Тщательно прорабатывая верхнюю часть тела, некоторые поклонники фитнеса забывают о ногах. Чтобы избежать дисбаланса во внешнем виде, необходимо укреплять все мышцы равномерно. Тренировки ног происходят так же, как и развитие других групп мускулов: сначала спортсмен изучает анатомические особенности и знакомится с правилами безопасности, после чего осваивает основные упражнения, применяя полученные знания на практике.
Анатомическое строение
Мускулатуру ног принято делить на три области, каждая из которых выполняет особые функции. Среди них:
- квадрицепс (четырехглавая мышца бедра). Расположен спереди, отвечает за разгибание коленного сустава;
- бицепс (двуглавая мышца бедра). Находится с обратной стороны, его функция — сгибание ноги в колене;
- голени. Эта группа мускулов размещена сзади, чуть ниже колена.
Квадрицепсы являются самой большой мышечной группой, поэтому недостаточная их проработка моментально отражается на внешнем виде спортсмена. Бицепсы не могут похвастаться столь же внушительными объёмами, но участвуют в выполнении многих фитнес-упражнений. Наибольшую нагрузку они получают во время сгибания ног в тренажере и различных видов тяги.
Область голеней состоит из икроножных и камбаловидных мышц. Они включаются в работу, когда человек двигает стопой, однако икры выполняют эту функцию при согнутых ногах, а камбаловидные мускулы — при выпрямленных. Таким образом, голени необходимо прорабатывать стоячими и сидячими упражнениями поочередно.
Почему фитнес для ног так важен
Новички, недавно открывшие для себя силовые фитнес-тренировки, часто задаются вопросом: зачем заниматься проработкой ног? Некоторые начинающие поклонники ЗОЖ попросту игнорируют упражнения для нижней части тела, сосредотачиваясь на проработке верхней. В бодибилдинге этот подход считается в корне неправильным. Фитнес для ног имеет множество преимуществ, но для поклонника силового спорта важно только одно: развитые мышцы нижней части тела стимулируют прочие мускулы активно расти. Проще говоря, если вы глубоко проработаете мышцы ног, организм попытается исправить возникший дисбаланс за счет активного развития плеч, рук и груди. Наградой за старания станет идеальная атлетическая фигура, в которой равномерно проработан низ и верх.
Потенциальная опасность фитнес-тренировок для поклонников ЗОЖ
Силовой фитнес всегда связан с риском получить травму. Справедливо это и в отношении упражнений для ног, ведь при их выполнении присутствует вероятность повредить коленные суставы. К разрушению хрящевой ткани могут привести приседания с отягощением, однако этот процесс можно предотвратить при помощи обычной разминки. Потратив 5-10 минут на пробежку перед тренингом, вы обезопасите себя от большинства травм.
При построении идеальной фигуры всегда присутствует вероятность перекачать ту или иную часть тела. На фоне чрезмерно проработанных ног плечевой пояс и грудь будут выглядеть менее массивными, но это легко исправить при помощи дальнейших тренировок.
Главная опасность подстерегает спортсменов в возрасте 20-25 лет. В этот период кости продолжают расти в длину, но фитнес-тренировки для ног могут существенно замедлить процесс. Если юный поклонник бодибилдинга систематически перебарщивает с рабочим весом для приседаний, он навсегда попрощается с мечтой о высоком росте. Чтобы избежать этого, нужно строго следовать рекомендациям тренера по поводу выбора отягощений.
Если вы стремитесь к хорошей физической форме, не бойтесь перечисленных сложностей, ведь не бывает фитнеса без недостатков. Чтобы минимизировать возможный ущерб, соблюдайте следующие правила:
- качественно разминаться и практиковать предварительное утомление коленных суставов;
- строго следовать технике выполнения упражнений, двигаясь медленно, без рывков;
- гармонично прорабатывать верхнюю и нижнюю части тела;
- равномерно нагружать квадрицепсы, бицепсы и голени, чтобы избежать дисбаланса.
Основные фитнес-упражнения для ног
Силовой фитнес для нижней части тела основан на выполнении следующих упражнений: приседания, жим в тренажере, разгибания сидя, сгибания лежа, мертвая тяга, подъемы на носки в различных вариантах. Ключевую роль играют приседания, при выполнении которых необходимо использовать штангу. Помните, что высокий рабочий вес всегда связан с риском повредить коленные суставы. Чтобы избежать травмы, хорошо разминайтесь, соблюдайте технику фитнес-упражнения, не делайте резких рывков. Если вы новичок, приседайте по специальной методике:
- выполните 20-30 повторений с собственным весом или пустым грифом;
- добавив 20-40 килограмм, присядьте 15-20 раз. Разминка окончена;
- немного увеличьте вес и сделайте подводящий подход в 8-12 повторений;
- возьмите полный рабочий вес и выполните 2-3 подхода.
Жим ногами, как и приседания, является базовым упражнением. При его выполнении наибольшая нагрузка ложится на квадрицепс и коленный сустав. Чтобы фитнес-тренировка принесла нужные результаты, убедитесь, что приняли правильное положение. Если вы хотите изолированно поработать над внешней стороной бедра, разверните носки по направлению друг к другу, в противном случае часть нагрузки придется на ягодицы. Чтобы обезопасить колени, не распрямляйте ноги до конца, а сам толчок осуществляйте при помощи пяток.
В программе занятий не обойтись без изолированного фитнес-упражнения — например, сгибаний ног в позиции лежа. Это упражнение активно используется при углубленной проработке бицепса во второй половине тренировки, когда остальные мускулы уже получили достаточную нагрузку. Помните, что при изоляции нежелательно брать большой вес.
Для проработки голени предназначены подъемы на носки. Их нужно выполнять стоя и сидя, чтобы одинаково проработать камбаловидные и икроножные мышцы. Голени получают нагрузку в течение всего дня, поэтому их крайне легко измотать. Чтобы добиться заметного результата, используйте максимальный рабочий вес и большое количество повторений, вплоть до мышечного отказа.
