Похудение в домашних условиях: основы питания и комплекс упражнений

Статью проверил доктор медицинских наук
Голубев Михаил Аркадьевич

Лишний вес — распространенный недостаток фигуры, который отрицательно влияет не только на внешнюю привлекательность человека, но и на его здоровье. Многие люди хотели бы избавиться от лишних килограммов, но не знают, как это сделать эффективно и безопасно. Чаще всего борьба с лишним весом ограничивается бессистемным посещением тренажерного зала и соблюдением диеты, после завершения которой килограммы возвращаются еще в большем количестве. На самом деле, чтобы стимулировать активное похудение, нужно соблюдать суточную норму калорий и максимально увеличить физическую активность, регулярно занимаясь фитнесом по грамотно составленному плану.

Основы рациона питания для снижения лишнего веса

Как уже говорилось выше, соблюдение строгих диет или голодание совершенно неэффективны в процессе снижения веса. Безрезультатность такого подхода объясняется тем, что организм в условиях голода испытывает колоссальный стресс. Как только количество пищи в рационе питания увеличивается, то все калории, неизрасходованные на поддержание нормального функционирования систем, превращаются в резервные запасы энергии — жировую ткань, которая концентрируется, прежде всего, на животе и постепенно распределяется на все тело.

Чтобы организм начал использовать свои энергетические запасы, нужно сделать следующее:

  • просчитать дневную норму калорийности рациона питания с учетом антропометрических данных и образа жизни и составить меню таким образом, чтобы количество потребляемых калорий за день не превышало 85-90% от суточной нормы;
  • откорректировать рацион питания, исключив из него все высококалорийные продукты. Кроме того, следует ограничить до минимума количество сладких, сдобных, копченых, жареных и соленых продуктов, а также фаст-фуда, консервов, пакетированных соков, газированных сладких и алкогольных напитков. Вместо всех этих продуктов питания нужно употреблять диетическое мясо, морскую рыбу, обезжиренные молочные продукты, крупы и растительные жиры, овощи и зелень.

Внося изменения в рацион питания, нужно не забывать о правильном водном режиме. Объём жидкости, выпиваемой за день, должен быть равен примерно 30 мл на каждый килограмм веса. Речь в данном случае идет о питьевой воде без газа, а не о напитках и жидких блюдах.

Домашний комплекс физических упражнений для жиросжигания

Домашний комплекс физических упражнений для жиросжигания

Изменив пищевые привычки и создав небольшой дефицит калорий, нужно грамотно организовать физические нагрузки. Для похудения необходимо регулярно выполнять следующий тренировочный комплекс:

  • Отжимания.

Это упражнение способствует укреплению мускулатуры груди и верхних конечностей. Оно подходит и для мужчин, и для женщин. Чтобы его выполнить, нужно принять горизонтальное положение, опираясь на ладони и носки, а затем следует путем сгибания локтей приблизить грудь к поверхности, на которую делается упор. Этому принципу подчиняется множество вариаций отжиманий. Рекомендуемое количество повторений для похудения — 20-30 раз в каждом из 4-5 подходов. Если уровень физподготовки не позволяет выполнять стандартные отжимания, то можно отжиматься, упираясь в пол не носками стоп, а коленями.

  • Подтягивания.

Чтобы выполнить это физическое упражнение, нужно повиснуть на турнике, взявшись за него широким хватом. Вдохнуть и поднять вес собственного тела вверх, согнув локти и сведя вместе лопатки. Подтягиваться следует до уровня, при котором грудная клетка находится в одной параллели с турником. Чтобы упростить это упражнение, можно выполнять не полноценные отжимания, а тягу на низкой перекладине с упором стопами в пол.

  • Скручивания и их всевозможные вариации.

Эти физические упражнения направлены на тренировку мускулатуры живота и способствуют не только ее укреплению, но и формированию рельефа пресса — так называемых кубиков.

  • Подъемы отягощений, оказывающие нагрузку на двуглавые мышцы плеч.

