / Su L, Pan Y, Chen H, et al // Frontiers in Physiology 2022

Читайте также

Как перестать все время мёрзнуть: 9 практических советов
Все мы знаем, как погода влияет на настроение и самочувствие. Что делать, если на улице промозгло и очень хочется тепла?
Как сделать грелку своими руками: 10 надежных способов
В древности, чтобы согреться, люди ложились спать на месте потушенного огня. Сегодня есть лучшие альтернативы.
Как избавиться от повышенной потливости ног: эффективные решения от экспертов
Полный гид по борьбе с повышенной потливостью ног от MedAboutMe.
Зимний загар: как правильно посещать солярий
Как снизить риск от загара в солярии?
10 лучших эфирных масел для молодости, здоровья и красоты
Удивительные свойства эфирных масел, доказанные наукой.
Как бороться с целлюлитом: рекомендации дерматологов и подборка лучших средств
Какая антицеллюлитная косметика работает: только факты и подборка эффективных средств.