Многие недовольны своим внешним видом, задумываются о похудении и укреплении здоровья, но не в восторге от перспективы соблюдения диеты. Некоторые из диет требуют отказа от любимых продуктов питания. Сегодня для снижения веса предлагается альтернатива — прерывистое (интервальное) голодание. Это режим питания, который не требует прекращения употребления продуктов, которые нравятся, или соблюдения строгого определенного плана питания.
Прерывистое голодание или диеты?
Есть множество диет, которые предлагаются на выбор для похудения, если человек хочет сбросить несколько килограммов. Эти диеты разнообразны. Если назвать только некоторые из популярных, существуют:
- диеты с расчетами, при которых нужно подсчитывать баллы, назначенные для продуктов питания и напитков;
- веганская диета, чьи последователи воздерживаются от употребления не только мяса, рыбы и птицы, но и всех продуктов животного происхождения, даже молочных продуктов и яиц;
- кетодиета, которая подчеркивает потерю веса за счет сжигания жира и предписывает отказ от употребления углеводов и добавленных сахаров.
Также пациенты могут заниматься с персональным тренером или посещать диетолога, чтобы индивидуализировать свои цели в отношении снижения веса и укрепления здоровья. Если пациент ищет способ похудеть, не придерживаясь определенной диеты или не прибегая к помощи специалиста по питанию, рано или поздно он услышит о прерывистом голодании. Но не повлияет ли голодание на здоровье?
Особенности питания: еда и голодание
Эксперты, изучающие интервальное голодание, говорят, что это питание не похоже на большинство известных систем: оно чередует употребление пищи с интервалами полного или почти полного голодания. Это отличается от голодания в течение нескольких суток, потому что питание подразумевает запланированный перерыв в сочетании с остальными приемами пищи. Эксперты говорят, что есть много режимов питания, которые считаются прерывистым голоданием.
Варианты могут включать голодание целый день или потребление пищи в течение определенного периода времени. Например, у пациента может быть 12-часовое окно, например, с 8:00 до 20:00, в течение которого он может принимать пищу. При таком подходе он не будет есть в течение остальных 12 часов. Или же человек может увеличить время между приемами пищи. Это может означать четыре часа (в облегченном варианте) или, при более сложных схемах, до 16-ти часов между приемами пищи.
Возможно ли снижение веса?
Исследования показывают, что интервальное голодание может быть эффективным подходом к снижению веса. Обзор четырех исследований, опубликованных в июле 2018 года в журнале Cureus, позволяет предположить, что интервальное голодание может быть полезным для широкого круга людей, которым необходимо снижение веса. Исследование пришло к выводу, что прерывистое голодание может быть эффективным для кратковременного снижения веса у людей с нормальной массой тела, избыточным весом и ожирением.
Отдельное исследование, опубликованное в июне 2018 года в журнале Cell Metabolism, предполагает, что у мужчин с преддиабетом выявлены положительные эффекты интервального голодания для здоровья. Участники исследования улучшили чувствительность к инсулину, артериальное давление, показали снижение окислительного стресса и лучший контроль аппетита. Прерывистое голодание при правильном выполнении, с точки зрения обеспечения баланса между поступлением пищи и воздержании от нее, имеет определенные преимущества перед диетами при избыточном весе и ожирении. Снижение веса при этой системе сочетается с уменьшением общего жира в организме и нормализацией уровня липидов плазмы.
Прерывистый график питания и похудение
Существует несколько способов похудения при помощи прерывистого голодания. Большинство людей предпочитают придерживаться «окна для приема пищи» примерно от шести до восьми часов в день. Это означает, что они потребляют всю свою еду в течение этого периода времени, и постятся в течение оставшихся часов (что обычно включает и ночные часы). За счет этого происходит постепенное похудение.
Другие могут нормально питаться пять или шесть дней в неделю и голодать, полностью или частично, один или два дня в неделю. Еще один подход — более быстрое похудение, также известное как система 5:2. По этому плану человек ест в обычном режиме в течение пяти дней недели, и сокращает объём пищи примерно до 25% от нормального потребления в два разных дня недели. В эти два «голодных» дня для мужчин ограничено потребление калорий до 600 в сутки, а для женщин — до 500 калорий.
Есть ли польза и риски для здоровья?
Считается, что подобный стиль питания имеет ряд преимуществ — постепенная потеря жира, формирование дисциплины и улучшение питания в целом. Каким же образом это влияет на здоровье?
Постепенная потеря жира — это основа системы. Любые природные сахара в пище, которые не используются сразу для производства энергии, хранятся в печени в виде гликогена. И когда накопилось достаточно гликогена, эта энергия будет запасаться в виде жира. При голодании, даже если этот накопленный гликоген является первым источником топлива, который организм будет использовать, после того, как эти запасы исчезнут (обычно через шесть-восемь часов), организм начинает расходовать жировые клетки для получения энергии.
Когда человек ест в течение дня, организму становится намного сложнее сжигать жир, так как в нем никогда не заканчивается запас гликогена. Но прерывистое голодание дает возможность использовать эти жировые запасы, даже если человек радикально не меняет свою диету. Важно помнить, что ключ к похудению — это потребление меньшего количества калорий. Если человек голодает в течение части дня, но потребляет в оставшиеся часы столько же калорий или больше обычного, он не будет терять вес. Таким образом, поправить здоровье и похудеть просто не удастся.
Но возможно и негативное влияние на здоровье. Во время голодания, особенно длительного, в организме может повышаться уровень кетоновых тел. Организм производит кетоновые тела в отсутствие глюкозы для питания мозга. Небольшое их повышение обеспечивает эффективный источник топлива для тела и мозга, но когда кетонов много — это может негативно влиять на здоровье. Поэтому необходимы дополнительные исследования, чтобы оценить — насколько сильно повышается уровень кетоновых тел и может ли это вредить организму.
