Занятия спортом приносят радость движения, ощущение счастья, вкус победы и, конечно, здоровье. По крайней мере, так принято считать. На деле нередко поход в зал за здоровьем и физическим совершенством оборачивается травмами, посещением врачей и недоумением: почему так получилось? MedAboutMe разбирает 5 основных правил, которых следует придерживаться при занятиях спортом.
Правило №1. Разминка – первый обязательный этап
Новички часто не уделяют должного внимания разминке, считая традиционные повторяющиеся упражнения малоинтересными и стараясь сэкономить на них время. Однако некачественная разминка повышает риск получения травм.
Опорно-двигательный аппарат человек довольно инертен. При резком переходе от покоя к значимой физической нагрузке легко получить повреждение мышц, суставов и связок. Разминка позволяет подготовить тело к повышенным нагрузкам. Мышцы, связки должны быть хорошо разогреты, это повышает эластичность соединительных тканей. В ходе разминки ускоряются физические и химические процессы в мышечной ткани, улучшается циркуляция крови, растет температура тела, повышается возбудимость нервной и мышечной тканей и скорость передачи нервных импульсов.
Кроме того, качественная разминка важна и в психологическом плане. Она настраивает человека на физическую активность
В 2008 году норвежские исследователи доказали, что 20-минутная программа разминки "11+" сокращает частоту травм у женщин-футболисток на треть, а долю тяжелых травм – почти наполовину. Программа состояла из медленного бега и ускорения, упражнений на силу и равновесие, а также на стабилизацию корпуса, контроль положения бедер и коленей.
А в 2018 году ученые из Швейцарии показали, что программа разминки для детей-футболистов «11+Kids», состоящая их 7 разминочных упражнений, снижает количество травм на 48%, а тяжелых травм – на 74%.
Правило №2. Проверка оборудования и снаряжения – второй обязательный этап
В данном случае под оборудованием мы понимаем любые объекты, которые спортсмен использует в своих тренировках. Это могут быть:
- Территория для занятий
Если это дорожка для бега, следует проверить, насколько она подходит для запланированных скоростей. Если это занятия в зале — оценить, годится ли данное покрытие для ваших тренировок.
- Тренажеры
При использовании штанги следует проверять, закреплены ли зажимы, чтобы они не слетели во время выполнения упражнения. Если запланирована пробежка на беговой дорожке — следует не забыть воспользоваться ключом безопасности. Каждый из тренажеров требует соблюдения определенной техники безопасности. Если риски занятий вам не известны, следует обратиться к инструктору и попросить его их разъяснить.
- Специальная экипировка
Выполнение упражнений на велосипеде, скейте и т. п. требует обязательного использования защиты, равно как и многие единоборства, игровые виды спорта и др.
По данным из отчета National Electronic Injury Surveillance report за 2016 год, в антирейтинг двенадцати самых травмоопасных устройств в фитнесе вошли:
12. Резиновые ленты: на них приходится 2% обращений по поводу спортивных травм лица и глаз со стороны женщин.
11. Коврик для йоги: 2,3% всех обращений по поводу травм, полученных при использовании спортивного оборудования. Чаще всего это травмы мышц и суставов верхних конечностей, особенно запястий.
10. Тумба для запрыгивания (она же – плиометрическая коробка): 3,2% всех спортивных травм, связанных с оборудованием. Чаще всего травмируются колени.
9. Свободные веса: 4% всех травм, связанных с оборудованием и в целом 7% всех спортивных травм у женщин и 11% – у мужчин. Наиболее страдающие части тела – ступни, плечи, спина. Причина травмы – падение тяжелого предмета (гири, гантели, диска).
8. Набивной мяч: на него приходится 6,2% травм из-за оборудования. При неумелом использовании страдают голова и спина.
7. Перекладина для подтягивания: 6,7% травм, связанных с оборудованием. При неправильной технике выполнения вроде бы всем известных подтягиваний есть вероятность травмирования запястий и плеч. А использование слишком большого импульсам может привести к расшатыванию снаряда и его падению.
6. Эллиптический тренажер (он же – «эллипс») – 6,8% всех травм, вызванных использованием оборудования. Самая травмируемая часть тела из-за повторяющихся движений – торс.
5. Скакалка: 8% обращений к врачам по поводу травм от спортивного оборудования – 5% для мужчин и 10% для женщин. Травмы – судороги икроножных мышц, синдром "расколотой голени" (острая боль во внешней или внутренней части голени). А еще можно упасть, зацепившись за скакалку, и получить сотрясение головного мозга.
4. Велотренажер: на этот простой вроде бы предмет приходится 10% от всех травм, связанных с оборудованием. Неправильная настройка тренажера и его использование может стать причиной травм колен, бедер и спины.
