Занятия фитнесом отнимают много сил и энергии. Поэтому на свое питание должен обращать внимание каждый спортсмен, независимо от того, хочет он набрать мышечную массу или снизить вес. Особая роль в рационе отводится кисломолочным продуктам и, в частности, творогу.
Как нужно питаться после тренировки по фитнесу?
Чтобы повысить эффективность фитнес-тренировок, важно правильно питаться. Учитывая цели занятий спортом, питание после комплекса упражнений имеет такие особенности:
- Если необходимо снизить вес, то через полчаса после тренировки нужно употребить белковую пищу.
Силовые упражнения позволяют быстрее усваиваться калориям после тренинга. Наиболее подходящим вариантом в этом случае является творог. Тем более, он уменьшит аппетит, что позволит избежать плотного приема пищи. Однако в этом случае его жирность не должна быть более 5%.
- При наборе мышечной массы необходимо обязательно восполнить запас энергии сразу после фитнес-тренировки. Для этого обычно выпивают углеводный коктейль.
Также получить углеводы можно из продуктов питания, например, банана. Чтобы помочь мышцам восстановиться, нужен быстроусвояемый белок. Его можно получить из куриного филе, яиц, рыбы, либо творога.
Таким образом, рацион питания поклонника ЗОЖ в любом случае должен включать творог не зависимо от цели посещения фитнес-клуба.
Польза творога при выполнении силовых упражнений
Творог очень полезен при занятиях фитнесом по следующим причинам:
- Он состоит из казеина и протеина практически в равных пропорциях. Первая составляющая дает энергию в течение 5 часов. Вторая составляющая усваивается быстрее – за 3 часа. Поэтому его польза неоценима как до занятий фитнесом, когда нужен запас энергии, так и после них, когда необходимо быстрее восстановиться. До тренировки желательно употребить его за 1,5 – 2 часа.
- Творог содержит большое количество витаминов и минералов. Из витаминов это – А, В1, В2, С, РР, а из минералов – кальций, железо, калий, магний, натрий, фосфор.
- Если тренировка вечерняя, то такой продукт будет отличным ужином. Он позволит избежать переедания на ночь. Это особенно важно для тех, кто хочет снизить вес. .
Витаминно-минеральный состав несет особую пользу для организма спортсмена. Такой комплекс витаминов полезен тем, что он:
- способствует росту и восстановлению тканей;
- повышает эластичность кожи;
- нормализует работу сердечно-сосудистой и эндокринной систем;
- улучшает обмен веществ;
- укрепляет костную ткань;
- улучшает белковый обмен;
- усиливает выделение энергии из углеводов и жиров.
Содержащиеся в твороге минералы обеспечивают:
- нормализацию артериального давления;
- выведение лишней жидкости из организма;
- укрепление костей;
- улучшение синтеза белка и нуклеиновых кислот в мышечной ткани;
- лучшую проходимость питательных веществ по организму;
- улучшение выносливости тканей;
- ускорение процессов обмена белков, жиров и углеводов;
- нормализацию гемоглобина в крови.
Восполнение полезных веществ в организме благотворно отразится на общем состоянии спортсмена, его мышцах и результативности тренировок.
Какой творог полезен для питания спортсменов?
Не каждый творог одинаково полезен. Если брать магазинный продукт, то выбрать его достаточно сложно. Прежде всего, следует понимать, что творог и творожная масса – разные вещи. В творожной массе содержится много сахара, и часто – ароматизаторы. Правильное спортивное питание их не приемлет.
Поэтому творог должен быть чистым, рассыпчатым и без сахара. В составе 100 гр нежирного творога должно быть приблизительно 17 г белка, до 2 г углеводов и до 2 г жиров.
Не обязательно употреблять его в чистом виде. Можно добавлять к нему фрукты, ягоды или мед. Кроме того, можно готовить из него различные блюда. Но воздействие высоких температур уменьшает количество казеина в твороге, что снижает его ценность. Однако если просто измельчить его в блендере с молоком или фруктами, то можно получить довольно вкусное блюдо.
Большинство спортсменов, особенно тех, целью которых является похудение, считают обезжиренный творог лучшим продуктом. Однако это не совсем так. Отсутствие жиров уменьшает его полезные свойства. Кальций из такого творога не усваивается, что не способствует выработке гормона кальцитриола.
Как приготовить домашний творог?
Творог, приготовленный своими руками, наиболее полезен. Он способствует улучшению пищеварения, укреплению иммунитета, восполнению сил и запасов энергии. А это также необходимо поклоннику ЗОЖ. Приготовить его можно двумя способами:
- Литр домашнего молока оставить на пару дней в тепле, например, возле батареи. Затем перелить его в кастрюлю и нагреть до 85 градусов. Лучше это сделать на водяной бане. Подождать некоторое время, пока молоко разделится на 2 слоя. Затем постелить на дно дуршлага марлю и перелить в нее содержимое кастрюли. Подвесить марлю с творогом над миской или раковиной, чтобы жидкость полностью стекла. После этого продукт готов к употреблению.
- Использование специальных заквасок. Для этого понадобятся молоко и закваска. Далее по рецепту в инструкции к закваске можно приготовить творог, используя кастрюлю или йогуртницу.
Полученный продукт можно употреблять после каждой тренировки по фитнесу.
Сколько творога нужно съедать после тренировки?
Количество творога, необходимое организму спортсмена после комплекса упражнений рассчитывается индивидуально. Все зависит от целей ваших занятий фитнесом, интенсивности тренировок, собственной массы тела.
Тем, кто наращивает мышечную массу и выполняет для этого специальные силовые упражнения, можно есть творог в течение дня в неограниченном количестве (любой жирности). После тренировки его количество в среднем составляет около 200 г. Тем, кто тренируется с целью похудения, достаточно съедать до 150 г этого продукта после занятия.
Несмотря на то, что творог приносит неоценимую пользу организму, употреблять его в избытке не следует. Важно соблюдать меру, и выбирать только полезный продукт.
