Формирование мускулистой фигуры начинается с набора мышечной массы. Прежде чем работать над прорисовкой мышц, им нужно придать объём. Для этой цели используются массонаборные фитнес-программы, состоящие из базовых упражнений.
Принципы организации тренировок на массу
Существует большое количество всевозможных тренировочных программ для набора мышечной массы. Они отличаются друг от друга, но в их основе лежат общие принципы. Рассмотрим их подробнее:
- Фитнес-программа должна быть тщательно продумана. Свои тренировки нужно распланировать на несколько месяцев вперед. При этом нужно учесть, что даже самая продуктивная тренировочная программа постепенно теряет свою эффективность. Привычную программу уже через три месяца нужно существенно обновить.
- Новичкам лучше тренировать все тело целиком за одну тренировку. Чуть позже можно разбить тренировочную программу на части, и выполнять каждую часть в отдельный день недели (сплит-метод).
- Оптимальная продолжительность силовых тренировок — 40-60 минут.
- При работе на массу тренироваться нужно 3-4 раза в неделю. Новички могут начать с двух тренировок. Между смежными тренировками нужно отдыхать минимум сутки.
Если тренироваться дольше чем полтора часа и проводить тренировки слишком часто, можно ввести организм в состояние перетренированности. Это негативно отразится и на самочувствии, и на эффективности тренировок. Прогресс замедлится или остановится. Вместо прироста мышечной массы может наблюдаться ее снижение. Поэтому новичкам стоит умерить энтузиазм и ориентироваться на рекомендованный тренировочный график.
Тренировки на массу: правила выполнения упражнений
При составлении комплекса упражнений для набора мышечной массы нужно отдавать предпочтение базовым упражнениям. Изолированную проработку отдельных мышц лучше отложить на потом. Несколько изолирующих упражнений можно ввести в программу тренировок, но основу программы должна составлять именно «база». При выполнении упражнений необходимо придерживаться следующих правил:
- Работать до мышечного отказа. Последний повтор должен совершаться на пределе усилий. При этом нельзя допускать технических ошибок.
- Делать по 6-9 повторений в каждом упражнении. Иногда количество повторений увеличивают до 10-12. Здесь можно поэкспериментировать и выбрать тот режим выполнения упражнений, который окажется наиболее эффективным. При этом нужно учесть, что многоповторный режим улучшает силовую выносливость, а малое количество повторений развивает мышечную силу. Соответственно, и вес отягощения подбирается исходя из запланированного количества повторений. Напомним, что последнее повторение должно совершаться с предельным усилием.
- Выполнять каждое упражнение в несколько подходов. В силовом упражнении может быть от одного до четырех подходов.
- Делать акцент на негативной фазе упражнений — она вносит наибольший вклад в стимуляцию мышечного роста.
- Своевременно и плавно наращивать нагрузку.
Чтобы было удобно отслеживать рост показателей и оценивать эффективность тренировочной программы, нужно завести дневник и фиксировать в нем подробности тренировочного процесса.
Наращивание мышц: комплекс упражнений и программа тренировок
В массонаборный комплекс упражнений должны обязательно входить приседания со штангой, становая тяга, подтягивания на перекладине, жим штанги лежа, жим с груди стоя и жим сидя. Эти упражнения составляют ядро массонаборных тренировок. К ним можно добавить несколько изолирующих упражнений — для акцентированной проработки отдельных мышечных групп.
Сплит-программа на массу:
- В первый тренировочный день нагрузка концентрируется на грудной мускулатуре и мышцах плечевого пояса. Тренинг начинается с жима штанги лежа. Здесь и во всех остальных упражнениях делается 2-4 подхода и стандартное количество повторений — в среднем от шести до восьми. За жимом следуют подъемы гантелей через стороны, разводка гантелей стоя и на наклонной скамье, трицепсовые экстензии над головой. Выполняются и другие виды жимов: стоя с груди, лежа узким хватом, на скамье под наклоном.
- Во второй тренировочный день большая часть нагрузки достается бицепсам, мышцам пресса и спины. Мускулатура спины укрепляется шрагами и разными видами тяг: подтягивания на турнике, тяга штанги в наклоне, мертвая тяга. Для развития бицепса применяются сгибания на скамье Скотта и подъемы штанги на бицепс. Пресс можно проработать скручиваниями и подъемами ног в висе.
- Комплекс упражнений для третьего дня тренировок состоит из приседаний со штангой, жимов ногами в тренажере, сгибаний и разгибаний ног, подъемов на носки сидя и стоя. В этот день интенсивно прорабатываются ягодицы, бедра и голени.
Необязательно выполнять комплексы в такой последовательности — их можно поменять местами. Заниматься нужно с перерывами в 1-2 дня.
Фитнес-программа для набора мышечной массы: четыре тренировки в неделю
Если есть желание и возможность тренироваться 4 раза в неделю, можно воспользоваться следующей программой:
- Первая тренировка начинается с жимового упражнения. Жим штанги выполняется в трех вариациях: сидя, лежа, на наклонной скамье. Далее следуют отжимания от пола и тяга штанги к груди. В отжиманиях желательно использовать дополнительное отягощение. Заканчивается тренировка изолированной проработкой трапеций — выполняются шраги со штангой.
- Вторая тренировка состоит из отжиманий на брусьях, жима узким хватом, жима ногами, приседаний и становой тяги на прямых ногах. Можно добавить также подъемы на носки и сгибания рук (штанга, гантели) в положении стоя.
- Во время третьей тренировки отрабатываются жимы: на наклонной скамье (штанга, гантели) и сидя с гантелями. Выполняются также шраги с гантелями, тяга штанги к груди и тяга гантели в наклоне.
- Четвертая тренировка состоит из отжиманий на трицепс, становой тяги, приседаний в ГАКК-тренажере, жима штанги узким обратным хватом, сгибаний рук на скамье Скотта и сгибаний рук с гантелями. Под конец выполняются подъемы на носки сидя.
Эта фитнес-программа предназначена для атлетов со стажем тренировок один год. Возможен такой вариант периодизации нагрузки: первая неделя — работа с высокой интенсивностью, вторая неделя — нагрузка снижается. Это позволит мышцам полноценно восстанавливаться.