Встать ровно, зафиксировав спину в прямом положении, взять гантели, вес которых соответствует уровню натренированности мускулов. Запястья при этом должны быть направлены наружу. Вдохнуть и согнуть локти, приблизив снаряды к плечам на расстояние 10-15 см. На выдохе следует опустить утяжелители в стартовое положение. Повторить это упражнение для похудения рук в 3 подхода по 10-12 раз.

  • Приседания.

Стоя ровно, завести кисти за голову или положить их на затылок, на вдохе отвести таз назад и согнуть колени, опустив таз так низко, чтобы бедра оказались в одной параллели с полом. Колени при выполнении приседания не должны выступать дальше линии, образуемой пальцами нижних конечностей. Кроме того, необходимо следить, чтобы коленные чашечки были параллельны друг другу. Этот элемент для похудения надо выполнять как минимум в 2 подхода по 12-15 раз в каждом.

  • Выпады.

Сохраняя прямое положение позвоночного столба, выставить вперед одну нижнюю конечность на расстояние широкого шага. Напрягая мышцы пресса, чтобы надежно зафиксировать равновесие, опустить таз, согнув оба колена под прямым углом. Задержавшись в такой позе на 1-2 секунды, оттолкнуться пяткой опорной ноги от пола и выпрямиться. Повторить это упражнение для похудения ягодиц и бедер в 2-3 подхода по 20-30 раз в каждом.

  • Зашагивание на возвышенность.

Для его выполнения понадобится платформа высотой до 60 см, в качестве которой может выступать, например, стопка книг. Стоя ровно и положа руки на талию, нужно наступить одной стопой на возвышенность, перенести вес тела на эту нижнюю конечность и приставить к ней другую ногу. Повторив всю последовательность действий в обратном порядке, сойти с платформы и вернуться в стартовое положение. Зашагивая, следует поддерживать энергичный ритм работы, чтобы стимулировать эффективное похудение нижних конечностей и всего тела.

Рекомендации по проведению занятий фитнесом на похудение

Рекомендации по проведению занятий фитнесом на похудение

Чтобы физические упражнения, выполняемые в домашних условиях, были предельно результативны, необходимо учитывать следующие рекомендации профессиональных инструкторов по фитнесу:

  • каждое занятие, независимо от места его проведения и качественного наполнения физическими упражнениями, нужно начинать с разминки. Легкая кардионагрузка и суставная гимнастика идеально подходят для разминки, поскольку стимулируют приток крови к мышечным тканям и выработку суставной жидкости, тем самым повышая продуктивность последующей работы и снижая риск получения травм;
  • завершать домашнюю тренировку для похудения следует упражнениями на растяжку мышц, которые подвергались нагрузкам;
  • тренироваться нужно регулярно, систематически усиливая нагрузку путем добавления количества повторений и подходов, а также используя утяжелители при выполнении упражнений.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 07.10.2018 16:58, обновлено 13.12.2019 13:42
Рейтинг статьи:
4,5

Читайте также

Упражнения и советы для похудения в области шеи
Вращение шеи, упражнения для челюсти, хорошая осанка – есть немало способов уменьшить лишний жир в области шеи. Делимся несколькими домашними секретами.
Дыхательная гимнастика: эффективные упражнения для похудения
Интересуетесь восточными практиками для похудения? Предлагаем обратить внимание на гимнастику цзяньфэй!
Методы уменьшения талии: упражнения, массаж и режим питания
Хотите убрать свисающие бока и живот? Предлагаем рассмотреть наиболее эффективные методы для похудения.
Комплекс домашних упражнений утренней зарядки для похудения
Хотите стать стройнее, но нет времени на длительные тренировки? Выполняйте каждое утро короткую зарядку.
Похудение в домашних условиях: комплекс упражнений для коррекции веса
Хотите похудеть? Узнайте о лучших фитнес-упражнениях для сжигания лишних калорий в домашних условиях.
Стройные ноги: упражнения, питание и косметические процедуры
Хотите добиться эффективного похудения ног? Откорректируйте рацион питания и выполняйте наши упражнения.