Диета при занятии спортом для похудения: основы и правила

Статью проверил кандидат медицинских наук
Целиковская Анна Леонидовна

Не секрет, что последователи ЗОЖ и диетологи советуют совмещать диету для похудения с занятиями спортом. Физические нагрузки нужны худеющим для ускорения сжигания жира, правильного моделирования тела, прорисовки красивого рельефа, а какой должна быть диета при занятии спортом для похудения?

Особенности диеты при занятиях спортом

Подбор диеты при нагрузках очень сильно зависит от целей и задач, стоящих перед человеком. Большинство людей имеет весьма отдаленное представление о диетах спортсменов, ведь их подбирают в каждом конкретном случае, а делают это опытные и квалифицированные специалисты. Если человек не планирует брать золото на Олимпиаде, а хочет сбросить лишний вес и немного привести себя в форму, то диета строится на основании правильного и рационального питания. Иногда даже в уменьшении ее калорийности нет необходимости, ведь организм будет активно расходовать полученную энергию в спортивном зале.

Предполагается, что основную ставку он будет делать на кардионагрузки, сгоняя лишний жир, а усилить эффективность поможет питание, направленное на снижение веса и увеличение мышечной массы. Это достигается путем снижения в рационе доли углеводов, повинных в наборе массы тела, и повышения доли белка, необходимого для построения мышечной ткани.

Из чего строить рацион?

Из чего строить рацион?

Программа здорового питания при занятиях фитнесом должна быть сытной, но не слишком калорийной. Убрав из рациона простые углеводы, необходимо заменить их сложными, например, крупами, надолго продлевающими чувство сытости. Спортсмены допускают употребление простых углеводов, но только непосредственно перед тренировкой и выбирают для этого не сладости и выпечку, а шоколад, соки, фрукты и сухофрукты. Из белков в своем питании стоит отдавать предпочтение животным, содержащимся в мясе, рыбе, суб- и морепродуктах. В них присутствует полный состав аминокислот, необходимых для формирования мышечной массы.

Специалисты советуют плотно есть сразу после тренировки или в течение двух часов после нее. Если возможности сытно поесть нет, имеет смысл принять какой-то тренировочный комплекс, богатый углеводами, протеинами, креатином, пробиотиками, витаминами. В этом есть свое разумное зерно, подтвержденное данными исследований. Так, опубликовавшие результат своего исследования в Journal of the International Society of Sports Nutrition ученые считают, что добавки креатина повышают адаптацию к тренировкам, улучшая спортивные показатели.

А вот данные других ученых из того же журнала указывают на то, что пробиотики в спортивном питании могут улучшить всасываемость питательных веществ в кишечнике, например, аминокислот из белков и таким образом повышать эффект тренировок. Что касается жиров, то они крайне необходимы организму спортсмена, но получать их лучше из растительных масел, а также богатых жирами плодов, например, авокадо. Рекомендованная норма овощей и фруктов в рационе — 10—15%.

Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме. При занятиях спортом потребность в жидкости возрастает. Пить нужно много, но только не во время самой тренировки. Во время занятий допускается употреблять жидкость дробно по одному-два маленьких глотка. А еще ученые выяснили, что эффективность занятий можно повысить, если полоскать (именно полоскать!) рот сладкой водой. Так можно обмануть организм, «сообщив» ему, что он получил глюкозу и тем самым повысить свои силу и выносливость.

Использованы фотоматериалы Shutterstock

Читайте далее

Энциклопедия брекетов: все, что вы хотели о них узнать

Все вопросы о брекетах: показания, противопоказания, виды, особенности эстетических систем.

Полоскание рта и инфекции: есть ли эффект?

Имеет ли смысл использовать жидкость для полоскания рта как средство профилактики и лечения инфекционных болезней, в том числе и COVID-19?

Косметика с коллагеном для упругости кожи: как выбрать эффективное средство?

Как работает коллаген: почему вам нужна косметика с этим белком и как создать свою рутину по уходу за кожей?

Смешанное питание ребенка

Смешанное питание – это либо вынужденна мера, либо закономерный этап в развитии ребенка, когда он постепенно привыкает питаться еще чем-то, кроме маминого молока.

Коллаген против старения: миф или реальность?

В чем заключаются полезные свойства коллагена и как активизировать его производство в организме?

Кремы с коллагеном: эффективны ли они?

Производители косметики обещают потрясающий эффект от использования кремов с коллагеном. Так ли это на самом деле?

Секреты молодости: как сохранить и приумножить коллаген в коже

Коллаген ученые называют эликсиром молодости и хорошего самочувствия. Почему он убывает и как это остановить?

Упражнения для лечения простатита и аденомы простаты

Физические упражнения при аденоме простаты могут улучшить кровообращение в малом тазу. Выполнять гимнастку стоит лишь по совету врача.

Шейно-грудной остеохондроз: симптомы болей и методы лечения

Как избавиться от боли в верхних отделах позвоночника? Медикаменты, выписанные врачом, и комплекс лечебной гимнастики помогут при остеохондрозе.

Сезонный гид от дерматолога по правильному уходу за очень сухой и чувствительной кожей зимой и весной

Опасность межсезонья: чем грозит смена погоды сухой и нежной коже?

Как в домашних условиях лечить заболевания органов малого таза у женщин: современный подход

Физиотерапия на страже женского здоровья: профессиональный медицинский аппарат для лечения в домашних условиях
Опубликовано 01.01.2022 23:35
Рейтинг статьи:
5,0

Читайте также

Правильное питание для похудения: меню на каждый день
Хотите похудеть с удовольствием и без чувства голода? Значит, надо правильно составить меню. Мы подскажем, как это сделать.
Раздельное питание для похудения: меню на неделю
Не знаете, как составить меню при раздельном питании? Мы подскажем, какие продукты можно есть и как составить меню на неделю.
Одобрено экспертами: 16 секретов похудения от знаменитостей
Лучшие способы похудения от ваших любимых знаменитостей.
15 легких способов похудеть к Новому году
Как легко для себя и незаметно для окружающих похудеть к Новому году? Решение есть!
Что не поможет похудеть: итоги нового исследования
Пустые надежды: что точно не поможет похудеть? Результаты нового исследования.
Правильное похудение в домашних условиях: основные правила
Хотите похудеть? Сделайте это с MedAboutMe, воспользовавшись нашими подсказками!