Не секрет, что последователи ЗОЖ и диетологи советуют совмещать диету для похудения с занятиями спортом. Физические нагрузки нужны худеющим для ускорения сжигания жира, правильного моделирования тела, прорисовки красивого рельефа, а какой должна быть диета при занятии спортом для похудения?
Особенности диеты при занятиях спортом
Подбор диеты при нагрузках очень сильно зависит от целей и задач, стоящих перед человеком. Большинство людей имеет весьма отдаленное представление о диетах спортсменов, ведь их подбирают в каждом конкретном случае, а делают это опытные и квалифицированные специалисты. Если человек не планирует брать золото на Олимпиаде, а хочет сбросить лишний вес и немного привести себя в форму, то диета строится на основании правильного и рационального питания. Иногда даже в уменьшении ее калорийности нет необходимости, ведь организм будет активно расходовать полученную энергию в спортивном зале.
Предполагается, что основную ставку он будет делать на кардионагрузки, сгоняя лишний жир, а усилить эффективность поможет питание, направленное на снижение веса и увеличение мышечной массы. Это достигается путем снижения в рационе доли углеводов, повинных в наборе массы тела, и повышения доли белка, необходимого для построения мышечной ткани.
Из чего строить рацион?
Программа здорового питания при занятиях фитнесом должна быть сытной, но не слишком калорийной. Убрав из рациона простые углеводы, необходимо заменить их сложными, например, крупами, надолго продлевающими чувство сытости. Спортсмены допускают употребление простых углеводов, но только непосредственно перед тренировкой и выбирают для этого не сладости и выпечку, а шоколад, соки, фрукты и сухофрукты. Из белков в своем питании стоит отдавать предпочтение животным, содержащимся в мясе, рыбе, суб- и морепродуктах. В них присутствует полный состав аминокислот, необходимых для формирования мышечной массы.
Специалисты советуют плотно есть сразу после тренировки или в течение двух часов после нее. Если возможности сытно поесть нет, имеет смысл принять какой-то тренировочный комплекс, богатый углеводами, протеинами, креатином, пробиотиками, витаминами. В этом есть свое разумное зерно, подтвержденное данными исследований. Так, опубликовавшие результат своего исследования в Journal of the International Society of Sports Nutrition ученые считают, что добавки креатина повышают адаптацию к тренировкам, улучшая спортивные показатели.
А вот данные других ученых из того же журнала указывают на то, что пробиотики в спортивном питании могут улучшить всасываемость питательных веществ в кишечнике, например, аминокислот из белков и таким образом повышать эффект тренировок. Что касается жиров, то они крайне необходимы организму спортсмена, но получать их лучше из растительных масел, а также богатых жирами плодов, например, авокадо. Рекомендованная норма овощей и фруктов в рационе — 10—15%.
Кроме того, не стоит забывать о питьевом режиме. При занятиях спортом потребность в жидкости возрастает. Пить нужно много, но только не во время самой тренировки. Во время занятий допускается употреблять жидкость дробно по одному-два маленьких глотка. А еще ученые выяснили, что эффективность занятий можно повысить, если полоскать (именно полоскать!) рот сладкой водой. Так можно обмануть организм, «сообщив» ему, что он получил глюкозу и тем самым повысить свои силу и выносливость.
