Многие из тех, кто решил нарастить объёмные мышцы, интересуются, как это сделать в домашних условиях. Домашние тренировки мало отличаются от занятий в тренажерном зале: большинство силовых упражнений для зала можно выполнять дома, если обзавестись стандартным набором отягощений. Тренировки необходимо дополнить правильным питанием. Одно не действует без другого: диета и физические нагрузки — главные составляющие тренировочного прогресса.
Что влияет на рост мышц?
Чтобы добиться заметного роста мышц, придется задействовать целый комплекс мер, а именно:
- выделить время для регулярных тренировок;
- наладить правильное питание;
- установить здоровый режим сна, работы и отдыха;
- отказаться от вредных привычек, таких как курение и употребление алкоголя.
Если нет возможности посещать тренажерный зал, придется оборудовать пространство для занятий фитнесом у себя дома. Рост мышц обеспечивают силовые нагрузки, то есть упражнения с отягощениями. Значит, для домашних тренировок понадобятся гантели, гири и штанга. Часть силовых упражнений выполняется на турнике и брусьях. В них отягощением служит вес собственного тела, а на поздних этапах тренировочного процесса используются еще и дополнительные отягощения: утяжеленные пояса, жилеты, рюкзаки.
Какое питание помогает наращивать мышцы?
Силовые тренировки — это не единственный способ увеличить мышечную массу. В бодибилдинге многое зависит от питания. В период набора мышц оно должно быть калорийным и сбалансированным. Если организм будет недополучать калории или испытывать недостаток протеинов, витаминов и полезных жиров, от регулярных силовых тренировок будет мало пользы.
Основные составляющие рациона бодибилдера:
- Углеводы.
На долю углеводов должно приходиться 50-65% общего количества калорий. В период интенсивных силовых тренировок организму необходима энергия, углеводы — ее основной источник. Получать их лучше из овощей и зерновых продуктов. Они насыщены сложными углеводами, которые усваиваются медленно и не вызывают резкого повышения уровня сахара в крови. Простые углеводы — их много в мучных изделиях и сладостях — усваиваются быстро, резко повышая уровень глюкозы в крови. Чтобы снизить его, организм вынужден переработать излишек глюкозы в жир. В период массонабора содержание быстрых углеводов в рационе необходимо ограничить, чтобы не набрать слишком много жировой массы вместо мышечной.
- Белки.
Строительный материал для мышечных волокон — аминокислоты. Их организм получает из белковых продуктов питания: творог, мясо, рыба, яйца. В период наращивания мышц доля белков в рационе должна составлять 30-35%.
- Жиры.
Слишком сокращать потребление жиров не рекомендуется. Среди прочего, они необходимы организму для поддержания гормонального баланса. Жиры участвуют в синтезе стероидных гормонов, в том числе тех, которые оказывают анаболический эффект — стимулируют формирование мышечной ткани. На этапе набора мышечной массы на долю жиров должно приходиться 10-15% суммарной калорийности рациона. Примерно 65% от общего объёма потребляемых жиров должны составлять жиры растительного происхождения.
Следует также позаботиться о том, чтобы организм не испытывал недостатка витаминов и минеральных веществ. При нехватке в рационе этих ценных нутриентов происходят сбои в обмене веществ, и рост мышечной ткани замедляется.
Наращивание мышц: правила питания для девушек
Практически все девушки знают, какое питание делает тело стройным. Ведь похудение интересует девушек гораздо чаще, чем набор мышечной массы. Если поставлена цель — нарастить мышцы, придется забыть о принципах жиросжигающей диеты и выучить новые правила питания:
- В период массонабора питание должно быть с профицитом калорий: объём потребляемых калорий должен превышать поддерживающий уровень на 10-20%.
- Для роста мышц важно придерживаться правильного соотношения БЖУ. Средние нормы потребления основных питательных веществ на килограмм массы тела: белки — 2-2,5 г; углеводы — 3-4 г; жиры — 0,4-0,8 г. При чрезмерном жироотложении на фоне повышенного употребления углеводов норму белка следует повысить до 2,5-3,5 г на 1 кг веса.
- Чтобы насытить организм витаминами, минеральными веществами и клетчаткой, нужно употреблять много овощей, фруктов, ягод, зелени, орехов.
- В сутки нужно выпивать 2,5-3,5 литра жидкости. Для стимуляции обменных процессов полезно пить зеленый чай.
Какой режим питания способствует росту мышц? Лучше питаться небольшими порциями, но часто. Суточный объём калорий нужно разбить на 5-6 приемов пищи. Чувства голода следует избегать, но и переедать не рекомендуется. Нельзя тренироваться на полный желудок: принимать пищу нужно не позже чем за два часа до тренировки.
Особенности питания мужчин
Для мужчин действует тот же принцип: объём калорий, поступающих в организм, должен превышать объём расходуемых калорий. Только тогда мышечная масса будет расти. Для начала калорийность рациона нужно увеличить на 10-20%. Если этого окажется недостаточно, нужно повысить калорийность рациона на 25-30% или даже больше. При этом необходимо постоянно контролировать уровень жира в организме. Если он достигает 15-20%, набор веса нужно приостановить и временно перейти на диету, которая используется при сушке. Снизив уровень жира до 10%, можно снова начинать набор массы.
В порции пищи, принимаемой перед тренировкой, должно быть много медленных углеводов, чтобы организм получил заряд энергии. Можно съесть порцию овсянки, гречки или риса. Суточная норма белка составляет 2,5-3,5 г на килограмм веса. Белок можно получать, употребляя говядину, курятину, творог, рыбу, яйца. Не стоит забывать и про спортивные добавки: гейнеры, протеиновые порошки, витаминные комплексы. Питаться нужно дробно: 6 приемов пищи в сутки.
Упражнения для роста мышц
Разобравшись с тем, какое питание должно быть у спортсмена в период роста мышц, нужно несколько слов сказать о физических нагрузках. Программа для наращивания мышц в домашних условиях должна состоять из следующих упражнений: отжимания, подтягивания, подъемы ног на турнике, жим гири в наклоне, становая тяга, жим штанги лежа, приседания с гантелями или штангой.
Тренироваться для набора массы нужно 3 раза в неделю. Одно занятие должно длиться не больше часа. Упражнения разбиваются на подходы (сеты). Обычно в одном упражнении делают 3-4 подхода по 8-12 повторений. В упражнениях на пресс — 3-4 подхода по 15-25 повторений. Отдых между подходами занимает 1-3 минуты. Не рекомендуется проводить тренировки ежедневно: перерывы между силовыми тренировками должны длиться не меньше 48 часов.