3. Другие тренажеры: 11% всех травм. При неумелом их использовании можно заработать повреждения спины, локтей, плеч и др.
2. Походы: что может быть безопасней? Но 14,3% травм, полученных на занятиях спортом – это повреждения конечностей, особенно лодыжек и запястий, во время долгих пеших прогулок. Как минимум, стоит обзавестись специальной обувью.
1. Беговая дорожка – бесспорный лидер по травмам, связанных с оборудованием: 36%! Каждое третье посещение отделения неотложной помощи любителями фитнеса – результат занятий на беговой дорожке. Основные травмируемые части тела – руки, ноги, голова и нижняя часть туловища.
Правило №3. Нагрузка – по возможностям
Новички в спорте чаще травмируются, чем опытные физкультурники и спортсмены. Надо отметить, что и причины для травм по мере накопления спортивного опыта меняются. Начинающие чаще всего оказываются не в состоянии соотнести собственные возможности и требуемые нагрузки. У них для этого еще не хватает сил, координации, техники, опыта. Их тело еще не умеет правильно реагировать на непривычные условия тренировок, новые движения и запросы самого начинающего спортсмена.
Поэтому так важно прислушиваться к собственному организму и строго следовать рекомендациям тренеров, инструкторов, а также других специалистов — например, врачей, которые могут посоветовать не перегружать суставы, сердца и другие органы тела.
И поэтому так важно научиться контролировать свое состояние по ряду параметров: как минимум, надо уметь считать пульс, отслеживать появление боли, воспалительных процессов и, конечно, трезво оценивать пределы своих возможностей.
Голландские ученые провели масштабный опрос по травмам среди бегунов, в котором приняли участие более 4 тысяч человек, включая 1,4 тысячи начинающих любителей бега. Оказалось, что за медицинской помощью в течение последнего года из-за травм обращались 36,8% начинающих бегунов и только 29,2% опытных спортсменов. А после учета всех факторов оказалось, что у начинающих любителей бега частота травм в пересчете на 1000 часов в 2 раза выше, чем у тех, кто бегает давно: 8,78 и 4,2, соответственно.
Правило №4. От простого к сложному: точим технику
В каждой спортивной дисциплине существует понятие «техники». Бег в лесу или на беговой дорожке, единоборства, тренировки со свободными весами или на тренажерах, плавание или кроссфит — техника, то есть правильное выполнение упражнений, необходима везде. Во-первых, правильная техника гарантирует, что с ее помощью спортсмен будет развивать именно те мышцы и именно те умения, которые ему нужны. Во-вторых, правильная техника — это гарантия безопасности занимающегося. Верно и обратное: неправильное выполнение упражнения — верная дорога к травме.
Поэтому, начиная заниматься любым видом спорта, следует обратить особое внимание на отработку техники тренировочных упражнений. В секциях за этим следят инструкторы, в тренажерном зале также на первых порах имеет смысл обратиться к инструктору, чтобы он поставил технику, а потом уже только заниматься самостоятельно.
Правило №5. Консультации — только у специалистов
Каждый человек — уникален, у каждого, кто приходит в зал, есть своя история спортивных успехов и неудач, травм, болезней, последствий нездорового образа жизни. И общие описания выполнения тех или иных упражнений, предназначенные для широкой публики, не всегда подходят каждому индивидууму. Зачастую попытки самостоятельно научиться акробатическому элементу, освоить тренажеры или работу со свободными весами становятся причиной травмы. На начальных этапах травма — это не только удар по здоровью человека, но и мощный демотивирующий фактор.
Поэтому надо понимать, что многочисленные статьи и видеоролики из интернета — это прекрасный дополнительный материал для обучения технике. Но начинать ее осваивать лучше с инструктором, который со стороны сможет исправить ошибки и подсказать наиболее эффективные варианты выполнения с учетом индивидуальных особенностей занимающегося.
Больше всего рискуют те спортсмены и любители спорта, которые возвращаются к тренировкам, не залечив полученные ранее травмы. Во многих видах спорта, как например, в кроссфите, высокие нагрузки на фоне повышенного метаболизма и на пике напряжения спортсмена приводят к «пробуждению» полученных ранее повреждений. Если они не были до конца залечены, если человек не прошел полноценную реабилитацию после курса лечения, то риск получить новую, не менее серьезную травму, возрастает в разы.
Тренер, в свою очередь, должен четко осознавать, что любые элементы его спортивной дисциплины должны быть скорректированы под конкретного человека, особенно если он только что пришел в зал и еще не обладает отточенной техникой. Лучший путь физического развития взрослого человека – это аккуратное знакомство с новым для него спортом постепенного внедрение новых элементов в его тренировки.
А тренер нужен для того, чтобы каждый пришедший в зал мог двигаться вперед, но скорость его движения не становилась причиной потери равновесия и падения.
