Диета при занятии спортом для похудения: основы и правила

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Не секрет, что последователи ЗОЖ и диетологи советуют совмещать диету для похудения с занятиями спортом. Физические нагрузки нужны худеющим для ускорения сжигания жира, правильного моделирования тела, прорисовки красивого рельефа, а какой должна быть диета при занятии спортом для похудения?

Особенности диеты при занятиях спортом

Подбор диеты при нагрузках очень сильно зависит от целей и задач, стоящих перед человеком. Большинство людей имеет весьма отдаленное представление о диетах спортсменов, ведь их подбирают в каждом конкретном случае, а делают это опытные и квалифицированные специалисты. Если человек не планирует брать золото на Олимпиаде, а хочет сбросить лишний вес и немного привести себя в форму, то диета строится на основании правильного и рационального питания. Иногда даже в уменьшении ее калорийности нет необходимости, ведь организм будет активно расходовать полученную энергию в спортивном зале.

Предполагается, что основную ставку он будет делать на кардионагрузки, сгоняя лишний жир, а усилить эффективность поможет питание, направленное на снижение веса и увеличение мышечной массы. Это достигается путем снижения в рационе доли углеводов, повинных в наборе массы тела, и повышения доли белка, необходимого для построения мышечной ткани.

Из чего строить рацион?

Из чего строить рацион?

Программа здорового питания при занятиях фитнесом должна быть сытной, но не слишком калорийной. Убрав из рациона простые углеводы, необходимо заменить их сложными, например, крупами, надолго продлевающими чувство сытости. Спортсмены допускают употребление простых углеводов, но только непосредственно перед тренировкой и выбирают для этого не сладости и выпечку, а шоколад, соки, фрукты и сухофрукты. Из белков в своем питании стоит отдавать предпочтение животным, содержащимся в мясе, рыбе, суб- и морепродуктах. В них присутствует полный состав аминокислот, необходимых для формирования мышечной массы.

Специалисты советуют плотно есть сразу после тренировки или в течение двух часов после нее. Если возможности сытно поесть нет, имеет смысл принять какой-то тренировочный комплекс, богатый углеводами, протеинами, креатином, пробиотиками, витаминами. В этом есть свое разумное зерно, подтвержденное данными исследований. Так, опубликовавшие результат своего исследования в Journal of the International Society of Sports Nutrition ученые считают, что добавки креатина повышают адаптацию к тренировкам, улучшая спортивные показатели.

А вот данные других ученых из того же журнала указывают на то, что пробиотики в спортивном питании могут улучшить всасываемость питательных веществ в кишечнике, например, аминокислот из белков и таким образом повышать эффект тренировок. Что касается жиров, то они крайне необходимы организму спортсмена, но получать их лучше из растительных масел, а также богатых жирами плодов, например, авокадо. Рекомендованная норма овощей и фруктов в рационе — 10—15%.

Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме. При занятиях спортом потребность в жидкости возрастает. Пить нужно много, но только не во время самой тренировки. Во время занятий допускается употреблять жидкость дробно по одному-два маленьких глотка. А еще ученые выяснили, что эффективность занятий можно повысить, если полоскать (именно полоскать!) рот сладкой водой. Так можно обмануть организм, «сообщив» ему, что он получил глюкозу и тем самым повысить свои силу и выносливость.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Очищающая пенка для лица: как использовать ее в уходе

Очистить кожу от загрязнений и остатков косметики быстро и бережно – на это способна пенка для лица!

Гигиена полости рта: как выбрать ирригатор

Кому и зачем нужен ирригатор, и как выбрать это устройство?

Каким должно быть меню при лечебной диете №5 и столе 5П?

Правильное питание при многих заболеваниях — залог успешного выздоровления и хорошего самочувствия.

Летняя обувь: профилактика травм и проблем осанки

Ношение летней обуви на каблуках может привести к проблемам с позвоночником и скелетом в целом. Что нужно для профилактики проблем?

7 летних проблем с ногами, которые мешают носить красивую модную обувь

Как ухаживать за ногами летом, чтобы можно было носить модную обувь? Рекомендации экспертов.

Баланопостит у ребенка: симптомы и лечение

Что такое баланопостит, как он протекает у детей?

Нужна ли ортопедическая обувь для профилактики боли в стопе?

Ношение ортопедической обуви сегодня распространено не только среди детей, но среди взрослых, и зачастую необоснованно.

Вкривь и вкось: болезнь Пейрони

Искривление полового члена: ответы на вопросы, которые вы стеснялись задать, от MedAboutMe.

Ремиссия при мочекаменной болезни: как продлить?

Страдаете от мочекаменной болезни? Узнайте, как добиться ремиссии болезни и продлить ее на долгий срок.

Герпес: что нужно знать о многообразии вирусов и как бороться с рецидивами

Как правильно бороться с рецидивами и обострениями вируса герпеса: подробно рассказываем о многообразии и коварстве этого вируса
Опубликовано 01.01.2022 23:35
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Правильное питание для похудения: меню на каждый день
Хотите похудеть с удовольствием и без чувства голода? Значит, надо правильно составить меню. Мы подскажем, как это сделать.
Раздельное питание для похудения: меню на неделю
Не знаете, как составить меню при раздельном питании? Мы подскажем, какие продукты можно есть и как составить меню на неделю.
Одобрено экспертами: 16 секретов похудения от знаменитостей
Лучшие способы похудения от ваших любимых знаменитостей.
15 легких способов похудеть к Новому году
Как легко для себя и незаметно для окружающих похудеть к Новому году? Решение есть!
Что не поможет похудеть: итоги нового исследования
Пустые надежды: что точно не поможет похудеть? Результаты нового исследования.
Правильное похудение в домашних условиях: основные правила
Хотите похудеть? Сделайте это с MedAboutMe, воспользовавшись нашими подсказками!